Что такое техника упражнений и зачем она нужна

В разговоре о тренировках словосочетание «техника упражнений» сводится либо к формальному набору правил, либо к пугающему списку запретов. Одни убеждены, что достаточно просто двигаться и подобрать нагрузку, другие превращают технику в самоцель, без возможности отклонения от идеальной амплитуды движения. Истина посредине: техника упражнений важна, но без приступов перфекционизма. Способ выполнения упражнений, — это прежде всего договоренность с тренером и с самим собой. Именно вы решаете, насколько строго надо повторять движения от тренировки к тренировке, выполнять рекомендации тренера или игнорировать.

Сергей Струков, методист и старший тренер Лаборатории персонального фитнеса Capsula отмечает, что большинство людей приходят в зал с уверенностью, что умеют двигаться по умолчанию, потому что живут в своем теле всю жизнь. Но искусство пользоваться телом — это такой же навык, как вождение автомобиля или владение языком. И этому навыку необходимо учиться.

Что такое техника упражнений

Когда мы произносим название упражнения, то автоматически подразумеваем определенную технику выполнения: точно оговоренный индивидуальный способ решения двигательной задачи. Описать технику — это последовательно изложить, что происходит в упражнении: из какого положения вы начинаете, в каком заканчиваете и как именно переходите из одной фазы в другую.

Любое упражнение можно разделить на фазы. Я предлагаю выделять четыре: исходное положение, конечное положение и две фазы движения между положениями. В технике упражнений описывается, какие части тела двигаются, а какие остаются неподвижными: насколько и в каких суставах сгибаются ноги и руки, положение туловища и головы, расположение дополнительного отягощения. Это звучит скучно и формально, но именно такая «скучная» детализация и есть описание техники.

В быту люди чаще всего называют техникой особенности выполнения упражнения. Этим грешат популярные книги и даже учебники: они объясняют нюансы выполнения вместо описания конкретных действий. Особенности выполнения — на что обратить внимание при выполнении упражнения, тогда как техника выполнения — что именно нужно сделать. Первое предполагает, что второе уже общеизвестно.

Если тренер и клиент не договорятся о технике выполнения, то будут считать правильным разное выполнение одного и того же упражнения. Поэтому договориться о технике — это найти общий язык. Техника синхронизирует понимание между тренером и клиентом.

Важно помнить, что техника упражнения соответствует цели тренировки.  Если цель — развитие силы ног, значит техника выполнения направляет основную нагрузку на мышцы ног с относительно меньшей нагрузкой на мышцы других частей тела. 

Что такое «правильная» и «неправильная» техники упражнений

Вопрос о «правильной» и «неправильной» технике зачастую возникает в контексте безопасности выполнения упражнений: могут ли ошибки в технике привести к повреждению или боли?

Категории «правильно» и «неправильно» субъективны. Любое возможное для человека движение — правильное. Вопрос лишь в том, сколько раз его можно повторить без перегрузки движущихся частей тела. В оздоровительной тренировке техника выстраивается так, чтобы основная нагрузка приходилась на целевые мышцы, а не на суставы и связки. 

Цели техники спортивных и оздоровительных упражнений различаются. В спорте техника подчинена правилам конкретной дисциплины и стремлению к максимальному результату: быстрее пробежать, выше прыгнуть, больше поднять. В оздоровительном подходе важен конкретный человек, его текущие возможности и слабые места. В оздоровительной тренировке нет соревнования с другими людьми и нет стремления к абсолютным рекордам. Техника выполнения упражнения подстраивается под человека, а не человек подстраивается под правила спорта. Есть задача постепенно увеличивать силу мышц, в своем темпе, без перегрузок и сравнения с окружающими.

Неправильной техникой в оздоровительном контексте считается заметное отклонение от заранее оговоренных условий выполнения упражнения. Если игнорируются инструкции тренера или добавляются лишние движения, например, помощь спиной там, где это не требовалось, — это ошибка. Но даже в случае ошибок основной причиной травм остается не техника, а количество нагрузки. Чрезмерная нагрузка ухудшает контроль над движениями: чем меньше контроля движений, тем выше вероятность травмы. 

Вы должны учиться использовать собственное тело

Освоение техники упражнения — это всегда обучение, а любое обучение неизбежно связано с ошибками и множественными повторениями. Когда человек приходит в зал, ему нужно понять: с первого раза хорошо выполнить упражнение не получится. И это нормально. Странно было бы ожидать отличного выполнения приседаний или становых тяг с первой попытки. Мы же не удивляемся, что на первом уроке английского не можем свободно говорить или что на пробном занятии танцами не исполняем сложную связку без подготовки. Даже для свободного владения родным языком нужно учиться. С телом работает тот же принцип: ему нужно время, чтобы научиться.

Большинство людей считает, что умеет пользоваться телом по умолчанию. Но наличие инструмента не подразумевает умения им пользоваться. Во время тренировок человеку придется разбираться в механике движения тела, в кинезиологии, понимать, почему упражнение выполняется именно так, а не иначе, и что изменится, если отклониться от заданных условий.

В физической культуре понимание равно правильному выполнению. Если вы действительно поняли движение, вы способны его выполнить. Если не получается — значит у вас ошибочное представление, основанное на имеющемся опыте. Нужен новый двигательный опыт чтобы получилось, нужны целенаправленные действия. Обучение включает не только «разобраться, как», но и «укрепить, чтобы получилось». Например, чтобы приседать глубже, нужно увеличить силу мышц ног в недостающей амплитуде движения.

Тренировка начинается с базовых вещей: научиться полностью опираться на стопу, правильно захватывать предметы рукой, удерживать штангу или гантель всей кистью, а не «щипковым» захватом. Большинство людей в быту не используют эти возможности тела в полном объеме, поэтому мышцы стопы, кисти, тазового и плечевого пояса слабые и плохо координированные. Техника оздоровительных упражнений направлена на возвращение контроля: включить мышцы в работу и научить тело распределять нагрузку.

На тренировке я обучаю клиентов правильно стоять, держаться руками, двигаться. Это требует концентрации и дается непросто. Когда упражнение получается с малой нагрузкой, увеличивается амплитуда или отягощение и обучение начинается в новых условиях. Чтобы навык закрепился, его нужно повторить сотни раз. Именно поэтому тренировка — процесс повторяющийся и относительно монотонный. Если каждое занятие кардинально отличается от предыдущего, меняются упражнения или техника выполнения — это развлечение, а не обучение. Без повторения не будет ни техники, ни прогресса в тренировках. 

Как понять, что у вас действительно правильная техника

Крайности при выполнении упражнений одинаково бесполезны. Есть подход, когда техника доводится до абсурда: упражнения бесконечно «шлифуются», превращаясь в хореографию, но нагрузки на мышцы недостаточно. Есть и противоположный вариант — игнорировать технику и работать по принципу «бери больше, кидай дальше, отдыхай, пока летит». Здесь нагрузки много, но она распределяется по телу случайным образом. Оба пути ошибочны. В оздоровительной тренировке техника и нагрузка должны быть согласованы: есть критерии выполнения, договоренности с тренером, этапы прогресса. Задачу разбивают на подзадачи, которые последовательно выполняются.

Понять, что техника выстроена правильно, можно по результату во времени. Вы постепенно увеличиваете амплитуду движений и нагрузку: становитесь сильнее и устойчивее к внешним воздействиям. При этом сохраняется хорошее самочувствие, из вашей жизни уходит боль, вы смело добавляете другие виды физической активности.

Смысл техники упражнений не в бесконечном «шлифовании» малейших отклонений от идеального движения, а в устойчивом прогрессе. Когда на тренировке вам действительно трудно, но вне зала боли нет и вы чувствуете себя лучше, чем раньше, — это и есть главный признак того, что с вашей техникой все отлично.