Как не «подсесть» на еду — рассказывает диетолог

Все больше людей обеспокоены лишним весом: по оценкам, около 60% россиян имеют избыточную массу тела или ожирение. С этим состоянием связаны сердечно‑сосудистые заболевания, диабет 2 типа, патологии дыхательной и опорно‑двигательной систем, а также некоторые онкологические риски. Все они ухудшают качество и сокращают продолжительность жизни.

Поэтому запрос сегодня — не только на снижение веса, но и на то, как перестать есть больше, чем нужно организму.

На программе «Практическая психология и диетология в работе с нарушениями и расстройствами пищевого поведения» Московского института психоанализа, где я преподаю, мы уделяем этому вопросу особое внимание.

Начнем с питания. Небольшие, но системные изменения можно внедрить самостоятельно — без анализов и врачебных назначений. Более половины россиян не едят фрукты и овощи регулярно. Между тем это источники витаминов C, A и группы B, минералов (калий, магний, кальций) и, главное, клетчатки.

Она улучшает моторику ЖКТ, нормализует стул, снижает риски заболеваний кишечника и питает микробиоту, важную для иммунитета. Взрослому человеку стоит ориентироваться на 400 г и более овощей и фруктов в день.

В рационе часто не хватает цельных злаков: цельнозернового и отрубного хлеба, гречки, овсянки, кукурузы и других круп с сохраненной оболочкой зерна. При этом рафинированные углеводы — изделия из муки высшего сорта, сладости и кондитерка — разумно сократить.

Выбирая белковые продукты, обращайте внимание на жирность. Старайтесь уменьшать долю животного жира: берите постное мясо без видимого жира, птицу — без кожи. А вот жирная рыба (лосось, форель, скумбрия) богата ненасыщенными жирами, полезными для сердца и сосудов.

Молочные продукты — часть здорового рациона, несмотря на мифы вокруг них. Отдавайте предпочтение кисломолочным продуктам и творогу пониженной жирности — это доступный источник кальция.

Важен и режим. Три основных приема пищи — завтрак, обед и ужин — помогают удерживать аппетит под контролем. Пропуская завтрак или обед, мы чаще переедаем вечером. Вместо борьбы с «вечерними срывами» попробуйте заботиться о себе в течение дня: ешьте регулярно — и к вечеру стандартной порции будет достаточно.

Если тянет к определенным продуктам, сначала проверьте базу рациона: есть ли все основные приемы пищи и сбалансированы ли они. В каждом приеме стоит сочетать сложные углеводы (хлеб, макароны из твердых сортов, крупы), белок (рыба и морепродукты, птица, мясо, бобовые) и овощи или фрукты.

Когда с базой все в порядке, переходите к следующему шагу — выясните, откуда берется тяга. В психологии пищевого поведения это нередко эмоциональный голод: устойчивое желание определенной еды без настоящего физиологического голода. Мы тянемся к сладкому или фастфуду не потому, что голодны, а чтобы отдохнуть, снять стресс, переключиться, отметить событие.

Отслеживайте, что именно вами движет: потребность в еде или желание паузы, отдыха, разрядки. Если узнаете у себя эмоциональный голод, попробуйте заменить еду тем, что действительно нужно в моменте: короткой прогулкой, дыхательной паузой, расслаблением, сном или разговором.

Еще один фактор, влияющий на пищевое поведение, — сон. При недосыпе мы чаще выбираем более жирную и калорийную еду, компенсируя нехватку сил.

Итог простой: склонность «подсаживаться» на еду — сигнал посмотреть шире на образ жизни. Понимание того, какую функцию для вас выполняет еда, помогает вернуть контроль и есть ровно столько, сколько требует организм.