Кардио или силовые: какой формат полезнее

Тема фитнеса неизбежно сводится к выбору между разными типами тренировок. В представлении многих людей силовые и кардио тренировки часто противопоставляют друг другу: кардио связывают с похудением и выносливостью, силовые — с развитием мышц. При этом каждый из подходов активно продвигается в фитнес-индустрии, поэтому у разных тренировочных форматов есть свои сторонники и устойчивые представления об их пользе.

Методист и старший тренер Лаборатории персонального фитнеса Capsula Сергей Струков рассказывает, в чем принципиальная разница между кардиотренировками и силовыми нагрузками, как они влияют на организм, какие из них дают наибольший оздоровительный эффект и почему силовые упражнения играют ключевую роль в укреплении мышц и костей.

В чем разница между кардио и силовыми

Кардиотренировки рекомендуют для улучшения функции кардиореспираторной системы. Бег, плавание, езда на велосипеде, быстрая ходьба считаются аэробными нагрузками средней и высокой интенсивности. При этом мышцы получают низкую и среднюю нагрузки: они ритмично сокращаются в определенном цикле, тело выполняет однотипные движения на протяжении длительного времени. Кардиотренировки развивают способность переносить продолжительные нагрузки того вида, который вы выполняете. Если вы хотите научиться долго бегать, то для тренировки выносливости конкретно в беге обязательно нужно бегать.

Силовые упражнения строятся иначе. Нагрузка на мышцы высокая и кратковременная. Упражнений много, и периоды нагрузки разделены относительно большими по времени периодами отдыха. На кардиореспираторную систему нагрузка меньше, но достаточная для положительного влияния на здоровье. Только от тренировок с отягощениями заметно увеличивается мышечная масса, а вместе с ней происходят значительные физиологические сдвиги в организме.

Если предельно упростить, то кардио — растянутая во времени механическая работа, а силовые — работа той же величины, но предельно сжатая. С точки зрения здоровья силовые тренировки дают организму те же эффекты, что и кардио, но дополняют их развитием мышц и большим укреплением костей. 

Выносливость развивает не только кардио

Большинство людей считают, что только аэробные нагрузки делают человека выносливым. На практике выносливость всегда специфична движению, в котором она проявляется. Если вам нужно много раз отжиматься или подтягиваться, бег не поможет. Более того, бег бесполезен для проявления выносливости в приседаниях. И наоборот, только приседания со штангой не улучшат ваш результат в марафоне. Для многократного подъема штанги нужна выносливость, которая тренируется подъемами штанги с похожим количеством повторений. Выносливость — многоликое физическое качество. Оно абстрактно, пока не уточнить, где именно оно должно проявляться.

В повседневной жизни мы редко выполняем монотонные движения в течение часа. Нам гораздо чаще требуется кратковременная сила, способность присесть, наклониться, управлять своим телом. В быту, на отдыхе и на работе преимущество за хорошо развитыми, сильными мышцами.

Если отправить в горы на длительный пеший маршрут человека, который регулярно бегает по равнине, и человека, который тренируется с отягощениями, преимущество оказывается на стороне второго. Более сильные мышцы позволяют переносить нагрузку дольше и легче: идти с рюкзаком, подниматься по крутым участкам и спокойно переносить затяжные спуски.

Практически все аэробные виды активности требуют надежной базы — силовой тренировки, а для улучшения результатов силовой тренировки кардио не нужно.

Что происходит с костями

Отдельный вопрос — влияние разных тренировок на состояние костной ткани. Они нуждаются в регулярной механической нагрузке.

Кость постоянно перестраивается: одни клетки формируют новую ткань, другие разрушают старую. Если механической нагрузки недостаточно, процессы обновления костной ткани начинают смещаться в сторону разрушения. Без достаточного стимула от напряжения мышц костная структура становится более пористой и хрупкой. Поэтому регулярные силовые упражнения считаются одним из наиболее эффективных способов поддержания здоровья костей на протяжении всей жизни.

Примерно 80% прочности костей формируется благодаря работе мышц, которые тянут за кости при сокращении. Силовые упражнения создают именно такое воздействие. В ответ на нагрузку от интенсивного сокращения мышц организм реагирует укреплением костной ткани. Это основной фактор профилактики остеопороза.

Ударные кардиотренировки также оказывают положительное влияние на состояние кости. Например, бег, где при каждом приземлении на ногу происходит удар о поверхность. Доля ударной нагрузки в укреплении кости примерно 20%. Но в отличие от мышечных напряжений при силовых тренировках ударная нагрузка может быть избыточной и приводить к усталостным переломам кости. Еще один недостаток беговых нагрузок — влияние преимущественно на кости нижних конечностей. В силовых упражнениях нагрузка распределяется равномерно на весь опорно-двигательный аппарат. Часть влияния от ударных нагрузок также можно получить в силовой тренировке добавлением прыжков.

Как разные тренировки влияют на массу тела

Кардиотренировка позволяет сжигать больше калорий в течение занятия, поскольку во время бега или езды на велосипеде человек длительное время непрерывно двигается. Однако важную роль играет не только сама тренировка, но и процессы, которые происходят в организме после нее.

Во время силовых упражнений расход энергии не заканчивается с окончанием тренировки. Вашему телу требуется время на восстановление мышечной ткани, и на эти процессы он продолжает тратить дополнительные ресурсы еще в течение одного-двух дней. В результате суммарный расход энергии после силовой тренировки сопоставим с расходом от кардио. Если же сравнивать тренировки с одинаковым объемом механической работы, общий энергетический расход в итоге аналогичный, независимо от вида активности. В свою очередь объем механической работы, который вы можете выполнить, зависит не от вида активности, а от мотивации и уровня тренированности. 

Разница между кардио и силовой тренировками заметна в долгосрочной перспективе. Кардиотренировки не увеличивают мышечную массу. С возрастом мышцы постепенно уменьшаются, а вместе с ними снижается и скорость обмена веществ. От силовых тренировок вы набираете мышечную массу и поддерживаете ее на протяжении всей жизни практически неизменной. Чем больше у вас мышц, тем больше энергии организм расходует в состоянии покоя. Кроме того, с большими мышцами при физической активности вы способны выполнить больше работы, а значит, потратить больше энергии. Поэтому в длительной перспективе силовые нагрузки оказываются выгоднее с точки зрения контроля массы и состава тела. 

Почему людям нравится кардиотренировки

Несмотря на аргументы, что силовые тренировки полезнее, кардио остается популярным направлением в фитнес-индустрии. У этого есть свои причины.

Во-первых, такие занятия проще организовать. Для пробежки не требуется специальное оборудование, тренер или спортивный зал: достаточно надеть кроссовки и найти свободный час. Многие люди выбирают бег именно из-за доступности. Можно выйти из дома и начать тренировку практически в любом месте — на улице, в парке или на набережной.

Во-вторых, некоторым людям нравится процесс монотонного движения. Ритм бега или езда на велосипеде помогают отвлечься от повседневных задач, переключить внимание. Нагрузка на организм повышается, и окончание этой нагрузки создает контрастное ощущение. Усталость и расслабление после напряженного кардио воспринимаются как приятное состояние разрядки.

В-третьих, есть и социальный аспект. Вокруг кардиотренировок формируются сообщества: беговые клубы, групповые занятия, совместные старты и тренировки. Для многих людей это становится не только физической активностью, но и возможностью общаться с единомышленниками. 

Как распределить тренировки в течение недели

У большинства людей время на походы в зал ограничено, обычно речь идет о двух-трех тренировках в неделю. В такой ситуации целесообразно выбрать формат, который приносит наибольшую пользу.

Я считаю, что основой физической активности должны стать тренировки с отягощениями: они гармонично нагружают мышцы, увеличивают их силу и массу, улучшают координацию и подвижность суставов.

Кардиотренировки играют роль дополнительной физической активности, они не заменяют силовые тренировки. Например, прогулки, бег, плавание, единоборства, танцы. Выбирайте аэробные нагрузки, которые нравятся и легко встраиваются в повседневную жизнь.

Современному человеку важно не только тренироваться, но и просто больше двигаться в течение дня. Жизнь в городе подразумевает длительное сидение и минимум движения: работа за компьютером, поездки в транспорте, общение онлайн. В таких условиях три тренировки с отягощениями компенсируют общий недостаток движения.

Как выбирать формат тренировок

Силовые упражнения формируют основу здоровья: развивают мышцы, укрепляют кости, поддерживают обмен веществ и помогают сохранять функциональные возможности тела. Кардиотренировками можно дополнять силовые для увеличения общего уровня физической активности, которого большинству людей не хватает.

Главный вывод простой: организованная тренировка должна приносить максимальную пользу за то время, которое человек готов ей уделить. В этом смысле силовые нагрузки два-три раза в неделю — обязательная часть физической активности, их не выбирают. Остальную физическую активность можно добавлять в жизнь в любом виде — прогулки, бег, игры или единоборства. Главное, чтобы физическая активность стала регулярной частью жизни.