Питание и стресс: как поддержать нервную систему

Редкий стресс проходит без того, чтобы не отразиться на еде. У одних пропадает аппетит, у других включается бесконечное «что-нибудь пожевать» — чаще всего это сладкое. Это заложено природой и не имеет отношения к слабой воле: при напряжении организму нужна быстрая энергия, а мозг ищет самый короткий путь ее получить. Хорошая новость в том, что все это можно взять под контроль и тогда питание больше не будет еще одним источником стресса. Я, Юлия Орлова, нутрициолог с медицинским образованием, рассказываю, как питаться в стрессовый период жизни.

Шаг 1: не допускайте длинных интервалов между приемами пищи. Когда вы пропускаете, например, обед и проходит 6–8 часов, уровень сахара в крови падает, концентрация ухудшается, и вечером легко переесть. Рабочая схема для загруженного дня: 3 основных приема и один запланированный перекус в середине дня. Для перекуса лучше выбрать что-то из этого списка: йогурт без сахара, творог, сыр, орехи в небольшой порции, фрукт плюс белок (что-то одно, а не все сразу!)

Шаг 2: добавьте белок и клетчатку в каждый прием пищи. Белок стабилизирует сытость, а клетчатка замедляет всасывание углеводов. На практике это выглядит так: к пасте или рису добавьте порцию птицы, рыбы или бобовых и салат; к супу — полноценное второе блюдо; к завтраку — яйца или творог, плюс ягоды или овощи.

Шаг 3: аккуратно с кофеином. Кофе может быть полезным, но на фоне недосыпа и стресса он часто усиливает тревожность и провоцирует скачки энергии. Если замечаете раздражительность или вечерние проблемы со сном, попробуйте простое правило: кофе и крепкий чай только после еды и не позднее 14–15 часов, а дальше до конца дня пейте простую воду или заваривайте травяной чай. Хорошо подходит иван-чай, в нем нет кофеина. Также в иван-чай можно добавлять ромашку, мяту или лаванду — они хорошо успокаивают нервную систему.

Шаг 4: сладкое — это не антистресс. Если хочется сладкого, это зачастую сигнал усталости и недостатка энергии в рационе. Поэтому сначала восполняем энергию нормальным приемом пищи, а затем, сели все еще хочется сладкого, едим небольшой десерт. Главное — не есть сладкое на голодный желудок.

В напряженные недели важно уделять внимание питанию. Приемы пищи должны быть регулярными, в каждом из них — белок и овощи, плюс один заранее запланированный перекус. Такая простая структура питания поддержит уровень энергии в стрессовый период, уменьшит тягу к хаотичным перекусам и поможет восстановить чувство контроля над своей жизнью.