Фитнес при беременности: зачем нужны тренировки будущим мамам

Вокруг беременности много мифов, и большинство из них вредны для женщин. Особенно горячие дискуссии вызывает вопрос: стоит ли будущей маме заниматься в тренажерном зале? Практика основателя и владельца Лаборатории персонального фитнеса Capsula и фитнес-эксперта Виктории Касиловой показывает, что тренировки во время беременности нужны и полезны, если они учитывают все особенности женщины: срок беременности, уровень подготовки и эмоциональный настрой женщины. Такие занятия укрепляют тело, снижают стресс и готовят организм к родам. А главное — они ломают стереотип, что беременность означает отказ от тренировок.

Чтобы процесс был безопасным и действенным, тренер должен иметь достаточно знаний в области анатомии и физиологии человека, а также стаж работы в профессии не менее пяти лет. 

Для женщин без опыта тренировок до беременности

Если женщина раньше не тренировалась и решила начать заниматься уже во время беременности, то в первый триместр нужно проявить особую осторожность. Этот период самый уязвимый: идет процесс закрепления плода, высок риск возникновения осложнений. Начинать тренировки можно только с разрешения лечащего врача или со второго триместра, когда беременность стабилизировалась, и женщина адаптировалась к новому состоянию.

Важно тренироваться максимально бережно. Начать тренировки нужно с обучения правильному дыханию без натуживания. На первом этапе это упражнения с собственным весом тела и с мелким оборудованием: эспандеры, маленькие гантели, фитболы, бодибары. Постепенно, по мере адаптации, нагрузка увеличивается, но всегда в щадящем режиме.

Для женщин, тренировавшихся до беременности

Если женщина физически подготовлена и решительно настроена, она может заниматься почти с привычной частотой. Как правило, интенсивность тренировки снижается на 20-30%, возможно уменьшается тренировочный объем. Занятия в период беременности будут поддерживать имеющуюся физическую форму женщины, а при отсутствии ограничений и благоприятном течении беременности, можно улучшить свои показатели в тренировке и кондиции тела. Такие примеры в моем опыте есть, когда ноги спина и плечевой пояс будущей мамы за время беременности стали крепче и сильнее. При этом многих волнует другой вопрос: что происходит с животом? Он восстанавливается до первоначального состояния за полгода на 100%. Этому помогает общая тренированность.

Персональный формат вместо универсального подхода

Главное правило тренировок для беременных — персональный подход с учетом физического состояния и эмоционального настроя женщины. Каждое занятие начинается с вопроса «как самочувствие сегодня?» Исходя из ответа на этот вопрос, план тренировки гибко меняют. Такой подход помогает снять тревогу и показывает, что тренер не стремится нагрузить, а учитывает реальную готовность женщины тренироваться здесь и сейчас. Особенно это важно для будущих мам, которые боятся навредить себе или ребенку: через диалог и тонкое регулирование нагрузки женщины начинают чувствовать доверие и уверенность в своем тренере, улучшается самочувствие и занятия начинают приносить удовольствие.

Дыхание как основа безопасной тренировки

Дыхательные техники — это основа тренировки беременных. Каждое упражнение обязательно сопровождается правильным дыханием: небольшой вдох носом и плавный выдох через рот без задержек и натуживания. Это особенно важно, потому что любое излишнее напряжение создает внутреннее давление в животе и на тазовое дно, что может привести к неприятным последствиям. Процесс дыхания должен быть доведен до автоматизма: тело двигается, а вы дышите спокойно и свободно. 

Фокус на ноги

Упражнения для крупных мышечных групп ног очень важны во время беременности: при их сокращении вены сжимаются мышцами, что улучшает обратный отток крови и помогает предотвратить ее застой. Такой механизм снижает риски отеков, варикоза и тромбозов.

Позиционная терапия — лечение позой 

Есть положения тела, которые позволяют уменьшить дискомфорт и улучшить самочувствие. Одно из них — коленно-кистевой упор, или, проще говоря, положение «на четвереньках». В этой позе живот немного «отвисает» вниз, уменьшается давление плода на внутренние органы и органы малого таза, улучшается кровообращение и отток мочи. Это особенно важно, так как во время беременности нередко возникает застой, приводящий к отекам и даже к такому осложнению, как пиелонефрит у беременных.

Стоит обратить внимания на то, что при беременности из плана тренировок полностью убирают укрепление мышц пресса и тазового дна. С этого момента главная задача женщины — бережно «носить» ребенка. Все упражнения на эти мышцы откладываются на послеродовый период. Во время беременности акцент смещается на разгрузку поясницы, активацию движения лопаток и увеличения амплитуды движения тазобедренных суставов.

Регулярные тренировки во время беременности не гарантируют легких родов, но они формируют прочный физический и психологический фундаменты. Женщина меньше боится рождения ребенка, ощущает себя сильнее и устойчивее, а после беременности быстрее восстанавливается и может полноценно заботиться о малыше и о себе.

Не менее важен и психологический эффект. Упражнения дают ощущение контроля: «я управляю телом, а не оно мной». Это помогает и во время родов, и после них. Женщины отмечают, что чувствуют себя увереннее, спокойнее и эмоционально устойчивее. Такая подготовка уменьшает риск послеродовой депрессии и способствует эмоциональной стабильности будущей мамы.

Эффективность силовых тренировок подтверждает и наука: систематический обзор исследований «Влияние силовых тренировок на качество жизни беременных женщин» показал, что регулярные тренировки не только укрепляют мышцы, но и улучшают сон, уменьшают усталость и тревожность, повышают уровень энергии и снижают вес.

При этом нельзя забывать о социальном аспекте. В зале беременные часто сталкиваются с осуждением и излишним беспокойством, из-за чего нередко перестают тренироваться. В это время женщине нужно еще больше поддержки и внимания как со стороны близких, так и со стороны тренера. Атмосфера уважения и деликатности, отдельное пространство и бережное отношение помогают беременной чувствовать себя спокойно. А преодолев стеснение и страх, женщина получает главное — уверенность в себе и радость от того, что смогла сохранить силу и заботу о своем теле в эти важные и сложные месяцы.