Нужно ли тренироваться ежедневно

Большинство людей измеряют эффективность тренировки количеством проведенного времени в зале. Чем чаще человек приходит на тренировку, дольше тренируется, больше устает, тем эффективнее он тренировался. У многих клиентов автоматически работает связка: если по ощущениям нагрузка тяжелая и преодолевается через боль, значит она принесет результат.

Методист и старший тренер Лаборатории персонального фитнеса Capsula Сергей Струков объясняет, как регулярность тренировок связана с общим объемом нагрузки, почему само количество занятий не определяет качество тренировочного процесса и на что важно обращать внимание, чтобы физическая активность оставалась полезной для здоровья в долгосрочной перспективе.

Сколько тренировок в неделю нужно организму

Люди, начинающие заниматься в тренажерном зале, часто думают, что утомление и боль в мышцах после тренировки — положительные признаки, занятие прошло не зря. Болезненность мышц, тяжесть в теле и ощущение, что вы потратили все силы, многими воспринимаются как подтверждение результативности тренировки.

Но даже при запросе клиента тренироваться ежедневно, тренер не нагрузит клиента максимально. Сначала он оценит, как организм реагирует на нагрузку: как проходит восстановление после тренировок, сохраняется ли нормальное самочувствие в течение дня, нет ли выраженной болезненности мышц. Также тренер поинтересуется, хорошо ли человек спит и питается. Только в случае положительной реакции на нагрузку ее объем можно увеличивать.

Ежедневные занятия заметно отличаются по наполнению. Частые тренировки не означают, что каждый день клиент занимается одинаково тяжело. Большинство силовых тренировок строятся вокруг 1–3 основных упражнений. Также в тренировочную неделю могут включаться кардиотренировки, занятия, полностью посвященные растягиваниям и расслаблению, активные переключения с элементами спорта оздоровительной направленности. Именно такое распределение и позволяет сделать тренировочный график с ежедневными занятиями результативным, интересным и безопасным.

Само число тренировочных дней мало что объясняет: важно содержание этих дней. Шесть тренировок окажутся физиологически легче, чем три, если нагрузка распределена правильно, системно, без постоянной работы до отказа. С учетом ваших целей и возможностей тренироваться можно от 2 до 12 раз в неделю. 

Почему мышцы не должны болеть после тренировки

Разговор о частоте тренировок у обывателей неизбежно сводится к теме мышечной боли — одному из главных критериев оценки эффективности тренировки. Устойчивое общественное представление о болезненности мышц после каждого занятия не имеет отношения к грамотно выстроенной тренировке.

Нормальная реакция на тренировку — ощущение наполненности в работавших мышцах. Небольшая по величине боль после тренировки в течение 3 суток, с максимумом через 24–48 часов после занятия, нормальна, если нагрузка непривычна для вас. Выраженная болезненность мышц, которая повторяется после каждой тренировки, даже в покое, продолжительностью больше 3 дней, говорит о том, что организм не успевает адаптироваться и нагрузка подобрана неправильно.

Здесь важен не сам факт дискомфорта, а его характер. Когда тело тяжелое, движения скованные, а следующая тренировка начинается до того, как исчезла боль от предыдущей, нагрузка работает против вас, на износ организма.

Перегрузка развивается медленно. Сначала человек замечает, что легкие упражнения требуют заметных усилий, потом становится сложнее собраться на тренировку, идти в зал не хочется, нарушается сон.

В случае болезненности мышц после каждого занятия логично пересмотреть их содержание: уменьшить нагрузку и сложность упражнений, сократить количество подходов, увеличить отдых между ними. Затем проследить за реакцией организма на изменения и после устойчивого восстановления вернуться к постепенному усложнению тренировки. Нормально спланированный тренировочный процесс позволяет организму привыкать к нагрузке без боли, только с ощущением работавших мышц после занятия.

Как понять, что организм восстановился

Ориентиры правильно подобранной нагрузки — повседневные ощущения. Речь идет о сне, аппетите и общем самочувствии между тренировками.  

Первый показатель — сон. При нормально спланированных занятиях у человека нет ощущения разбитости в течение дня, он спокойно засыпает, нормально спит и просыпается легко с чувством восстановленных сил.

Второй показатель — аппетит. Если после тренировок у вас нормальный аппетит, нет перееданий или голодания, это тоже признак нормальной реакции организма на нагрузку. 

Третий показатель — ощущения в мышцах. После тренировки остается чувство работавших мышц, приятная наполненность и легкое утомление, которое быстро проходит. Нет боли в мышцах, которая мешает двигаться или сохраняется несколько дней.

Если сон нарушается, пропадает аппетит, боль в мышцах остается до следующей тренировки, то организм восстановился недостаточно. 

Тренировка —  не наказание

Сама идея «чем тяжелее тренировка, тем лучше» мешает правильно спланировать нагрузку. Не надо доводить свой организм до предела возможностей каждое занятие. Нужна такая работа, после которой тело успевает восстановиться и адаптироваться. Стремление полностью выложиться на каждой тренировке не ускорит прогресс, а приведет к накоплению утомления.

Если человек регулярно выходит из зала с ощущением истощения, тренируется через боль и воспринимает это как обязательную часть процесса, организм перестает восстанавливаться. К повседневному стрессу добавляется дистресс от тренировки.

В этом случае тренировка перестает быть разумной физической активностью и меняет роль. Например, она становится частью расстройства пищевого поведения: попыткой компенсировать переедание. Тренировка играет роль наказания. При таких обстоятельствах об укреплении организма речи нет, занятия превращаются в испытания тела на прочность с очевидными негативными последствиями — болезни и износ органов. 

Сколько тренировок необходимо для здоровья

Для большинства людей достаточно 3–4 тренировок с отягощением в неделю. Этот объем нагрузки позволяет развивать силу, набирать и сохранять мышечную массу, получать все оздоровительные эффекты физических нагрузок.

Если у вас много энергии, лучше добавляйте не пятую силовую тренировку, а другой вид физической активности: прогулки, плавание, танцы, единоборства, стрельбу. Можно выбрать любую активность, которая вам нравится и ставит другие двигательные задачи. Разнообразие сделает тренировочный режим устойчивым в долгосрочной перспективе.

Однообразные тренировки быстро утомляют разум и тело. Разнообразие движений полезнее для мозга и воспринимается телом легче даже при ежедневных занятиях. 

Главный ориентир здесь — не количество тренировочных дней, а способность сохранять выбранный режим долго, без постоянной усталости, боли и ощущения, что каждое занятие проходит через преодоление внутреннего сопротивления. Постоянство нагрузок позволяет телу своевременно и постепенно адаптироваться, увеличивать и поддерживать силу, получать от тренировок положительный и устойчивый результат без боли.