Витамин D: как восполнить дефицит и какие продукты для этого выбрать

Осенью и зимой уровень витамина D у большинства россиян стремительно падает. Недостаток солнца, короткий световой день и однообразное питание приводят к хроническому дефициту этого важного нутриента. О его роли в организме, источниках и безопасных способах восполнения рассказывает Юлия Орлова, нутрициолог с медицинским образованием, автор проекта «Формула здоровья» и основатель бренда натуральной косметики.

Почему витамин D так важен

 Главная функция витамина D — участие в регуляции обмена кальция и фосфора, что напрямую влияет на состояние костей и зубов. Однако, как подчеркивает Юлия Орлова, его роль гораздо шире:

Витамин D — это гормоноподобное вещество, влияющее на десятки процессов: работу иммунной системы, мышц, нервной и эндокринной систем. Он участвует в регуляции артериального давления, делении клеток и даже помогает организму распознавать и устранять мутировавшие клетки.

Исследования последних лет подтверждают связь достаточного уровня витамина D с меньшим риском развития сердечно-сосудистых и аутоиммунных заболеваний, сахарного диабета, депрессии и некоторых форм онкологии.

Кто в группе риска

По словам эксперта, хронический дефицит витамина D характерен для жителей большинства регионов России.

Солнечная активность в нашей широте недостаточна для полноценного синтеза витамина D в коже. К тому же мы большую часть времени проводим в помещениях, а летом активно пользуемся средствами с SPF-фильтрами, которые блокируют ультрафиолетовые лучи. Поэтому дефицит встречается и у молодых, и у пожилых, независимо от социального статуса.

Особенно подвержены риску люди с заболеваниями кишечника, при которых нарушено всасывание питательных веществ, вегетарианцы, сторонники безлактозной диеты, пожилые, беременные женщины и дети.

6 продуктов с высоким содержанием витамина D

Так как солнечных лучей в холодное время года явно недостаточно, основную роль играет питание. Продукты, которые помогают поддерживать оптимальный уровень витамина D в организме:

1. Жирная рыба. Лосось, сельдь, скумбрия, тунец и треска — главные пищевые источники витамина D. В 100 граммах жирной рыбы содержится до 1000 МЕ витамина D. А в несоленой сельди — до 1600 МЕ, что покрывает суточную норму взрослого человека.

2. Форель. Порция в 80–100 граммов обеспечивает около 500–600 МЕ витамина D. При этом рыба богата омега-3-жирными кислотами, которые способствуют лучшему усвоению витаминов.

3. Грибы. Особенно шампиньоны и вешенки, выращенные с доступом к ультрафиолету. Грибы — единственный растительный источник витамина D2. В 100 граммах таких грибов может содержаться до 400 МЕ витамина D. Это отличный вариант для тех, кто не ест рыбу или мясо.

4. Яйца. Один желток содержит примерно 50 МЕ витамина D. Если яйца присутствуют в рационе регулярно, это становится значимым источником витамина. Главное — не бояться холестерина: современные исследования показали, что умеренное потребление яиц не повышает риск сердечно-сосудистых заболеваний.

5. Печень трески и рыбный жир. 80–90 граммов печени трески содержат около 450 МЕ витамина D, а в столовой ложке рыбьего жира — около 400 МЕ. Это один из классических и самых биодоступных источников.

6. Тофу. В 100 граммах соевого продукта — около 100 МЕ витамина D. Особенно это важно для тех, кто придерживается растительного рациона.

 Дополнительно стоит обращать внимание на обогащенные продукты — молоко, растительные напитки, йогурты и каши с добавленным витамином D.

Почему солнца все равно не хватает

Для выработки витамина D коже необходим ультрафиолет. Организм синтезирует его из предшественника — провитамина D3, но количество зависит от множества факторов: времени суток, широты, возраста и типа кожи.

Чтобы получить суточную дозу витамина D, летом достаточно находиться на солнце 10–15 минут с открытыми руками и лицом два-три раза в неделю. Но уже с октября по апрель в России этот способ практически не работает — угол падения солнечных лучей слишком низкий.

SPF и витамин D: миф о «блокировке солнца»

Часто можно услышать, что солнцезащитные средства мешают организму вырабатывать витамин D. На деле это не совсем так. Кремы с SPF действительно снижают проникновение ультрафиолета в кожу, но не блокируют его полностью.

Отказ от SPF в надежде получить больше витамина D — опасная ошибка. Ультрафиолет — канцероген, и риски от его воздействия несопоставимы с возможной пользой. Правильная стратегия — защищать кожу и при этом следить за уровнем витамина с помощью питания и добавок.

Когда нужны БАДы

Проверить уровень витамина D можно сдав анализ крови. Нормой считается диапазон от 30 до 100 нг/мл. При снижении показателя врач подбирает дозировку добавок индивидуально.

Витамин D — жирорастворимый, поэтому его прием требует осторожности. Самостоятельно назначать дозу нельзя. При избыточном приеме возможна интоксикация, повышение кальция в крови и нагрузка на почки.

Для профилактики дефицита часто используют водные или масляные растворы витамина D3, а также спреи. При выраженном дефиците врач может назначить капсулы с рыбьим жиром или инъекции.

Как поддерживать баланс

Советую сочетать разные источники витамина D — умеренное пребывание на солнце, питание и добавки под контролем специалиста. При этом важно помнить о факторах, влияющих на усвоение:

• витамин D лучше усваивается вместе с жирами, поэтому добавки стоит принимать во время еды;
• алкоголь, фастфуд и избыток сахара снижают его биодоступность;
• дефицит магния, цинка и витамина K2 мешает его усвоению.

Почему важно не упустить момент

Дефицит витамина D не всегда проявляется явно. Снижение энергии, частые простуды, ломкость ногтей, выпадение волос, ухудшение сна и настроения — все это может быть следствием нехватки «солнечного» витамина.

Проблема в том, что люди обращаются за помощью, когда симптомы становятся хроническими. А ведь достаточно вовремя проверить уровень витамина D и скорректировать питание, чтобы предотвратить серьезные последствия.