Как активировать собственную выработку коллагена: исследуем холодец

Коллаген — это уже не просто научное понятие, а тренд. В силу заинтересованности темой молодости кожи и суставов в нашей компании стали проводиться научные исследования, которые позволили открыто говорить о нутриентном составе холодца, выпускаемого в компании, и содержащемся в нем коллагене.

Многие думают, что коллаген — это один конкретный белок, который можно «пропить», чтобы укрепить кожу, волосы, ногти и «смазать» суставы. «На самом же деле коллаген бывает разных типов — одни молекулы находятся в коже, кости и сухожилиях (тип I), другие — в хряще (тип II), в коже/сосудах/внутренних органах (тип III) или в базальной мембране, которая отделяет эпителий/эндотелий от соединительной ткани (тип IV). Но то, что волнует людей, которые хотят хорошей кожи и крепких суставов, — это внутренний, эндогенный коллаген — тот, который собирается внутри тела нашими клетками». 

Легко ли его получить с пищей или добавками? 

Усвоение коллагена — многоступенчатый процесс

Расщепление и синтез коллагена из пищи или пищевых добавок — очень сложный процесс. Дело в том, что белок — это сложная молекула. Он состоит из более маленьких частей — «кирпичиков» или аминокислот, которые собираются вместе и образуют молекулу коллагена. Но усвоить целую молекулу белка организм не может, он разбирает ее на аминокислоты и короткие пептиды.

Природный источник коллагена

Аминокислоты, из которых собирается коллаген, приходят из любой белковой пищи — мяса, рыбы, яиц, бобовых, молочных, орехов и т.д. Естественный путь к выработке коллагена организмом — регулярное употребление в пищу разнообразных источников белка. Упор делаем именно на разнообразие, ведь разные источники белка содержат разные аминокислоты!

Природные источники коллагена — костные бульоны, желе, студни и холодцы. В процессе длительной варки холодца или студня из соединительной ткани животных (хрящей, суставов, костей, сухожилий, кожи) в бульон высвобождается коллаген. Этот белок, разрушаясь в процессе длительной термической обработки, превращается в пептиды, которые легко усваиваются и стимулируют выработку коллагена.

Что улучшает синтез и усвоение коллагена

Для максимального усвоения коллагена из пищи обязательно включаем в рацион сопутствующие продукты, которые стимулируют синтез коллагена:

• Витамин C (квашеная капуста, цитрусы, киви, сладкий перец)
  Витамин C играет ключевую роль в синтезе коллагена, способствуя образованию аминокислот оксипролина и оксилизина, необходимых для создания собственных коллагеновых волокон.
• Кремний (овощи, зелень: морковь, свекла, лук, бурый рис) — стимулирует процесс синтеза коллагена.
• Магний и лецитин (тыквенные семечки, семена подсолнечника, авокадо, бобовые, яйца, печень) — важные участники гормональных процессов, влияющих на синтез коллагена.
• Витамины группы B (мясо, яйца, картофель, орехи, зеленые овощи) — дополнительные компоненты, поддерживающие процесс образования и усвоения коллагена.

Сколько коллагена в холодце

Точная информация о содержании коллагена в составе холодца в открытом доступе отсутствует. Есть общие сведения о пользе продукта, но цифрами эти данные не подкреплены. Все потому что нутриентный состав холодца зависит от рецептуры и способа производства (доля мяса/жира/бульона, добавлен ли желатин, есть ли в составе консерванты). Чтобы честно говорить с потребителем о доле коллагена в продукции наша компания запросила исследование в Институте им. В.М. Горбатова. В результате, в 100 граммах холодца из говядины и свинины обнаружено до 2,24 г коллагена, а в 100 граммах студня из свинины — 2,9 г коллагена.

В качестве профилактики «Российская система качества» рекомендует употреблять 2,5–5 г коллагена в сутки. Лечебная доза может доходить до 30 г в сутки*.

*Если у вас есть особые потребности, стоит скорректировать рацион — после консультации с врачом.

Рекомендации по употреблению

Для получения максимальной пользы для организма я рекомендую соблюдать количество и частоту употребления холодца, а также сочетание с другими продуктами. Для этого соблюдаем количество и частоту употребления холодца, а также сочетание с другими продуктами. 

Порция и частота: 

• Практичный компромисс — 150–250 г 1–2 раза в неделю. Это дает до 8 г коллагена за прием. 

Состав тарелки:

• Подавайте с овощами/фруктами, богатыми витамином C (цитрусы, киви, сладкий перец) — они поддерживают эндогенный синтез коллагена
• Добавьте гарнир из овощей и зелени — он «разбавит» негативное влияние натрия за счет содержащегося в них калия.
• Выбирайте студни/холодцы вместо бульона. Содержание «коллагеновых» аминокислот в бульоне нестабильно и часто ниже ожиданий, поэтому не рассчитывайте на него как на точную дозу.

Итог

• Включайте в рацион разнообразные источники белка, а коллагеновую еду включайте 1-2 раза в неделю в умеренных количествах.
• Обращайте внимание на рецептуру и состав холодца и студня (больше соединительной ткани), чем больше белка и меньше жира — тем лучше. Сваренный холодец на бульоне — в приоритете. 
• Порция варьируется 150–250 г 2 раза в неделю. Для лучшего усвоения сочетайте с овощами и витамином C.