Стратегия долголетия: гайд для женщин 40 лет и старше

Возраст 40-50 лет — это период в жизни женщины, когда многие начинают замечать изменения в своем теле и психическом состоянии. Это время, когда особенно важно обратить внимание на здоровье, внешний вид, образ жизни и эмоциональное благополучие. Ирина Попкова, практикующий нутрициолог, научный редактор и велнес-эксперт Biogena предлагает рассмотреть несколько ключевых векторов, которые помогут женщинам сохранить здоровье и активность.

Вектор 1: Красота кожи

Состояние кожи — один из показателей общего здоровья женщины. На фоне гормональных изменений, связанных с предстоящей менопаузой, могут наблюдаться такие проблемы, как сухость, потеря упругости и преждевременные морщины. Для поддержания молодости кожи рекомендуется использовать определенные добавки и следовать некоторым правилам.

Нутрицевтики для кожи с доказанным клиническим профилем:

1. Коллаген — помогает улучшить увлажненность кожи, поддерживает ее эластичность и уменьшает появление морщин. Лучше всего рассматривать гидролизованный морской коллаген (олиго- и дипептиды), который легче усваивается. Для видимого эффекта принимать коллаген нужно курсом не менее 3-х месяцев, 1-2 раза в год.
2. Гиалуроновая кислота — способствует удержанию воды в коже, что помогает сохранить ее упругость и молодость. Оптимально использовать добавки в форме капсул.
3. Ресвератрол — мощный антиоксидант, который защищает кожу от свободных радикалов, способствует выравниванию тона, устранению гиперпигментации. Оптимально выбирать ресвератрол, полученный из красного французского винограда, с высоким профилем безопасности.
4.  Омега-3 и омега-6 (масло примулы вечерней) — поддерживают барьерную функцию кожи, уменьшают воспаление, наполняют естественным сиянием. 
5. Витамин С — необходим для синтеза коллагена, который отвечает за гладкость, упругость кожи. Существует в различных формах, но лучше принимать в виде аскорбата кальция для лучшего усвоения, это некислотная форма витамина С.

Вектор 2: Стройность

Поддержание нормального веса и здорового образа жизни имеет существенное значение, так как в период от 40 лет обмен веществ замедляется. Для достижения стройности необходим комплексный подход: правильное питание, умеренные физические нагрузки (преимущественно силовые) и разумный подход к применению нутрицевтиков.
Нутрицевтики для кожи с доказанным клиническим профилем:

1. Экстракт зеленого чая — содержит катехины, которые могут способствовать нормализации метаболизма и увеличению сжигания жира. Этот экстракт может также поддерживать здоровый уровень энергии и общее состояние сердечно-сосудистой системы. Также рекомендуется включить в рацион качественный зеленый чай — достаточно 1-2 чашек в день.
2. L-карнитин — аминокислота, которая помогает организму превращать жирные кислоты в энергию, особенно во время физических нагрузок. Это способствует улучшению выносливости и может помочь в управлении весом при регулярной физической активности. Можно принимать курсом в виде капсул. Эффект развивается особенно стойкий на фоне рационального питания и легких и/или умеренных тренировок.
3. Пребиотики и пробиотики — поддерживают здоровье пищеварительной системы и могут способствовать нормализации веса, улучшая баланс микрофлоры кишечника. Здоровое пищеварение важно для обмена веществ и усвоения питательных веществ.

На уровне правил питания ключевыми должны быть:

• уменьшение порций до нормальных размеров (не переедать),
• увеличение количества клетчатки (добавить в рацион салаты, зелень, овощи, злаки, хлеб),
• употребление белков (мясо, рыба, бобовые),
• достаточное количество питьевой воды 1,5-2 литра в день (предпочтительнее вода с pH 8-8,5).

Вектор 3: Когнитивные функции

Изменения в гормональном фоне могут привести к снижению когнитивных функций, что уже в 40 лет становится заметным. Для поддержания умственной активности стоит выбирать уделить внимание рациона питания и при необходимости дополнить его витаминами и фитоэкстрактами для дополнительной направленной поддержки мозга. Также важно отказаться от курения и регулярного употребления алкоголя по возможности.
Нутрицевтики для поддержания когнитивных функций с доказанным клиническим профилем:

1. Омега-3 жирные кислоты — способствуют улучшению памяти и концентрации, уменьшая риск когнитивных нарушений.
2. Гинкго билоба — способствует улучшению кровообращения в мозге, что улучшает параметры памяти, концентрацию внимания.
3. Регулярное применение витаминов группы B (особенно B6 и B12) — поддерживает здоровье нервной системы и улучшает обмен веществ. Дефицит витаминов группы B распространен довольно широко, поэтому восполнять их количество в организме нужно обязательно.

Основные правила питания для женщин 40 лет и старше 

40 лет — это время, когда особенно важно обращать внимание на состав своего рациона. Включите в свой рацион больше овощей, фруктов, цельнозерновых продуктов. Ограничьте потребление сахара, насыщенных жиров, переработанных продуктов, красного мяса. Предпочтение отдавайте полезным жирам, белкам и клетчатке. Может быть полезно ввести в повседневное меню различные бобовые и орехи. 

Питайтесь, соблюдая режим приемов пищи. Оптимальный интервал между приемами пищи — 3,5-4 часа. Не голодайте, это сказывается не только на фигуре (сложнее избавиться от излишков веса), но и на работоспособности, активности. 

Дополните рацион витаминами и минералами. 

1. Витамин D — необходим для усвоения кальция и поддержания иммунной функции. Его можно принимать регулярно, на постоянной основе в профилактических дозировках.  
2. Магний — помогает уменьшить стресс и способствует поддержанию работы нервной системы особенно полезен для женщин, переживающих симптомы менопаузы.
3. Цинк — способствует улучшению состояния кожи, повышает иммунные функции. 
4. Изофлавоны сои, ямса — фитоэкстракты обладают мягким комплексным гормон-нормализующим действием. Перед применением проконсультируйтесь со специалистом. Оптимально использовать комплексные нутрицевтики, в состав которых входят не только изофлавоны сои и ямса, но также витамины группы B, экстракты фенхеля, хмеля, монашеского перца, ресвератрол).

Антистресс-методики для стабилизации психофизиологического состояния

Современные методики борьбы со стрессом также имеют важное значение для сохранения здоровья и молодости. Наиболее эффективными являются:

1. Медитация — помогает уменьшить уровень стресса и улучшить психоэмоциональное состояние. Исследования показывают, что даже 10-15 минут медитации в день могут значительно снизить уровень тревожности.
2. Йога — сочетающая физическую активность с дыхательной практикой, обеспечивает расслабление тела и ума, улучшая физическую форму и осанку.
3. Техники глубокого дыхания — помогают снизить уровень кортизола (гормона стресса) в организме, улучшая общее состояние и повышая энергетический уровень.

В заключение, инвестиции в ваше здоровье и самоощущение в 40 лет и старше — это не просто забота о внешности, но и важный вклад в ваше будущее. Сильное стройное тело, здоровая кожа, ясный разум и положительное восприятие жизни — все это возможно благодаря внимательно подобранной стратегии долголетия. Обратите внимание на свое питание, добавляйте необходимые элементы, занимайтесь спортом, и вы сможете наслаждаться каждым моментом своей жизни в возрасте 40 лет и старше.