Сколиоз — повод тренироваться с отягощениями

Сколиоз — состояние позвоночника, которое сопровождает человека всю жизнь. Выявляют сколиоз в большинстве случаев в подростковом возрасте. При этом часть людей принимают сколиоз как неизбежное и ничего не предпринимают. Другая часть занимает активную позицию и пытается исправить ситуацию. В этот момент возникает множество вопросов: можно ли человеку заниматься в тренажерном зале, какие упражнения нужны и какие ограничения накладывает сколиоз на физическую активность.  Методист и старший тренер Лаборатории персонального фитнеса Capsula Сергей Струков рассказывает, об особенностях тренировки с отягощениями при сколиозе и факторах, которые нужно учитывать. 

Сколиоз — не просто «кривая спина»

Когда мы слышим слово «сколиоз», сразу представляем себе искривленный позвоночник. Когда врач говорит «сколиоз», он фиксирует факт: у пациента выявлена трехплоскостная деформация позвоночника. Это не просто описание внешнего вида, а констатация патологического состояния, которое требует наблюдения, а иногда и лечения.

Во время осмотра врач обычно использует тест Адамса: человек наклоняется вперед, а специалист оценивает положение позвоночника и ребер. Если остистые отростки позвонков отклоняются от средней линии тела с характерной выпуклостью туловища с одной стороны, человека отправляют на рентген. Только на основе снимка, подтверждающего искривление позвоночника можно установить наличие сколиоза. На снимках врач измеряет угол Кобба, на основе которого присваивает степень сколиозу и дает рекомендации. 

Величина искривления позвоночника не говорит о тяжести состояния. Некоторые люди с относительно большим искривлением живут без снижения качества жизни. Но в большинстве случаев сколиоз сопровождается большими болями в спине, чем у людей с нормальными изгибами. 

Идиопатический сколиоз — это наиболее распространенный вариант заболевания. В этом случае сколиоз возникает по неустановленной причине. Вероятнее всего, формирование идиопатического сколиоза происходит из-за совпадения нескольких факторов с разным долевым участием.

Боль не всегда там, где искривление

Обычно люди ожидают боль при сколиозе на стороне искривления, но подобная зависимость встречается не всегда.

Искривление меняет распределение нагрузки между разными участками тела. Одни мышцы оказываются в более выгодном положении и работают с нормальной амплитудой, другие сокращаются практически без движения части тела. Постепенно появляется разница не только в силе мышц, но и в том, как двигается плечевой пояс и грудная клетка. Поэтому источник боли может появиться в неожиданном месте.

Пример из моей практики: клиентка жаловалась на боль в области лопатки противоположной стороне искривления. Боль появлялась, когда она при удержании веса ставила гантель на плечо во время приседаний. Когда она тот же вес удерживала в руке, неприятных ощущений не возникало. Причина боли — в перегрузке мышц, которые движут лопатку. Лопатка подвешена на мышцах, поэтому нагрузка их перегружает и вызывает дискомфорт. На другой стороне такой проблемы нет: мышцы слабее, но лопатка опирается на грудную клетку и мышцы лучше противостоят нагрузке. 

Теория уточняется практикой

В работе с клиентами со сколиозом тренеру поможет индивидуальный подход. Нужно подобрать варианты упражнений нагружающие мышцы без дискомфорта от положения тела.  

На первый взгляд кажется, что рентгеновского снимка достаточно, чтобы определить, какие мышцы необходимо укреплять: можно предположить, какая сторона окажется слабее, как распределяется нагрузка между разгибателями позвоночника, плечевым поясом и мышцами вокруг лопатки. Но предположения — лишь отправная точка для модель тренировочной программы. Окончательный вид программа тренировок приобретает после практического применения с учетом двух факторов. 

Первый фактор − комфорт клиента при выполнении упражнения. Если какой-то вариант упражнения вызывает дискомфорт, тренер всегда подберет безболезненную альтернативу.  

Второй фактор — функциональные возможности. Если мышца с одной стороны тела заметно слабее другой, она становится ориентиром при выборе нагрузки. Величина нагрузки для сильной стороны равна или меньше по объему нагрузке для слабой стороны.

Зачем в тренировках используют тягу Джефферсона

Тяга Джефферсона — одно из полезных упражнений для спины.

Для максимального воздействия на мышцы нужны движения в полную амплитуду в суставах. 

Для укрепления мышц разгибателей позвоночника одной статической нагрузки в нейтральном положении недостаточно. Нужны амплитудные сгибания и разгибания поясничного и грудного отделов позвоночника. В этом случае нас выручает тяга Джефферсона. 

Тягу можно делать в разминке, для подготовки спины к нагрузке и в основной части занятия с относительно большим отягощением. Или в заминке, для расслабления и активного растягивания мышц.

Кроме развития мышц разгибателей позвоночника, тяга Джефферсона используется для борьбы с кинезиофобией — боязнью движения. Люди с болью в спине часто считают свой позвоночник хрупким и легко уязвимым для нагрузки. Тяга Джефферсона показывает им, что позвоночник намного крепче, чем они думали, а упражнениями со штангой можно победить боли в спине. 

Клиенты со сколиозом — не исключение. Им я тоже рекомендую тягу Джефферсона. Вариант удержания отягощения и само отягощение подбирается индивидуально.

Что меняется в программе тренировок

Еще одна особенность работы со сколиозом — изменение акцентов в тренировочной программе.

После того, как становится понятно, какие упражнения подходят человеку больше всего, несколько недель программа выполняется без изменений. Затем проводится повторная оценка силы и работоспособности сторон тела. Исходя из полученных результатов вновь выбирается условно слабая сторона, относительно которой дозируется нагрузка.  

Я считаю, что основа программы тренировок не должна меняться годами. В приседаниях и тягах меняются варианты отягощений. Остальные упражнения могут варьироваться шире, исходя из слабых мест в опорно-двигательном аппарате клиента.

Обратная связь от клиента — это один из основных способов срочного регулирования нагрузки. Изменения в самочувствии, появление негативных ощущений или исчезновение старых ограничений могут быть поводом скорректировать нагрузку в тренировке. Иногда приходится временно заменять упражнения. 

Подведу итог.  Тренировки клиентов со сколиозом строятся на тех же принципах, что и тренировки условно здоровых клиентов. 

Сколиоз — не противопоказания к силовым нагрузкам. Наоборот, людям со сколиозом нужны тренировки с отягощениями, чтобы состояние не ухудшилось. Исправить искривление позвоночника у взрослого человека не получится, но задача тренировки с отягощениями — зафиксировать мышцами текущую кривизну и обеспечить высокое качество жизни.