Какая роль растягиваний в оздоровительных тренировках

Растягивания мышц перед тренировкой для многих людей стало привычкой: без стретчинга занятие начинать нельзя. С таким сценарием детей знакомят в школе, поэтому он не вызывает сомнений у взрослых: сначала разминка и растяжка, потом нагрузка. На деле многие вещи, которые считаются обязательными перед основной частью тренировки, выполняются без реальной необходимости. Иногда растяжка действительно полезна, но в основном включается в тренировку автоматически, как ритуал, часть привычного плана тренировки.

Основатель и владелец Лаборатории персонального фитнеса Capsula, фитнес-эксперт Виктория Касилова рассказывает, почему перед тренировкой не нужно растягиваться, в каких случаях растягивающие упражнения помогают и почему растяжка не защищает от травм.

Откуда взялась привычка растягиваться перед тренировкой?

Привычка начинать занятие именно с растягивания сохраняется как дань традициям. В спортивных методиках конца ХIХ века физические упражнения с большими нагрузками рекомендовалось выполнять после разогрева и растягивания мышц. Такая схема опиралась на представления о физиологии того времени и превратилась в устойчивый ритуал.

Даже сегодня можно увидеть картину: человек выходит на пробежку, но перед тем, как бежать, делает наклоны, выпады, растягивает мышцы бедра и голени. Но такие действия не дают ожидаемого эффекта. Чтобы подготовить мышцы к бегу, достаточно просто начать бежать легко и постепенно выйти на необходимый уровень интенсивности.

В большинстве случаев растягивание не более чем привычка, помогающая человеку психологически начать тренировку. Стретчинг становится частью самонастройки: человек выполняет знакомые движения, успокаивается и снижает уровень тревоги перед нагрузками. Многим клиентам нужны подобные повторяющиеся действия, чтобы внутренне собраться и перейти в тренировочный режим. У людей с тренировочным опытом часто появляются собственные упражнения, которые они делают, потому что именно так им проще настроиться на рабочий лад.

Почему перед тренировкой не нужны растягивания?

Относительно растягиваний мышц до сих пор сохраняется убеждение: если перед тренировкой хорошо потянуть мышцы, это поможет избежать травм. Но если смотреть на это с позиции современной науки — это не так. Согласно исследованиям, растягивания перед тренировкой не снижают риск травм. 

Действия, которые люди называют растяжкой перед тренировкой, не влияют на мышцы и суставы. Это слишком короткая и поверхностная работа для реального изменения состояния организма. 

Не рекомендуется растягивать мышцы перед упражнениями на мощность и максимальную силу из-за возможного негативного влияния на результат. Кроме того, после выраженного расслабления от растягивающих упражнений снижается концентрация внимания и теряется способность к значительным напряжениям. Поэтому для подготовки к нагрузке нужно не растягиваться, а постепенно увеличивать напряжение мышц, которым предстоит работа.

Как лучше подготовить организм к тренировке?

Привычка начинать тренировку с ходьбы, бега или растягиваний не оправдана, если вам предстоит тренироваться с отягощениями.

Перед силовой тренировкой нужна разминка из упражнений, которые вы будете выполнять в ходе занятия, но с меньшей интенсивностью. Например, если впереди приседания, нужно начать с легких приседаний; если предстоит тренировка верха тела, то начинайте с жимов и тяг.

Такой подход позволяет организму «разогреться» и проверить текущее состояние: как двигаются суставы, нет ли скованности в теле, насколько организм готов к сегодняшней нагрузке. 

Когда растягивания полезны?

Растягивания можно выполнять после нагрузки, когда силовая работа закончена, а в мышцах осталось напряжение. В этот момент растягивание мышц облегчает выход из состояния тренировочного напряжения.

После тренировки растягивание помогает на уровне ощущений. Появляется чувство, что мышцы расслабляются, вы переходите из режима повышенной физической активности в привычный повседневный ритм. Для многих клиентов это удобный способ завершить занятие, если нужно вести машину, возвращаться домой или на работу.

Важен именно субъективный комфорт: человеку приятно принять несколько расслабленных поз после тренировки. Не для профилактики мышечной болезненности, а для перехода от нагрузки к отдыху.

Растягивания в конце занятия — это не обязательная задача, потому что от растягиваний нет положительного влияния на тренировочный процесс. Позволить организму выйти из состояния напряжения можно любым естественным путем. После тренировки эту роль может играть спокойная ходьба, дыхательные упражнения или просто можно посидеть несколько минут в комфортной позе.

Именно поэтому отдельные занятия, состоящие из работы с дыханием и расслаблением мышц, многими людьми воспринимаются как самостоятельная форма восстановления. Нет задачи максимально увеличить амплитуду движений в суставах — важнее снять внутреннее напряжение, вернуть телу ощущение легкости и свободы.

Почему не стоит тянуться через боль?

Если вы растягиваете мышцы с оздоровительной целью, нужно помнить основную цель — расслабиться и снизить внутреннее напряжение. Стретчинг используется как способ успокоиться, взять под контроль дыхание и на время забыть о проблемах.

Принципиально другая задача в спорте. Если вам нужно развить экстремальную амплитуду движений в суставах, максимально отодвинуть болевой порог, то это не про здоровье. В таком случае речь идет о развитии специального навыка, необходимого в танцах или определенных видах спорта.

Я считаю, что для высокого качества жизни шпагат человеку не нужен. Более того, далеко не каждому он доступен: ваша гибкость определяется строением суставов, а у многих людей анатомически просто нет возможности сесть на шпагат. Я часто повторяю своим клиентам, что цель тренировок — не побить чьи-то рекорды и превозмочь боль, а улучшить качество жизни.

Нельзя увеличивать гибкость через боль. Выраженный дискомфорт и боль при растягивании, значительные дополнительные отягощения или слишком активная помощь другого человека могут травмировать мышцы и суставы. Пользы от таких манипуляций нет, а дискомфорта и боли современному человеку и без того достаточно.

Почему увеличение амплитуды движения требует мышечной силы?

Принцип простой: любое увеличение амплитуды движений в суставе требует увеличения силы мышц, обеспечивающих это движение. Чем больше амплитуда движения, тем сильнее должны быть ваши мышцы. Увеличение амплитуды движения в суставе без сопутствующего увеличения силы мышц повышает риски травмы сустава и окружающих его мышц.

Когда у мышц недостаточно силы, телу сложнее контролировать новое положение: амплитуда есть, а контроля движений нет. Именно поэтому растягивания без силовой тренировки вредны для вашего здоровья.

Для увеличения гибкости нужны упражнения с отягощениями: приседания, наклоны, жимы и тяги в полную амплитуду. В этом случае тело получает активную гибкость, которая помогает оставаться здоровым в повседневной жизни.

Можно ли стать гибче во взрослом возрасте?

Да, взрослым развить подвижность возможно, если суставы сохранны, а нагрузка выстроена грамотно. Многие люди, начинающие тренироваться в нашей студии, заявляют, что никогда не были гибкими: при наклоне не могут достать пальцами пола или сесть на корточки. Но проблема не в гибкости, а в силе — слабые мышцы не дают двигаться с полной амплитудой. Систематическими тренировками с отягощениями можно существенно увеличить гибкость, дойти до индивидуального максимума.

Наши клиенты возвращают себе гибкость, обеспечивающую высокое качество жизни. Для этого нужно полгода-год тренироваться с отягощениями 2–3 раза в неделю.

Почему растяжка — это инструмент, а не обязательный ритуал?

Я считаю, что растягивания нужны для решения следующих задач: быстрее расслабиться после силовой нагрузки, снять напряжение после работы или отодвинуть болевой порог, чтобы выполнять движения с большей амплитудой.

Без конкретных задач стретчинг становится привычным элементом тренировки, который вы выполняете автоматически. В этом случае растягивания − ритуал, успокаивающий психику без существенного влияния на тренировочный процесс.

Положительный эффект от растягиваний можно получить, если дополнять ими в небольшом объеме тренировку с отягощениями. Тогда вы получите возможность двигаться свободно, с большой амплитудой и полным контролем над движениями.