Как правильно скорректировать летнее меню: советы нутрициолога

Почему летом снижается аппетит

Снижение аппетита летом — естественный ответ организма на высокий уровень температуры за окном. Пытаясь не перегреться, в  ход идут любые средства, в том числе снижение чувства голода. Такая защитная реакция  направлена на минимизацию расхода энергии на переваривание пищи. Вместо этого ресурсы организма направлены на охлаждение тела. К слову, зимой, мы наоборот питаемся больше и чаще — во время еды температура тела повышается. 

Лето: запасаемся витаминами на осенне-зимний период

Летом овощной и фруктовый отделы поражают своим разнообразием. Начиная с конца весны полки магазинов постепенно пополняются новыми сезонными продуктами, которые  богаты витаминами, минералами и антиоксидантами. Включение их в рацион поможет укрепить иммунитет, улучшить самочувствие и подготовить организм к осенне-зимнему периоду. 

Обилие зелени, овощей и фруктов заставляют задуматься об их пользе. И тут ответ нутрициолога однозначный: можно и даже нужно брать в корзину абсолютно все.

Вот основные витаминно-минеральные соединения, которые присутствуют в каждой группе летних продуктов:   

1. Ягоды (клубника, малина, черника, смородина, ежевика, жимолость, земляника, вишня, крыжовник) 
   Богаты витамином C, антиоксидантами, клетчаткой, кверцетином, антоцианом. 
2. Зелень (шпинат, укроп, петрушка, кинза, базилик, щавель, руккола, сельдерей, зеленый лук, ревень) 
   Богаты витаминами A, C, K, фолиевой кислотой, железом, лютеином. 
3. Фрукты: персики, абрикосы, нектарины. 
   Богаты бета-каротином (провитамин A), калием и клетчаткой. Улучшают зрение, защищают кожу от солнца, поддерживают работу кишечника.
4. Бахчевые культуры: арбуз и дыня. 
   Содержат много воды (90%), калий, магний и ликопин (особенно арбуз). Помогают избежать обезвоживания, поддерживают правильную работу сердца и сосудов, улучшают пищеварение. 

Овощи — натуральные летние БАДы

Отдельно можно выделить для пользы нашего организма овощи, ведь это натуральные летние БАДы. Всем известно, что при термической обработке из овощей частично  теряются микроэлементы. Летний сезон — прекрасная пора употреблять их прямо с грядки и получать все витамины по максимуму. Чем больше овощного  разнообразия в тарелке, тем богаче витаминно-минеральный состав для организма.

Особенно рекомендуем на ежедневной основе включать в рацион помидоры, огурцы, молодую морковь, спаржу, цуккини, баклажаны, все виды капусты, редис, молодой горох, болгарский перец, артишок.

Абсолютно все перечисленные овощи богаты антиоксидантами, калием, витамином K, магнием,витаминами C и A и Е, клетчаткой, бета-каротином, фолиевой кислотой.

Мясо: нормы потребления летом

Летом организм требует более легкой пищи, но полностью переходить на растительную еду не советуем, ведь важно питаться сбалансированно. Потребление мяса можно немного снизить по сравнению с холодным сезоном. Однако полностью отказываться от него не стоит — мясо остается важным источником белка, железа, витаминов группы B и других микроэлементов. 

Нормы потребления мяса в летний сезон:

• Взрослые: 80–120 г готового мяса (курица, индейка, говядина, кролик) 3–4 раза в неделю. 
• Детям и подросткам: 50–100 г (в зависимости от возраста) до 4–5 раз в неделю (важен рост мышц и развитие). 
• Спортсменам и активным людям:  100–150 г (можно чаще, но лучше выбирать нежирные сорта). 

Холодец — сытная альтернатива горячим мясным блюдам

Если вы не представляете свою жизнь без наваристого борща и жареного мяса, рекомендуем заменить эти блюда на простой, но сытный перекус как холодец. По сути это тот же суп с хорошим уровнем белка, так необходимого для правильной работы организма. 

Холодец можно комбинировать с овощами и зеленью, добавить в салат, окрошку или съесть как отдельное блюдо.

Конечно, полностью заменять им мясные блюда летом не стоит, особенно если речь о ежедневном рационе. Сколько же тогда можно употреблять холодца любителям мясных сытных блюд?

• Взрослым — 100–150 г  2-3 раза в неделю. 
• Людям с повышенным холестерином, при болезнях сердца или ЖКТ — не более 50–70 г и не чаще 1–2 раз в неделю.
• Если есть лишний вес, подагра или гипертония — 100-150 г  1 раз в неделю.

При этом лучше выбирать нежирные сорта холодца (9-12 г на 100 г продукта).

Дополнительные бонусы от потребления холодца:

• Белок и коллаген в холодце поддерживает суставы, кожу и связки.
• Холодец хорошо утоляет голод.
• В жаркую погоду это холодное блюдо приятно есть.
• Холодец содержит полезные витамины и микроэлементы: витамины группы В, витамин А, D, K2, кальций, фосфор, железо, магний и цинк. 

Если у вас есть сомнения по поводу употребления тех или иных продуктов или индивидуальные потребности, обратитесь за рекомендацией к нутрициологу.