Стресс на работе. Советы и практики, которые помогут поддержать себя

Дедлайны, разногласия с коллегами, задачи, который кажутся неподъемными… каждый день мы сталкиваемся со стрессом. И если вовремя не научиться поддерживать себя, то рано или поздно можно «сорваться». Вот несколько действенных советов из книг и курсов, которые помогут пережить нестабильное время.

Стабилизируйте эмоции

Есть несколько заданий и упражнений для эмоциональной стабилизации, которые зарекомендовали себя лучше всего.

1. Подробное описание объектов в комнате: графин с водой, стол, картина — все это обрисовываем в деталях. Можно записывать себя на диктофон и потом прослушивать. Звук собственного голоса способен вернуть нас в реальность.
2. Задачи на последовательное вычисление: 130 — 17 = 113; 113 — 17 = 96; 96 — 17 и т. д. А затем в обратном порядке, меняя число, которое следует прибавить.
3. Игра на смартфоне в сложные игры, где нужны концентрация, внимание и включенность.
4. Положительное самообучение: прослушивание аудиозаписи собственных встреч с терапевтом, подкастов и т. д.
5. Фиксация внимания на пространстве вокруг: описать все, найти цветные объекты — назвать пять красных предметов в комнате, семь синих, два желтых. Или все предметы на буквы «А», «Б», «В».
6. Сознательное прослушивание музыки. Здесь помогают любимые плейлисты под разное настроение и разные цели.
7. Сосредоточенное слушание: книги, сказки, мифы, легенды, рассказы.
8. Смена фокуса прослушивания: с музыки на звуки природы, с подкастов на журчание воды.
9. Написание писем: охарактеризовать свою благодарность, презрение, злость по отношению к себе и другому — это письмо без цензуры, и отправлять его не надо.
10. Задания, связанные с физической активностью любой сложности: бегом, отжиманиями, приседаниями, балансированием на доске, упражнениями на свежем воздухе, на балконе, йогой, а еще с криками, битьем посуды. Важно выпустить потенциал агрессии и, как следствие, снова почувствовать свою дееспособность.
11. Сильные физические стимулы — например, откусить лимон, перец чили, зажать в руке кубик льда. То есть включать разные вкусовые и болевые рецепторы.
12. Уход за телом (использование крема, массаж стоп, рук, головы, лица).
13. Ритуализированное восприятие тела — например, медитации и дыхательные практики. Особенно они полезны, если практиковались ранее.
14. Тактильный контакт с детьми и близкими. Ощущение уюта может дать теплая еда, чай, одеяло, контакт с домашними животными, ласки, тисканья.
15. Создание воображаемого ресурса и безопасного места для себя. Его можно нарисовать или сделать коллаж.
16. Хобби: если дома есть пластилин или набор для креативного воплощения идей, то можно смастерить что-либо, изготовить открытки, вырезать, нарисовать — и отвлечься от мыслей.
17. Сканирование тела: мысленно блуждать по нему, фиксируясь на энергии, болях, блокадах, тепле, холоде и т. д.
18. Прогрессирующая релаксация мышц (можно найти много примеров в Сети или в подкастах).

Важно во время тревоги, паники, ощущения безвыходности и беспомощности сменить фокус с эмоций на любой другой канал восприятия: зрение, слух, вкус, тело, запах, когнитивную деятельность. Рассмотрим некоторые практики подробнее.

Из книги «Живу как хочу»

Тренируйте осознанность

Человеку, который испытывает стресс, осознанность может показаться непростой задачей. Однако необязательно все усложнять. Когда вы обращаете внимание на любое из своих чувств — вы в настоящем. Вы осознаете что-то прямо сейчас, в данный конкретный момент.

Существует пять чувств, на которых можно сосредоточиться:

• зрение;
• обоняние;
• осязание;
• вкус;
• слух.

Прямо сейчас запишите, что вы:

1. видите вокруг себя, позади, на себе, прямо перед собой?
2. чувствуете обонянием: какие запахи ощущаете (можно закрыть глаза).
3. осязаете: как ощущается ваша одежда? Чего вы касаетесь: это стул или какой-то другой предмет? В каком вы сейчас положении: сидите, лежите и так далее? Что вы чувствуете руками? Другими частями тела?
4. чувствуете на вкус: какой вкус вы ощущаете? Замечаете ли вы вкус воздуха? Или того, что ты недавно ели и пили?
5. слышите. Чтобы осознать это, бывает полезно закрыть глаза.

Вы замечаете то, чего не замечали раньше, когда сосредотачиваетесь на пяти чувствах? Может быть, одним или несколькими чувствами вы ничего не заметили. Это вполне естественно. Просто отметьте, как ощущается отсутствие зрительных образов, запаха, прикосновения, вкуса, звука.

Сканируйте тело

Сканирование тела относится к формальным практикам осознанности. Это похоже на экскурсию по своему телу от кончиков пальцев ног до макушки. Смысл упражнения в том, чтобы осознать разум и тело как единое целое. Нельзя выполнить его правильно или неправильно: что бы вы при этом ни испытывали — это нормально.

Лучше всего проводить сканирование там, где вас меньше всего отвлекают другие люди, гаджеты, шум и так далее. Обязательно позаботьтесь о том, чтобы вам было спокойно и комфортно.

Практика осознанного сканирования тела

Время на выполнение упражнения: 8–15 минут.

Начните с более короткого отрезка времени, а потом, когда привыкнете, можете его увеличить. При необходимости поставьте будильник.

1. Займите удобное положение. Лягте на спину или сядьте, чтобы вам было удобно. Если хочется, возьмите подушку или плед. Обратите внимание на те места, где ваше тело касается поверхности — кровати, пола, стула и так далее. Почувствуйте все свое тело.

2. Обратите внимание на дыхание внутри себя. Начните замечать свое дыхание. Почувствуйте, как оно расходится по телу. Обратите внимание на то, как воздух проходит через нос или через рот, отметьте ощущения, когда живот при вдохе поднимается, а при выдохе мягко опадает. Не пытайтесь изменить дыхание, а если это произошло — просто обратите внимание на разницу.

Если вы где-нибудь испытываете боль и дискомфорт, представьте, что после вдоха воздух собирается в этой части тела, а при выдохе уносит с собой неприятные ощущения.

3. Обратите внимание на ноги, начиная со ступней. Теперь сосредоточьтесь на кончиках пальцев правой ноги. Не шевелите ими, но попробуйте почувствовать каждый палец и пространство между ними. Нарисуйте в воображении, как дыхание достигает кончиков пальцев. Медленно перемещайте внимание по стопе к пятке, а затем туда, где она соприкасается с поверхностью. Если вы ничего особенного не чувствуете — это нормально. Просто заметьте, как это — ничего не ощущать.

Спустя несколько мгновений начните двигаться вверх по правой ступне и лодыжке. Пройдите через нижнюю часть правой ноги, икру, колено, верхнюю часть бедра. Ощутите все мышцы правой ноги. Постарайтесь чувствовать те места, где нога чего-то касается. Дойдя до правого бедра, переходите к левому бедру, двигайтесь вниз к пальцам ног левой ноги и повторите все то, что вы только что проделали. Вернувшись к левому бедру, направьте свою осознанность на обе ноги сразу. Подумайте о том, как они каждый день тебя поддерживают. Направьте в ноги следующий вдох, а с выдохом выпустите наружу все, что пожелаете.

4. Обратите внимание на живот и грудь. Двигайтесь по направлению к брюшной полости и нижней части живота. Обратите внимание, как при дыхании он поднимается и опускается. Потом идите вверх к груди, легким и ребрам. Почувствуйте, как они расширяются и освобождаются в процессе дыхания. Попробуйте почувствовать биение сердца. Переместите внимание в верхнюю часть груди, к ключице.

5. Обратите внимание на руки. От ключицы двигайтесь к правому плечу и постепенно переведите внимание на кончики пальцев правой руки. Попробуйте почувствовать все пальцы и пространство между ними, но не шевелите ими. Обратите внимание на воздух вокруг пальцев, на те места, где правая рука с чем-то соприкасается. Отмечайте любые ощущения и сосредоточьте на них свое сознание. Двигайтесь вверх по ладони и тыльной стороне кисти к запястью, предплечью и локтю, потом к плечу. Добравшись до правого плеча, перейдите на левое и двигайтесь вниз к кончикам пальцев левой руки. Повторите с левой стороны то, что только что проделали с правой.

6. Обратите внимание на спину. Теперь переведите внимание на плечи, а затем пройдитесь до самого низа спины. От копчика медленно двигайтесь вверх, к плечам и шее, попутно замечая каждый позвонок и мышцу. Представьте, что кто-то слегка потянул вас за макушку и между позвонками возникли небольшие промежутки. Двигаясь вверх, ощутите все позвонки до единого. Направьте дыхание во все напряженные и стесненные участки спины и плеч: пусть со вдохом в них входит свежий воздух, а с выдохом уходят неприятные ощущения.

7. Обратите внимание на шею и голову. Медленно двигайтесь вверх к тыльной части шеи и голове. Попробуйте обратить внимание на волосы. Перейдите к лицу. Если у вас напряжены мышцы лица или сжаты челюсти — расслабьтесь. Теперь обратите внимание на лоб, виски, брови, ресницы, глаза. Отметьте, что вы видите сквозь закрытые веки. Обратите внимание на уши, щеки, нос, ноздри, рот, губы, зубы, язык, челюсть, подбородок и, наконец, горло.

8. Обратите внимание на все тело целиком. Теперь осознанно сосредоточьтесь на всем своем теле от кончиков пальцев ног до макушки. Представьте, что у вас на темени есть крохотное отверстие размером с монету, как дыхало у дельфина. Вообразите, что ты вбирате через него воздух, осторожно распределяете его по всему своему телу и выпускаете наружу через кончики пальцев ног.

9. Завершите упражнение. Отметьте свои ощущения в данный момент. Чтобы выйти из этого состояния и завершить упражнение, осторожно пошевелите пальцами ног или рук. Если вы закрывали глаза, медленно откройте их и вернитесь обратно в помещение, в котором вы находитесь.

Из книги «Ключ к себе. Справляемся со стрессом»

Двигайтесь маленькими шагами

Иногда на жизненном пути встают даже не проблемы и задачи, а огромные валуны, через которые нужно перебраться. Валуны-кризисы. Запутанные и пугающие.

Тут, за какую ниточку ни потянешь, все становится еще запутаннее. Это очень выматывает, тревога нарастает, высасывая энергию. Что же делать, когда сталкиваешься с валунами?

• Определите, какие небольшие действия возможны сейчас. Это и есть точка опоры: я все решу, шаг за шагом. Топ-топ-топ. Да, нам важно держать в поле зрения финальную цель. Но сейчас это слишком большая и недостижимая задача. Для начала надо перевести фокус внимания с горизонта на то, что под ногами, с финальной цели на маленькие шаги и действия. И начать их делать. Топ-топ-топ. Отлично снижает уровень тревоги! Мозг занят не пережевыванием вариантов и страхов, а конкретным делами, здесь и сейчас. Железобетонное правило: если вы действуете, то получаете результат.
• Назначьте срок решения вопроса. Допустим, какая-то проблема из клубка никак не решается. Вы можете на это повлиять? Нет. В таком случае определите для себя срок, когда вы в следующий раз вернетесь к этой задаче. А сейчас забудьте о ней, есть еще о чем подумать и что сделать.
• Тренируйте навык быть в «здесь и сейчас». Когда тревога зашкаливает, на уровне поведения вперед выступают вредные автоматизмы: бесконечное пролистывания лент соцсетей, новостей, уход в переедание. Эти механизмы помогают уйти от реальности и создают иллюзию, что в моменте тревоги становится меньше. На самом деле нет. И вот это ощущение (я проваливаюсь и будто не замечаю жизнь) — работа все того же механизма.

Есть три хороших способа вернуться в реальность.

1. Занимайтесь простыми, монотонными делами. Задача при этом — полностью погрузиться в ощущения, отстраниться от собственных мыслей. Например, можно мыть посуду и фокусироваться на температуре воды, стуке тарелок, ощущении мыльной пены на руках.
2. Возвращайтесь в тело. Тело можно контролировать! Попробуйте практиковать йогу и любые физические упражнения. Хоп — и я подняла ногу, хоп — вторую! Сделала березку, подпрыгнула 100 раз. И вот уже тревога и паника отступают.
3. Усиливайте контакт с теми, кто является для вас источником позитивных эмоций. Маленькие дети и домашние животные очень здорово помогают удерживать себя в «прямо здесь и сейчас». Гладьте их, нюхайте, целуйте. Позволяйте себе проживать радость и удовольствие от контакта. Именно эта эмоция даст силы справляться со стрессом.

Зачем возвращаться в реальность? Потому что только в ней вы способны решать задачи, которые перед вами стоят. Будете убегать — усугубите проблему. Возвращайтесь в реальность и топ-топ-топ.

Практика

Подумайте о большой задаче, которую предстоит решить и которая вас пугает. Что может быть вашими «топ-топ-топ»? Какие маленькие действия можно запланировать/сделать уже сейчас? Укрепляйте свою самооценку действиями.

Из книги «Внутренняя опора»