Еда для сна: как питание влияет на качество отдыха

По данным Минздрава, от бессонницы и недосыпа страдают более 40% россиян. Причины могут быть разными — стресс, гаджеты перед сном, неправильный режим. Однако новое исследование показывает, что качество сна напрямую зависит от того, что мы едим днем.

Что обнаружили ученые?

Исследование, проведенное учеными из Колумбийского университета и Университета Чикаго, выявило четкую связь между дневным рационом и ночным сном. В эксперименте участвовали 34 здоровых взрослых , которые в течение недели фиксировали свое питание и носили трекеры сна.

Главные выводы:

Фрукты и овощи улучшают качество сна

Участники, которые потребляли больше растительной пищи, спали крепче и реже просыпались ночью. Увеличение доли фруктов и овощей до 5 чашек в день (рекомендованная норма) может улучшить качество сна на 16%. 

Углеводы помогают, а сахар — нет

Достаточное потребление сложных углеводов (из цельных злаков, овощей) также ассоциировалось с менее прерывистым сном. А вот сахар не оказывал значимого влияния.

Красное и переработанное мясо может ухудшать сон

Наблюдалась тенденция к более частым пробуждениям у тех, кто ел больше мяса. Возможно, это связано с высоким содержанием насыщенных жиров.

Магний и клетчатка — друзья глубокого сна

Исследователи отметили, что продукты, богатые магнием (зелень, орехи, семена) и клетчаткой, способствуют более спокойному сну.

Почему это работает?

Ученые предлагают несколько объяснений:

Триптофан и серотонин: Углеводы способствуют усвоению триптофана — предшественника мелатонина, гормона сна.

Антиоксиданты и полифенолы: Фрукты и овощи содержат соединения, которые снижают окислительный стресс и воспаление, мешающие сну.

Микробиом кишечника: Клетчатка поддерживает полезные бактерии, которые влияют на выработку нейромедиаторов, регулирующих сон.

3 простых шага для улучшения сна через питание

• Добавьте 2-3 порции овощей и фруктов в каждый прием пищи
  Например: ягоды на завтрак, салат на обед, тушеные овощи на ужин.
• Выбирайте медленные углеводы
  Киноа, гречка, овсянка и батат — лучшие варианты, чем белый хлеб или сладости.
• Ограничьте колбасы и фастфуд
  Замените красное мясо на рыбу, птицу или растительные белки (чечевица, тофу).

Диета, богатая фруктами, овощами и цельными злаками, — это не только про фигуру и иммунитет, но и про качественный сон. Если вы плохо спите, попробуйте скорректировать рацион. Также можно добавить к рациону магний: в отличие от снотворных с мелатонином, которые не рекомендуется принимать без рекомендации врача, магний работает шире. Он способствует расслаблению нервной системы, что может быть полезно при проблемах со сном, на фоне стресса. Также консультация с нутрициологом поможет подобрать оптимальный баланс микроэлементов и витаминов для крепкого сна.