Женское тело после 40: как тренировки помогают остановить время

После сорока лет многие женщины замечают, что тело меняется: снижается энергия, появляются лишние килограммы, усталость и раздражение. Почему с годами мы теряем физическую форму и можно ли несмотря на возраст быть физически крепкой и уверенной в себе? Виктория Касилова, основатель и владелец Лаборатории персонального фитнеса Capsula объясняет, что именно происходит с организмом в этот период, и почему тренировки становятся не просто способом поддерживать физическую форму, а настоящим средством продления молодости.

В этом возрасте начинается «биологическая осень»: период перименопаузы, когда организм постепенно перестраивается и готовится к менопаузе. Идет процесс угасания естественной репродуктивной функции, снижается выработка гормонов, и начинается новый этап в жизни женщины. 

На этом этапе в теле происходят значимые изменения. Ускоряется разрушение мышц. Место мышц занимает жир и другие соединительные ткани. Дефицит мышечного напряжения и снижение физической активности повышают хрупкость костей. Снижается либидо, ухудшается сон, появляется раздражительность и утомляемость.

Внутренние перемены сразу отражаются на внешности: кожа теряет упругость, появляется дряблость и обвисание. Конечно, это персональная боль каждой женщины — старение. Изменения тела связаны с тем, что мышцы недостаточно развиты, а именно они и являются естественной опорой нашего тела. Точно так же, как филлер придает объем губам, мышцы поддерживают форму тела, не давая ему быть рыхлым и слабым.

Я считаю, что к менопаузе нужно готовиться так же, как и к родам. Но деторождение можно выбрать, а менопауза случится в любом случае. И если к этому периоду не подготовить тело тренировками, то в оставшейся части жизни резко сократятся возможности получать удовольствия.

То, с каким настроем и философией женщина входит в новый этап своей жизни, определяет ее будущее на десятилетия вперед. В сорок, а то и в тридцать лет, мы сами решаем, какой станет наша зрелость: временем угасания и болезней или временем, наполненным возможностями. Ведь двадцать–тридцать лет после сорока — это целая вторая жизнь, в которой можно построить новую семью, начать карьеру с нуля и вновь почувствовать вкус к жизни.

Чтобы встретить этот этап «во всеоружии», нужно соблюдать три ключевых правила:

1. Отказ от алкоголя. Безопасных доз не существует. После 40 лет вы не можете позволить себе тратить здоровье, как в молодости. Особенно, если ваш максимум физической активности — 5 000 шагов в день.
2. Умеренное питание. Без радикальных диет и ограничений, без голодовок и перееданий.
3. Физическая нагрузка. Женщинам после 40 особенно важны тренировки с отягощениями, именно они становятся настоящей «таблеткой от старости», потому что укрепляют мышцы и кости. Сильные мышцы помогают противостоять возрастным изменениям, защищают от остеопороза и не дают телу терять тонус, ослабевать и дрябнуть. Танцы, пилатес или йога не заменят тренировки в зале, потому что недостаточно нагружают мышцы. Бег тоже не даст вам мышц, а телу здоровья, только озолотит вашего косметолога, который будет бороться с ускорением гравитационного птоза лица.

Современные знания о теле и тренировки с отягощением позволяют прожить такую жизнь, которой у вас в юности не было. Женщины, приходящие в Capsula, чаще всего уже чувствуют, что тело меняется не в лучшую сторону. Эти изменения и становятся поводом начать тренироваться.

Тренировки становятся ключом ко второй молодости: сейчас вы можете создать такую физическую форму, какой не было у вас даже в двадцать пять лет.

Но речь не только о внешнем виде. Когда женщина начинает тренироваться, она заново учится чувствовать и понимать свое тело: как оно работает, напрягается и расслабляется. Физическая сила постепенно становится и внутренней опорой, потому что в зале мы не просто укрепляем мышцы, но и тренируем волю. Умение терпеть и преодолевать трудности, добиваться результатов, переносится и в другие сферы: карьеру, семью, отношения. Женщины становятся опорой для близких, например, вступают в новые отношения, открывая для себя другую жизнь, или активными бабушками, способными помогать семье. Но если не сложились карьера или личная жизнь, тогда работа над телом помогает заново выстроить себя и свою идентичность.

Несмотря на очевидные плюсы, многие женщины после сорока боятся начинать тренировки. Во многом этому способствуют мифы, которые поддерживают даже врачи. Например, некоторые гинекологи до сих пор запрещают заниматься с отягощениями, пугая пациенток тем, что это может повредить тазовое дно. Это пережитки прошлого. Тренировки в зале для женщины намного безопаснее праздного бездействия. Между тяжелой атлетикой и медицинской реабилитацией существует промежуточная область — оздоровительные тренировки, которые не вредят, а, наоборот, помогают укрепить здоровье и бороться со старением.

Страх пойти в зал часто усиливают не только врачи, но и близкие. Когда женщина начинает тренироваться, у нее появляются новые привычки, интересы и круг общения. Она тратит больше времени на себя, меняет питание, постепенно отказывается от алкоголя, а для многих семей это становится источником конфликта, ведь «бокал вина по вечерам» нередко часть семейного быта. 

Для многих женщин это превращается и во внутренний конфликт: она создает свое личное пространство и интерес к жизни с помощью тренировок, но чувствует вину и стыд. Особенно за то, что «тратит время на себя», в то время как мужчине социально позволено больше. Поддержку женщины часто находят не дома, а в сообществе. В Capsula люди, которые занимаются в одно и то же время, общаются, делятся успехами, и в этом рождается здоровая атмосфера, в которой каждая женщина чувствует, что она не одинока.

Если женщина замечает, что биологический возраст дает о себе знать и тело меняется не так, как ей хочется, это вдохновляет ее начать тренировки. Но основной причиной для тренировок становится боль: к сорока годам у большинства людей появляются проблемы со спиной, шеей, суставами. Когда тренировки снимают эти ощущения и дают возможность почувствовать себя уверенной, красивой и подтянутой, зал становится для женщины важным местом, из которого уже не хочется уходить. Если окружающие замечают результаты ее занятий — это также становится важнейшей мотивацией продолжать тренироваться. 

Так тренировки с отягощениями являются не просто способом продлить молодость, а возможностью начать жизнь заново: без страха, с силой и внутренней свободой, которую не отнимет возраст.