Эмоциогенное переедание: от понимания причин к здоровым привычкам

В современном мире стресс — неотъемлемая часть нашей жизни. Мы должны быть многозадачными и с равным успехом справляться с повышенной нагрузкой на работе и дома. Для многих в этих условиях еда становится простым и доступным способом справиться с эмоциями и накопившимся напряжением. Если такое поведение повторяется снова и снова, то у «плохой привычки» появляется название.

Что такое эмоциогенное переедание

Эмоциогенное переедание — это форма нарушения пищевого поведения, при которой человек использует еду для того, чтобы справиться с переживаниями. Хотя зачастую речь идет о неприятных ощущениях (тревоге, усталости, раздражении или скуке), существует и заедание положительных эмоций, когда с помощью еды хочется получить еще больше удовольствия и наслаждения (например, на праздниках или в выходные).

Как отличить реальный голод от эмоционального заедания

В отличие от приемов пищи, когда человек ест, чтобы утолить физиологический голод, эмоциогенное переедание связано не с базовой потребностью в еде, а с внутренним психологическим состоянием.

В такие моменты нас тянет на то, что обладает особым, привлекательным вкусом и ассоциируется с чем-то приятным — сверхценность приобретают блюда и продукты, которые находятся в категории «вредных» или «запрещенных».

Бывает и так, что на фоне стресса руки «сами тянутся» схватить что-то лишнее. Мы делаем это импульсивно, не обращая внимания на вкус и удовольствие. В таком случае еда служит временным утешением, облегчением дискомфорта или способом отвлечься от тревожных мыслей.

Кто находится в зоне риска

Наиболее склонны к эмоциогенному перееданию люди бизнеса, руководители и мамы грудничков. Каждый день они вынуждены быстро переключаться от одного дела к другому, на их плечах лежит серьезная ответственность, а времени на полноценный отдых не остается. Все это увеличивает вероятность «срывов» на еду, которая становится быстрым способом отвлечься.

Неумение управлять стрессом и привычка его заедать приводят не только к набору веса, но к еще большему эмоциональному спаду. Физическая тяжесть от переедания напрямую влияет на уровень энергии и работоспособности, а чувства вины и стыда из-за потери контроля над едой приводят к негативным мыслям, снижают продуктивность и самооценку.

Возникает замкнутый круг:

1. Вам плохо, мозг ищет быстрый способ получить облегчение.
2. Вам хочется шоколадку / чипсы / сладости / фастфуд, которые дают сиюминутное удовольствие.
3. Вы чувствуете кратковременное облегчение, которое очень быстро сменяется раздражением или опустошением.
4. Появляются критика и обвинение себя: «Зачем я это сделал(а)?», «Надо было вовремя остановиться», «Не надо было вообще это покупать».
5. Стыд и вина создают новую волну эмоционального стресса, которая может быть сильнее исходной.
6. Чтобы вновь заглушить эмоции и растущее внутреннее напряжение, руки сами тянутся к привычному «обезболивающему» в виде еды.

Как справиться с перееданием

Чтобы эффективно управлять своим эмоциями, а не заедать их, важно комплексно подходить к изменению привычек и образа жизни. Работа с перееданием начинается не с усиления контроля, а с понимания целого ряда причин, как психологических, так и физиологических. Именно поэтому на программе, где я преподаю, теме «эмоциогенное переедание» уделяется особое внимание.

Еда — наша базовая физиологическая потребность, а значит, в первую очередь нужно следить за режимом питания.

В ситуации стресса наши мысли все время чем-то заняты, а эмоции выбивают из равновесия, поэтому заметить, когда тело сигнализирует нам о голоде или сытости, бывает непросто. Регулярный прием пищи вместо кусочничества поможет снизить частоту перееданий. Чтобы чувство голода не копилось и не возникало дополнительного напряжения, важно научиться планировать заранее, что именно, где и когда вы сможете поесть в этот день, а не полагаться на случайный выбор.

Также важно помнить, что эмоциогенное переедание — не слабость, а неумение справляться с эмоциями другими способами. Выход не в том, чтобы отказываться от какой-то еды, а в том, чтобы учиться понимать чувства и возвращать контакт со своим телом.

Развить навыки осознанности и саморегуляции можно через практики mindfulness, дыхательные и телесные упражнения. Всего несколько минут в день — и вы научитесь слышать себя и лучше понимать, что чувствуете: голод, усталость или что-то другое.

Почему психотерапия — ключ к здоровым отношениям с едой

Психотерапия помогает разобраться с глубинными причинами эмоционального напряжения и перестать компенсировать боль едой. За эмоциями скрываются различные потребности, и человеку с эмоциогенным перееданием бывает сложно понять их самому. Еще труднее может быть самостоятельно найти альтернативный способ успокоиться, расслабиться, отдохнуть или получить удовольствие. В этом случае лучше обратиться за помощью к специалисту.

Помните, что на пути к здоровым привычкам важно быть терпеливыми по отношению к себе. Вместо самокритики можно подключать любопытство, например, спрашивать себя: «Что именно я компенсирую или испытываю каждый раз, когда начинаю есть эту конфетку?». Такой подход поможет перейти от осуждения к пониманию своих истинных потребностей, выбраться из круга эмоциогенного переедания и действительно изменить свое пищевое поведение.