Сон и еда: пять правил для лучшего утра

Плохой сон часто списывают на тревожность и гаджеты перед сном. Но иногда даже антисресс-практики и гаджет-детокс не помогает наладить сон. А все потому, что решающим оказывается вечерний сценарий питания: поздний ужин, компенсация накопившегося за день стресса сладким плюс бокал вина для расслабления. Итог узнаваемый: заснули быстро, но сон поверхностный, проснулись раньше будильника или встали с тяжелой головой.

Я, Юлия Орлова, нутрициолог с медицинским образованием, расскажу о пяти  работающих принципах вечернего питания. Они интересны тем, что учитывают нашу физиологию ночью.

1. Ужин должен помогать организму «остывать» перед сном. Поздно вечером нам важнее снижать температуру тела и активность нервной системы. Жирная, очень острая пища и большие порции усиливают пищеварение и «перегревают организм. Если ужинаете поздно, выбирайте теплую, но не тяжелую еду: запеченная птица, рыба, яйца, творог, тушеные овощи. Это неочевидно, но эффект будет заметен быстрее, чем от новых подушек.

2. Не все углеводы вечером одинаковы. Полный отказ от углеводов на ужин у части людей дает ночные пробуждения и ранний голод. Небольшая порция сложных углеводов может, наоборот, улучшить засыпание: гречка, киноа, цельнозерновой хлеб, печеный картофель. Ключевое слово — небольшая порция и вместе с белком, чтобы не было резких скачков сахара.

3. Сладкое, съеденное вечером как антистресс, часто приводит к тому, что вы просыпаетесь через 3–4 часа. Десерт после тяжелого дня дает быстрый подъем глюкозы, а затем спад. Именно на спаде многие просыпаются среди ночи с ощущением тревоги или сердцебиения. Если хочется сладкого, лучше перенести его на первую половину дня или съесть маленькую порцию после полноценного ужина, а не вместо него.

4. Алкоголь — не снотворное. Да, после него всегда тянет в сон, заснуть легче, но при этом он ухудшает глубину сна и усиливает ранние пробуждения. А еще добавляет отечность. Если у вас поздний деловой ужин, то выбирайте компромисс: один бокал, больше воды. И никаких соленых закусок.

5. Кофеин и «скрытые стимуляторы». Чай матча, кола, шоколад и конфеты иногда действуют так же, как кофе. Если сон стал поверхностным, попробуйте правило: стимулирующие напитки и шоколадные изделия только до 14–15 часов и обязательно после еды.

Самое практичное здесь то, что вам не нужно идеальное питание, чтобы быстро засыпать и крепко спать всю ночь. Достаточно уменьшить порцию ужина, добавить в него больше белка и овощей плюс умеренную порцию сложных углеводов (если получилось несытно), меньше сладкого и алкоголя. И к вам вернется и глубокий сон, и ощущение нормального утра.