Инвестиции в здоровье: из каких продуктов можно получить Омега-3

Омега-3 — незаменимые жирные кислоты, которые организм не может синтезировать самостоятельно. Они играют ключевую роль в работе сердечно-сосудистой системы, мозга, суставов и влияют на иммунитет. 

Важно получать омега-3 из двух источников — растительных (АЛК — альфа-линоленовая кислота) и животных (ЭПК и ДГК).

АЛК — это альфа-линоленовая кислота — предшественник для синтеза двух других важных омега-3 кислот — ДГК (докозогексаеновая кислота) и ЭПК (эйкозопентаеновая кислота). Дефицит омега-3 может запускать каскад воспалительных процессов, поэтому важно включать в рацион продукты, богатые этими кислотами.

Оптимально, чтобы в рационе были продукты, которые содержат основные виды омега-3.

1. Льняное масло и льняное семя

• Основной источник альфа-линоленовой кислоты (АЛК)
• Важно выбирать нерафинированное масло холодного отжима — только так сохраняются полезные свойства.
• Хранить в холодильнике и покупать небольшие упаковки (150-200 мл), так как масло быстро окисляется при хранении.
• Достаточно 1-2 чайных ложек в день.
• Семена льна нужно измельчать (в кофемолке или ступке), чтобы улучшить биодоступность омега-3 из пищи.

2. Скумбрия, семга/форель

• Источники ДГК и ЭПК
• Содержит около 2,5 г омега-3 на 100 продукта
• Содержит около 2,5 г омега-3 на 100 продукта
• 150 г два раза в неделю — оптимальная порция
• Лучше употреблять с пищей, содержащей жиры и жирорастворимые витамины (A, D, E, K)

3. Сельдь

• Содержит около 3,7 г омега-3 на 100 продукта
• Качественный источник ЭПК и ДГК
• Выбирайте свежую, слабосоленую, а не копченую сельдь
• Сочетайте с яйцами, сливочным маслом или зеленью для лучшего усвоения

4. Водоросли

• Морские водоросли накапливают омега-3, особенно ДГК
• Подходят для вегетарианцев и тех, кто не любит рыбу 

Как усилить усвоение Омега-3

• Сочетайте с пищей содержащей жиры и продуктами, которые содержат жирорастворимые витамины (А, D, E, K). Это яйца, сыр, сливочное масло, творог 2-5%
• Избегайте обезжиренных диет — без жиров омега-3 не усвоится
• Добавляйте антиоксиданты (витамины С и Е) — орехи, зелень, цитрусовые.

Если в рационе не хватает жирной рыбы, льняного масла, или может быть не нравится их вкус, то восполнить дефицит омега-3 помогут нутрицевтики с натуральным составом. Оптимальная природная форма омега-3 для лучшего усвоения — это триглицериды жирных кислот. Прежде чем начать прием, обязательно посоветуйтесь со специалистом — он подберет оптимальную дозировку именно для вас.