Как комфортно войти в менопаузу: рекомендации эндокринолога

Комментирует Мария Скибицкая, Врач-эндокринолог, диетолог, терапевт, специалист по медицинскому развитию Biogena

Менопауза — это естественный этап жизни женщины, связанный с постепенным снижением выработки половых гормонов и завершением репродуктивного периода. Этот процесс индивидуален, но часто сопровождается такими симптомами, как приливы, перепады настроения, нарушения сна и снижение плотности костной ткани. Однако заранее подготовленный организм легче адаптируется к изменениям, а грамотный подход поможет минимизировать дискомфорт.

Как подготовиться к менопаузе

1. Регулярное наблюдение у специалистов

Посещение гинеколога и эндокринолога не менее одного раза в год позволяет контролировать уровень гормонов, выявлять возможные дефициты и корректировать состояние на ранних этапах.

2. Коррекция питания

Рацион в период перименопаузы и после нее должен быть сбалансированным и поддерживающим метаболизм:

• Уменьшите потребление насыщенных жиров, сахара, алкоголя и жареных продуктов, так как они способствуют воспалительным процессам и ухудшают состояние сосудов.
• Обратите внимание на источники кальция: рыба, молочные продукты, листовые овощи помогут поддерживать плотность костной ткани.
• Включите больше растительных белков и полиненасыщенных жиров (орехи, авокадо, льняное масло) для поддержания уровня энергии и здоровья кожи.

3. Предупреждение дефицитов

Менопауза часто сопровождается нехваткой витаминов и микроэлементов, поэтому важно своевременно восполнять дефициты:

• Кальций и витамин D — для здоровья костей.
• Витамины группы B — для поддержки нервной системы и обмена веществ.
• Магний — для нормализации сна и снижения тревожности.
• Омега-3 — для защиты сердечно-сосудистой системы.

Подбор нутрицевтической поддержки следует проводить совместно с врачом.

4. Физическая активность

Регулярные кардионагрузки, силовые тренировки, плавание, йога помогают укрепить мышцы, улучшить состояние сердечно-сосудистой системы и поддерживать терморегуляцию организма. Контрастный душ также способствует тренировке сосудов и снижению частоты приливов.

5. Управление стрессом

Менопауза сопровождается изменением уровня кортизола, что может усиливать тревожность и повышенную утомляемость. Важно:

• Уделять внимание психоэмоциональному состоянию, использовать техники релаксации (медитация, дыхательные практики).
• Регулярно заниматься йогой, пилатесом, дыхательными упражнениями для поддержания эмоционального баланса.
• Обеспечивать качественный сон, так как его нехватка усиливает гормональный дисбаланс.

6. Поддержка фитоэстрогенами

Растительные аналоги эстрогенов помогают облегчить гормональную перестройку. К ним относятся экстракты монашеского перца, корня ямса, фенхеля, хмеля, душицы, шалфея. Прием возможен после консультации с врачом.

Менопауза — не болезнь, а естественный процесс, который можно контролировать, правильно подготовившись к нему. Регулярные обследования, сбалансированное питание, физическая активность, антистресс-подход и нутрицевтическая поддержка помогут адаптироваться к изменениям и сохранить хорошее самочувствие на долгие годы.