Почему тренировки без контроля питания не приносят желаемых результатов

Физическая активность — важная часть здорового образа жизни, а не способ «отработки» лишних калорий. Без изменения пищевого поведения регулярные тренировки не «сожгут жир». Сергей Струков, методист и старший тренер Лаборатории персонального фитнеса Capsula, объясняет, почему попытка заменить дисциплину в питании физической нагрузкой — это ошибочный подход, и как выстроить баланс между тренировками и пищевыми привычками.

 Что мешает похудеть только за счет тренировок

Начинающие тренироваться с отягощениями ошибаются, когда пытаются решить проблему переедания частыми походами в зал. Но такая стратегия — это иллюзия, которая работает лишь на коротких дистанциях в два-три месяца. Иногда тренировки действительно приводят к потере веса просто потому, что времени на еду становится меньше — при активных занятиях снижается аппетит, а режим питания естественным образом сдвигается. Однако этот  перерыв в приемах пищи легко компенсируется последующим перееданием, и вес быстро возвращается к прежним показателям.

Кроме того, на начальных этапах тренировок человек не способен израсходовать большое количество энергии за счет мышечной работы. Количество реально израсходованных калорий зачастую намного ниже, чем кажется после похода в зал. 

Тренировки играют в жиросжигании вспомогательную роль: они улучшают функции тела и помогают нарастить мышцы, но без изменений рациона не решают проблему лишнего веса. Тренировки направлены на мышцы, улучшение состава тела вторичны. Одними физическими нагрузками достигнуть оптимальной физической формы невозможно, нужно менять пищевое поведение.

Путь к здоровому питанию начинается с самонаблюдения

Работа с питанием начинается не с ограничений, а с честного анализа своего рациона.

Первый шаг — в течение одной-двух недель фиксировать все употребленное в пищу. Это помогает увидеть, что именно вы едите и пьете и в каких количествах. В таком случае человек впервые сталкивается с реальной картиной своего питания, а не с тем образом, который держит в голове. Если за две недели вы так и не смогли системно следить за рационом, стоит пересмотреть цели: значит, сейчас нет внутренней готовности менять пищевое поведение. В этом случае я советую разумно сосредоточиться на тренировках с отягощениями. Они помогут укрепить мышцы и сделать тело более функциональным при текущей массе.

Второй шаг, если вам удалось зафиксировать свое питание, — изменение рациона. Исключать «вредные» продукты полностью не нужно. Гораздо эффективнее искать разумные альтернативы: любимый десерт можно заменить другим, менее калорийным, или уменьшить размер порции, не теряя удовольствия от еды. Постепенное изменение пищевых привычек работает надежнее и продуктивнее жестких ограничений.

Главное — не искать быстрых решений, а выстраивать систему питания и тренировок, которую можно поддерживать на протяжении всей жизни.

Сила воли не работает

Вопреки популярным представлениям, сила воли в вопросах питания играет гораздо меньшую роль, чем принято считать: печеньки все равно победят. Главную роль в формировании пищевых привычек играет социальная среда.

Человек в зале проводит меньше времени, чем на работе и дома. Если в социальном окружении калорийное питание и частые перекусы считаются нормой, то в таких условиях невозможно долго удерживать мотивацию. Поэтому важно не только контролировать рацион, но и окружить себя людьми, которые разделяют те же цели и ценности, что и вы. Лучший вариант, когда изменения происходят в семье: супруги начинают ходить на тренировки вместе, помогают друг другу придерживаться сбалансированного питания и благодаря этому формируют здоровое пищевое поведение.

Как маленькие шаги приводят к устойчивым положительным результатам

Когда мне задают вопрос «с чего начинать, с тренировок или с питания?», я отвечаю просто: с действия. Важнее предпринимать небольшие усилия в направлении к цели, а не раздумывать над «идеальным» порядком шагов. Регулярные силовые тренировки два-три раза в неделю в сочетании с активным образом жизни и вниманием к рациону дадут заметный положительный эффект. Я советую включать активность в повседневную жизнь: больше ходить, выбирать лестницу вместо лифта, парковаться чуть дальше от работы и идти до нее пешком.

Основная проблема заключается в том, что планирование подменяет действие. Пока вы планируете, все кажется простым. Но потом появляются усталость после работы, рестораны, кофейни, и человек останавливается. Главное — постоянное движение к цели.

К этому добавляется еще одна особенность современности — высокая доступность еды. Именно она становится главным препятствием на пути к здоровому весу и составу тела. Сегодня не нужно больших физических усилий, чтобы приготовить пищу, не нужно даже выходить из дома, чтобы поесть: достаточно нескольких касаний дисплея, и еда уже в пути. Мы живем во времена, когда переработанная и приготовленная пища приходит к нам буквально в руки. Курьер худеет, пока несет заказ, а вы набираете вес, потому что потребляете энергию без затрат на ее получение.

Важна умеренность. Человек живет в мире, где доступных калорий слишком много, а движения слишком мало. Здоровый образ жизни — это не жертва или ограничение, а возвращение к естественному балансу между потреблением и расходом энергии: вы должны есть чтобы жить, а не жить, чтобы есть. Двигайтесь больше, ешьте меньше.

Никакой борьбы

Физическая активность и питание — это части одной системы. Тренировки укрепляют тело, улучшают его функции, позволяют чувствовать себя энергичнее, сильнее и выносливее. Питание определяет в каком направлении будет двигаться организм: к увеличению или к снижению веса. Тренировками нельзя «отрабатывать» съеденные калории, они не компенсируют переедание. Физическая активность — это часть нормальной, здоровой жизни, а не наказание за обжорство. Также нельзя компенсировать переедание или плохой сон тренировками. Дисциплина нужна во всем: тренировках, питании и режиме дня. Сделайте здоровый образ жизни привычным и положительные изменения в организме на заставят себя долго ждать.