Как 3 часа тренировок в неделю помогают против хронической усталости

Постоянная усталость редко воспринимается как серьезная проблема. Чаще всего ее считают естественным состоянием человека с плотным графиком и множеством обязанностей. Но именно в этом режиме, по наблюдениям Сергея Струкова, методиста и старшего тренера Лаборатории персонального фитнеса Capsula, организм постепенно разрушается, если не принимать меры. Сергей расскажет о том, как страдает тело при дефиците движения, почему у многих людей попытки «заняться собой» быстро заканчиваются и как выстроить тренировки так, чтобы вы чувствовали себя лучше.

Усталость — фон взрослой жизни

Человек, который много работает, мало двигается и постоянно находится в режиме многозадачности, стареет быстрее. Это первое, что я хотел бы отметить. Речь не только о внешних изменениях, но и о функциональном состоянии организма. Постепенно появляются боли в спине и суставах, проблемы с сосудами, лишний вес, головные боли. Организм теряет мышечную массу, а ее место занимает жир, даже у тех, кто не выглядит «полным».

Человек все чаще посещает врачей, проходит множество дорогостоящих обследований, делает МРТ, сдает анализы, принимает все больше лекарств, но при этом живет в том же режиме, который и привел его к проблемам со здоровьем.

Ускоренное старение

Людей, которые живут в режиме «дом — семья — работа», можно условно разделить на две группы: физически активных и полностью исключающих физическую активность. Процессы старения у них протекают по-разному: у физически активных они замедляются, у неактивных — ускоряются. Разница между группами состоит в выполнении нормы физической активности. Физически активные тренируются 2–3 раза в неделю с отягощениями и предпочитают активный отдых. Неактивные люди отдыхают пассивно, мало двигаются и с возрастом сталкиваются с «внезапным» разрушением организма. Но на самом деле ничего внезапно не происходит: в виде таких «поломок» проявляется накопленный эффект бездействия. Боли, болезни и ускоренное старение возникают от недостаточной физической нагрузки.

При этом отказ от походов в тренажерный зал зачастую не связан с дефицитом времени, а спровоцирован устойчивым заблуждением о тренировках как изнуряющем занятии, на которое просто не хватит сил после рабочего дня. Так ли это?

Переключение с умственной активности на физическую будет для организма глотком свежего воздуха. После занятий с правильно подобранной нагрузкой самочувствие улучшается. Оздоровительные тренировки принципиально отличаются от спорта: они подбираются под конкретного человека, его возможности и текущее состояние. Тренировки с отягощениями оздоровительной направленности улучшают функции тела, замедляют старение, предотвращают хронические заболевания, избавляют от болей и повышают качество жизни.

Нереалистичные ожидания и чрезмерная нагрузка заставляют нас бросать тренировки

Одной из причин, по которой люди с хронической усталостью бросают тренировки, становятся нереалистичные ожидания от себя. Человек с плотным графиком и недосыпом пытается вернуться к тем форматам нагрузки, которые были для него привычны в более молодом возрасте. Например, вспоминает, как в двадцать лет ходил на борьбу или каратэ. Но без систематических тренировок люди не могут повторить в сорок лет то, что им легко давалось в двадцать. В итоге чрезмерные нагрузки приводят к травмам, перенапряжению и еще большему ощущению усталости, которое усиливается от тренировок. Занятия не приносят удовольствия, и каждый новый поход в зал превращается в испытание.

Несмотря на это, у некоторых клиентов остается устойчивое мнение, что тренировка должна быть максимально тяжелой, иначе она «не считается». Здесь важно понять, что в таком случае физическая нагрузка становится еще одним стрессом, дополняющим утомление от работы и быта. Ваш организм не успевает восстанавливаться. В такой ситуации человек ожидаемо бросает занятия, закрепляя у себя ощущение, что тренировки ему не подходят, хотя на самом деле проблема заключается не в физической активности, а в неправильно выбранной нагрузке. Чтобы точно регулировать нагрузку, нужно заниматься с тренером: профессионалом, который учтет ваше самочувствие и текущую готовность тренироваться.

Вы экономите, если ходите в зал

Один из самых частых аргументов против похода в зал — «у меня нет времени». Я предлагаю посмотреть на ситуацию иначе: если человек не находит времени на оздоровительные тренировки, ему придется найти гораздо больше времени на лечение в будущем. Боли, операции, реабилитация — все это отнимает не только деньги, но и годы активной жизни. Если человек тренируется профилактически, до возникновения серьезных проблем со здоровьем, то экономит время и деньги на походы по врачам. Лечение обойдется вам гораздо дороже трех походов в зал раз в неделю.
Но парадокс в том, что траты на медицину воспринимаются как неизбежные, а расходы на тренировки почему-то считаются избыточными. При этом регулярная физическая активность требует куда меньших вложений и может быть адаптирована под любой бюджет и график: персональные тренировки, групповые занятия, самостоятельная работа, онлайн-форматы, комбинированные варианты. И не стоит забывать, что тренеры всегда могут пойти вам навстречу, помочь преодолеть возникшие трудности.

После тренировок не должно быть усталости

Я уже акцентировал внимание на усталости после тренировок, но подчеркну еще раз: тренировки должны улучшать состояние человека. Да, пока вы занимаетесь, в момент выполнения упражнения нужны значительное напряжение и усилия. Вы устаете от подходов, но не от тренировки как процесса. В итоге после тренировки и на следующий день человек чувствует себя лучше, а не хуже.
Если после занятий возникает стойкое ощущение разбитости, нежелание идти на следующую тренировку, ухудшение самочувствия, значит нагрузка подобрана неправильно. В таких ситуациях нужен честный диалог с тренером. Если тренер не готов обсуждать изменение нагрузки и не задает вопросов о состоянии клиента, это повод искать другого специалиста.

Упражнения с отягощениями редко вызывают боли или становятся причиной травм. В большинстве случаев причину боли и дискомфорта вы приносите в зал с собой. Негативные ощущения были у человека и раньше, до тренировок, но на фоне сидячего образа жизни, постоянной спешки и хронической усталости они просто игнорируются или воспринимаются как привычное состояние. Тренировки с отягощениями меняют ситуацию: человек начинает лучше чувствовать свое тело, обращает внимание на напряжение и ограничения в движении. В результате возникает ощущение, что именно тренировки вызвали проблему, хотя на самом деле они лишь сделали ее заметной. Именно поэтому так важно разбирать возникающие ощущения вместе с тренером, чтобы отделить боль, вызванную физической нагрузкой, от проявления уже существующих проблем со здоровьем.

Три кита: сон, питание и тренировки

Сон, питание и тренировки не способны заменить друг друга — это три самостоятельных опоры, каждая из которых будет эффективна только в связке с остальными. Недостаток сна нельзя компенсировать ни сбалансированным питанием, ни тренировками, так же как отсутствие физической активности не исправляется полноценным рационом.

Начинайте тренировки с небольших нагрузок по принципу «от простого к сложному». В начале важна систематичность, а не количество дисков на штанге. Избегайте жестких ограничений в питании или радикальных изменений образа жизни. Интенсивные и объемные тренировки одновременно со строгим ограничением питания создают двойной стресс для организма, который и так, возможно, находится в состоянии перегрузки. Это проигрышная тактика: человек быстро истощается, теряет мотивацию и бросает тренировки. Устойчивые положительные изменения достигаются постепенно: сначала регулярные походы в зал, потом восстановление режима сна, затем поэтапное корректирование питания.

Реалистичные цели смогут помочь вам прийти к желаемому результату

В работе с людьми, находящимися в состоянии хронической усталости, особое значение имеет постановка целей. Часто человек ориентируется на образы из социальных сетей, не задумываясь о том, сколько труда требует такая форма.

В условиях недосыпа и перегрузок на работе попытка ориентироваться на чужой результат усиливает истощение. Поэтому задача тренера — помочь соотнести желания клиента с реальными возможностями и подсказать, чего человек действительно сможет добиться при регулярных тренировках.

В этом случае фокус смещается с внешнего вида на улучшение функций тела: способность двигаться без боли, выдерживать бытовые и рабочие нагрузки и быстрее восстанавливаться. Если вы следуете указаниям тренера в зале, сбалансированно питаетесь, достаточно спите, то внешние изменения происходят сами. Это медленный процесс, но с гарантированными положительными результатами.

Почему у вас нет возможности откладывать походы в зал

Хроническая усталость — это не следствие возраста или трудностей в жизни, а результат длительного компромисса с собственным телом. Человек, который годами живет в загруженном режиме, откладывая физическую активность «на потом», неизбежно сталкивается с моментом, когда силы заканчиваются. И в этот момент уже невозможно обойтись быстрыми решениями, иллюзиями или разовыми усилиями. Никакие курсы, лекарства или обещания результата за месяц не заменят системную многолетнюю работу.

Оздоровительные тренировки — инструмент, позволяющий человеку выдерживать собственную жизнь: работать, заботиться о близких, восстанавливаться, не жить в постоянном ощущении истощения. Да, для этого нужно время. Да, это требует денег и дисциплины. Но альтернатива всегда оказывается дороже: боли, постоянная усталость, болезни и снижение качества жизни.

Именно поэтому вопрос не в том, есть ли возможность или время пойти в зал, а в том, когда человек решает, что больше не готов платить здоровьем за свой образ жизни. Тренер не может тренироваться за клиента, не может вместо него соблюдать распорядок дня и достаточно спать. Но он может помочь выстроить систему, в которой 3 часа в неделю становятся точкой опоры для всей остальной жизни. В конечном счете, это и есть главный выбор: продолжать жить с малым количеством сил или начать постепенно наращивать эти силы, шаг за шагом, без иллюзий, но с реальным, долговременным положительным результатом.