L-тирозин: управление стрессом и метаболизмом
Разбираемся, как L-тирозин влияет на настроение, стрессоустойчивость и почему он важен для спортсменов
Автор статей в журналах Grazia, РБК здоровье, Marie Claire, Psychologies. Лектор проекта «Российское общество Знание». Более 20 лет экспертизы в области здорового образа жизни, питания, красоты
L-тирозин — это одна из ключевых аминокислот в организме человека. Он синтезируется из другой аминокислоты, фенилаланина, и служит строительным блоком для критически важных веществ: от гормонов щитовидной железы и пигмента меланина до нейромедиаторов дофамина и норадреналина. Ее дефицит может привести к упадку сил, депрессивному настроению и снижению когнитивных функций.
Роль в организме
L-тирозин часто называют «предшественником хорошего самочувствия». Он участвует в сотнях процессов, но ключевые из них:
- Нейромедиаторы и гормоны: является основой для производства дофамина («гормона мотивации»), норадреналина и адреналина (гормонов стресса и собранности), а также гормонов щитовидной железы Т3 и Т4, которые регулируют обмен веществ.
- Энергия: участвует в синтезе коэнзима Q10 — ключевого компонента в производстве клеточной энергии.
- Стрессоустойчивость: поддерживает оптимальный уровень артериального давления и помогает организму адаптироваться к умственным и физическим нагрузкам.
Влияние на мозг и настроение
Главная «суперсила» L-тирозина — его прямое влияние на когнитивные функции и психоэмоциональное состояние.
- «Антидепрессивный эффект». Будучи предшественником дофамина и норадреналина, тирозин помогает улучшить настроение, особенно в ситуациях, связанных со стрессом и повышенными нагрузками.
- Повышение концентрации. В условиях многозадачности или острого стресса прием тирозина может улучшить умственную работоспособность, концентрацию внимания и собранность.
- Мотивация и драйв. Стимулируя выработку дофамина, тирозин помогает поддерживать мотивацию и ощущение драйва, что активно используется спортсменами перед соревнованиями.
Источники тирозина и симптомы дефицита
Основные источники — это белковые продукты:
- Мясо (особенно красное)
- Жирная рыба (лосось)
- Яйца
- Молочные продукты (особенно сыры, что отражено в самом названии аминокислоты: с греч. tyros — «сыр»)
- Орехи и семена (тыквенные семечки, миндаль, арахис)
- Крупы (овсянка, бурый рис)
При дефиците L-тирозина часто наблюдается:
- Снижение стрессоустойчивости, слабость, апатия.
- Ухудшение когнитивных функций.
- Проявления гипотиреоза (снижение функции щитовидной железы): низкое давление, пониженная температура тела, вялость.
Правила приема и меры предосторожности
L-тирозин популярен в качестве биодобавки. Стандартная суточная физиологическая дозировка — 400–800 мг. Его можно принимать дополнительно к рациону для повышения энергии, борьбы с последствиями стресса и улучшения когнитивных функций.