Выгорание начинается с питания?» Что важнее — еда или терапия

Рост тревожных расстройств, хроническая усталость, бессонница и выгорание стали частью повседневности. Миллионы людей борются с этими состояниями у психологов и с помощью БАДов.
Но что, если психоэмоциональное здоровье начинается… с завтрака?

Мы поговорили с экспертами, которые уверены: тело и психика работают как единая система, и работать с ними нужно вместе. В проблеме разбирается Марианна Киселева, психолог сервиса онлайн-психологов YouMi, специализируется на работе с тревожными расстройствами и выгоранием.

Почему при стрессе возникает тяга к еде — даже без чувства голода

Диетологи и нутрициологи Performance Food делятся опытом и отмечают: исследования показывают, что хронический стресс повышает уровень грелина, что усиливает тягу к калорийной пище. В ответ тело ищет быстрый вброс — сладостей или жирной пищи. Когда питание становится эмоциональным утешением, оно перестает насыщать. Это не удовлетворение, а кратковременный механизм релаксации. При эмоциональном переедании может возникнуть чувство вины, усталость и тревога.

Как отличить эмоциональный голод от физического

Прежде чем потянуться за едой, попробуйте остановиться и прислушаться к себе. Иногда наше тело просит не пищи, а чего-то другого: воды, отдыха, движения, спокойствия и тишины. Если вы поели недавно, но все равно испытываете «голод», это может быть сигналом эмоционального напряжения, а не физической потребности.

В этом как раз помогает когнитивно-поведенческая терапия (КПТ) — она учит замечать такие моменты, снижать тревожность и справляться с импульсивными «срывами» без еды.

Нутрициология говорит, что в базовом анализе крови часто выявляется дефицит: витамин B12, магний, кальций. У женщин с эмоциональным перееданием низкие уровни этих веществ коррелируют с высокой склонностью к сладкому.

Почему мы так устаем

Сегодня выгорание — это не редкость, а новая реальность. Люди приходят с ощущением: «я просыпаюсь — и уже устал».
Раньше мы связывали это с перегрузкой, но все чаще я вижу: это обессмысливание, тревога, потеря ориентации. Человек не знает, ради чего он делает то, что делает.
Психика выгорает там, где нужно быть живым, но приходится быть функциональным.

Нутрициологи утверждают, что люди выгорают еще от несистемности в жизни, отсутствия минимальной дисциплины и заботы о питании. Недосып, кофе вместо завтрака, 3 кружки чая и перекус батончиком. Хронический дефицит витаминов группы B, магния, омега-3 — и мы получаем ту же симптоматику: тревожность, раздражительность, бессилие.

Мозг — самый прожорливый орган, и при дефиците нутриентов нарушаются нейротрансмиттерные процессы, что ухудшает когнитивные функции и эмоциональный фон. То есть наступает то самое выгорание. 

А есть ли наука

Да. Направление называется «нутрицио́нная психотерапия ». Его суть: питание напрямую влияет на психическое здоровье.
Вот несколько реальных исследований:

• Обзор в Nature Mental Health (2023) суммировал данные рандомизированных контролируемых исследований и когортных наблюдений и показал: средиземноморская и схожие модели питания помогают снизить риск развития депрессии и облегчить ее симптомы. То есть питание действительно может быть фактором профилактики и поддержки психического здоровья.
• Современные обзоры показывают связь эмоций, стресс-регуляции и пищевого поведения. Эмоциональное переедание — это не просто «слабость», а более легкая форма проблемного пищевого поведения, которое может переходить в серьезные расстройства, например компульсивное переедание. Это обосновывает необходимость сочетать психотерапию с изменением образа жизни.
• Интересные данные есть и о гормональной регуляции. Грелин — гормон, вырабатываемый желудком, участвует не только в регуляции аппетита, но и, как показывают последние исследования (Neuropsychopharmacology, 2024), связан со стресс-реакциями и рядом нейропсихиатрических расстройств.

Что говорят люди, которые обратились за помощью к психологам и диетологам-нутрициологам с вопросами питания и выгорания

Один из клиентов признается: «Раньше я заедал усталость сладким и кофе, но это не помогало. С психологом я понял, что причина в постоянном напряжении, а диетолог-нутрициолог помог перестроить рацион. Сейчас я сплю лучше, стал больше гулять и есть по расписанию — тревоги заметно меньше».

Почему это происходит?

Изменение образа жизни сильно влияет на состояние, иногда нужно не столько «работать с травмами», сколько настроить базу — режим, питание, тело.

Диетологи считают, что когда люди переходят с хаотичного питания на сбалансированное — это становится первым шагом к тому, чтобы взять жизнь под контроль, справиться с тревожностью и туманом в голове. За счет снижения стресса, снижается уровень грелина, люди начинают просыпаться без агрессии и меньше испытывать тягу к калорийной пищи. А когда выстраиваем индивидуальный рацион, основанный на анализах и предпочтениях, то даем подспорье организму, восполняя дефициты того же магния, ферритина и В12. Человек начинает чувствовать себя гораздо лучше.

Что же делать?

1. Начать с того, что проверить уровень ключевых нутриентов
Если вы тревожны, устали и бессильны — не нужно винить себя за непродуктивность и усугублять свое состояние. Возможно, ваш организм голодает на биохимическом уровне.

2. Начните с основ
Здоровый сон, минерализованная вода, сбалансированный завтрак, физическая активность, дыхательные упражнения. Психика и тело — не враги, а союзники.

3. Обратитесь к специалистам
Не стоит гадать и заниматься самолечением. Ищите психологов, которые понимают физиологию, и диетологов, которые не предлагают шаблонные диеты, а опираются на анализы, состояние микробиоты, уровень витаминов и психоэмоциональное состояние.

4. Следите за эмоциями до и после еды, а не за калорийностью.

После приема пищи спросите себя: «Как я чувствую себя сейчас? Легче ли стало?». Обратите внимание, в какие моменты вы обычно хотите есть. Такие наблюдения помогут отличить эмоциональный голод от физического и со временем уменьшит импульсивные «срывы».

5. Скорректируйте питание

Достаточный белок, овощи, микроэлементы  стабилизируют эмоции. Обычно на то, чтобы увидеть стабильный результат нужно от 4 до 8 недель. Лучше заказывать рационы, а не доставку по блюду, если не успеваете готовить. Так проще соблюдать баланс КБЖУ и питаться разнообразно.

6. Работайте в тандеме с психологом.

Он поможет научиться останавливаться, ставить цели, справляться с паттернами. Работа одновременно с психологом и диетологом-нутрициологом — наиболее результативный путь к восстановлению устойчивости и здоровья.

И все же — что важнее: еда или психика

По мнению специалистов по питанию, невозможно вылечить психику, если тело испытывает дефицит отдыха, питания и сна. Поэтому они всегда за комплекс. А я скажу: невозможно выстроить режим и питание, если нет мотивации. А мотивация — это уже зона психики.

Итог

Современные исследования подтверждают: стресс запускает пищевые паттерны, а сочетание психологической поддержки, диетологии и нутрициологии дает устойчивую точку опоры. Формат психолог онлайн делает начало терапии доступным и вовремя, а диетолог-нутрициолог помогает подобрать рацион, который эффективно восстанавливает организм. Такой подход — не бьюти-тренд, а научно обоснованная комбинация, понятная и полезная как для заботящихся о себе людей, так и для всех, кто хочет остановить эмоциональное переедание и восстановить ресурс.