Рацион лидера: как управлять энергией через питание

В деловом мире успех традиционно измеряют в цифрах, удавшихся проектах и росте показателей. Но все чаще главным фактором эффективности становится не количество часов, проведенных за работой, а качество энергии, с которой человек живет. Выгорание давно перестало быть редкостью даже среди самых опытных управленцев. И все больше специалистов по превентивной медицине говорят: истоки этого состояния следует искать не только в психологии, но и в биохимии. Питание способно либо поддерживать устойчивость к стрессу, либо постепенно разрушать ее.

Энергия — это управляемый ресурс

Руководитель, который не выгорает, почти всегда умеет управлять не только временем, но и энергией.
 В основе этого лежит простая закономерность: мозг и тело не могут работать эффективно, если им не хватает топлива. Пропуск завтрака, постоянная «подзарядка» кофе, случайные перекусы печеньем между встречами — это типичный сценарий офисной жизни.
 Но нашему организму не важно, какую позицию в компании вы занимаете — биохимические процессы у всех подчиняются одним законам. При описанном образе жизни происходит вот такая череда биохимических стрессов: уровень сахара в крови резко падает, мозг теряет концентрацию, растет раздражительность, появляется желание «срочно что-то съесть». После сладкого или кофе энергия возвращается на короткое время, а затем опять проваливается.

Согласно исследованиям Гарвардской школы общественного здравоохранения, именно стабильность уровня глюкозы определяет способность мозга сохранять ясность мышления на протяжении дня. Поэтому  регулярность и качество питания (а вовсе не объем пищи и ее калорийность) поддерживают продуктивность в течение дня.

Не относитесь к завтраку как к формальности!

В культуре постоянной спешки завтрак часто превращается в «быстрый кофе на бегу». Несмотря на то, что с детства нам постоянно говорят о важности завтрака, утреннему приему пищи все равно не уделяется должного внимания. А зря, ведь завтрак — это запуск вашей энергетической программы на день. После ночного перерыва организму нужны аминокислоты и сложные углеводы для выработки дофамина и серотонина — нейромедиаторов, отвечающих за концентрацию, настроение и мотивацию.

Оптимальный завтрак — комбинация белка, клетчатки и сложных углеводов. Например, омлет с овощами и цельнозерновым хлебом, творог с ягодами, овсянка с орехами и йогуртом. Такой рацион не вызывает скачков сахара и обеспечивает равномерное ощущение энергии минимум на 3–4 часа.


Пропуская завтрак, вы подаете организму сигнал, что его ожидает дефицит и ему придется «работать в долг». Тело включает режим экономии энергии, а мозг начинает искать быстрые источники — сладкое, кофе, перекусы. В итоге мы теряем фокус и раздражаемся даже без причин.

Обед без ноутбука: пауза, которая возвращает ресурс

Обеденный перерыв в деловой среде часто воспринимается как потеря времени. 
На самом деле это ваша инвестиция в ясность мышления. Если между приемами пищи проходит больше шести часов, уровень кортизола — гормона стресса — неизбежно повышается. Организм воспринимает длительный голод как угрозу и в ответ требует быстрых углеводов вечером, когда самоконтроль уже ослаблен. Именно поэтому, возвращаясь домой после работы, мы накидываемся на еду, выбирая преимущественно быстрые углеводы.

Исследования показывают: регулярные приемы пищи снижают уровень тревожности и способствуют восстановлению сна. Именно поэтому руководители, которые системно планируют не только совещания, но и обеды, чаще сохраняют высокую работоспособность и не «сгорают» к пятнице.

Следите за количеством кофе в рационе!

Кофе уже давно стал символом офисной культуры. Он помогает включиться утром, однако при избытке начинает вам вредить.
 Более трех чашек в день истощают надпочечники и повышают тревожность. А еще мешают усвоению магния — минерала, который регулирует сон и стресс-реакции. Мозг, который постоянно «подстегивают» кофеином, со временем теряет чувствительность к собственным источникам энергии.

Руководители, умеющие сохранять ресурс, часто практикуют разумное употребление кофеина: одна чашка утром, затем переход на чистую воду, цикорий или травяные чаи.
Важно помнить и о воде: даже незначительное обезвоживание (1–2% массы тела) снижает когнитивную эффективность на 10–15%.
 Для взрослого человека норма — около 30 мл чистой воды (не чая, кофе или сока) на килограмм веса.

Приберегите вечер для восстановления

К вечеру питание должно помогать телу переключаться из режима активности в режим восстановления.
Тяжелая белковая еда (жареное мясо, жирные соусы, фастфуд) перегружает пищеварение, нарушает сон и усиливает ночные выбросы инсулина.
 Лучшим решением будет легкий теплый ужин: рыба или индейка на пару, тушеные овощи, цельнозерновой гарнир. Главное правило — закончить трапезу за 2–3 часа до сна.

Если вы ужинаете поздно и плотно, то ваше тело не успевает переключиться в ночной режим. Засыпая с полным желудком, мы не отдыхаем во сне, а наш организм не восстанавливается.

Недосып и питание взаимосвязаны. При дефиците сна растет уровень грелина — гормона, вызывающего голод, и снижается уровень лептина — гормона сытости. Поэтому человек, который плохо спал ночью, почти всегда ест больше, чем ему нужно.

Витамины и микроэлементы — ваша невидимая защита от стресса

Стресс ускоряет обмен веществ, и организм буквально «сжигает» витамины быстрее, чем успевает их восполнить.
Минимум, на который стоит обратить внимание:

• Магний — регулирует нервную систему, предотвращает судороги и снижает тревожность.
• Витамин D — влияет на уровень энергии и иммунитет, особенно в холодное время года.
• Омега-3 жирные кислоты — снижают воспаление и поддерживают мозговую активность.
• Витамины группы B — необходимы для обмена веществ и устойчивости к стрессу.

Проверить уровень этих веществ можно, если сдать анализы. Поняв, каких микроэлементов вам не хватает и восполнив дефициты, вы сделаете весомый вклад в вашу продуктивность.

Еда как часть корпоративной культуры

Во многих компаниях уже поняли: забота о питании сотрудников — вовсе не бытовая мелочь и приятное дополнение к описанию вакансии, а элемент устойчивого бизнеса. Меню в офисной столовой все чаще содержит здоровые блюда, приготовленные щадящим способом (паровые тефтели с тушеными овощами уже вытеснили картофель фри с жареным окорочком). Офисные фуд-корнеры с фруктами, здоровыми перекусами, чистой водой становятся нормой.
 Некоторые корпорации идут дальше и вводят программы корпоративного велнеса: лекции нутрициологов, фитнес, мастер-классы по осознанному питанию. Психологи отмечают, что такие инициативы реально снижают текучку кадров и уровень выгорания, потому что когда закрыты основные потребности (в данном случае в еде), организм ощущает стабильность, и мозг способен мыслить стратегически.

Управление собственным телом как новая компетенция руководителя

Если раньше от лидера требовалось стратегическое мышление и стрессоустойчивость, то сегодня добавился новый параметр — умение управлять собственным состоянием.
 Это логика современного ритма жизни, в котором важно сохранять самообладание для уверенного ведения бизнеса.
Качество решений, скорость реакции и эмоциональная устойчивость напрямую зависят от того, чем и как вы кормите себя каждый день.

Итак, современные успешные руководители уже поняли, что питание — это тот ресурс, который помогает оставаться энергичным и не выгорать. Вот три простых принципа:

1. Не допускать голода в течение дня и хаотичного питания. Рацион должен быть продуман.
2. Питаться качественно, а не потреблять калории ради калорий. 
3. Относиться к еде как к ресурсу, а не как к ненужной паузе между делами.

Выгорание начинается вовсе не в голове, а в кишечнике. И, возможно, первый шаг к стабильности — вовсе не новое приложение по тайм-менеджменту в смартфоне, а обычный завтрак, съеденный не на бегу.