Как выключить стресс за несколько минут

В деловой среде стресс традиционно рассматривают как психологическую проблему, за ним стоят потерянные контракты, неверные стратегические решения и выгорание ключевых сотрудников. Однако с точки зрения физиологии это состояние имеет конкретный телесный механизм: активацию симпатической нервной системы, при которой диафрагма меняет тонус, а доступ к рациональному мышлению временно блокируется. Именно этот автоматизм, а не «плохие мысли» или неправильное понимание, снижает качество управленческих решений и мешает восстановлению. Разберем, как он работает и можно ли на него повлиять.

Стресс как автоматизм: почему мы не управляем реакцией

Наше тело действует по предсказуемому алгоритму, но мы не всегда умеем этим пользоваться.

С точки зрения когнитивно-поведенческой терапии (КПТ), каждая внешняя ситуация запускает у человека стандартную автоматическую мысль. Этот маркер нужен для скорости: мозгу выгоднее один раз записать связку «ситуация — мысль — эмоция — телесная реакция», чем каждый раз выстраивать ее заново. Особенно в ситуации, где требуется срочно реагировать ради спасения.

Проблема в том, что многие такие связки формируются в раннем детстве и продолжают работать во взрослой жизни вне зависимости от того, уместны ли они сейчас.

Именно так возникает конструкция, которую КПТ описывает как «мысль — эмоция — тело». Но ее «якорь» находится не на поверхности актуального конфликта, а глубоко в прошлом. И пока этот якорь не переработан, любая похожая ситуация будет автоматически запускать старую, стрессовую реакцию.

Пример из зала переговоров. Вы претендовали на повышение, объективно его заслужили, ваши достижения признавали коллеги. Но должность отдают вчерашнему стажеру. Рационально оценивая ситуацию, вы понимаете, что выбор руководства нелогичен. Однако вместо защиты своих интересов и аргументации позиции вы замираете, внутренне сжимаетесь и молча принимаете решение. Или взрываетесь, демонстрируя эмоции, которые только подтверждают, что вам «рано давать ответственность».

В этот момент активировалась не взрослая стратегия, а детский автоматизм. И он будет воспроизводиться до тех пор, пока вы не найдете его первоисточник и не переработаете.

Для этого существует глубинная психология, родоначальник направления Зигмунд Фрейд. Когда мы находим прежнюю ситуацию, из детских настроек, где реакция действительно была уместна, мы получаем возможность пересмотреть ее. И тогда в актуальной жизни открывается не одна, а множество новых линий поведения.

Появляется умение договариваться, потому что вы больше не «падаете» в старую реакцию, а действуете из актуального состояния.

Физиология стресса: почему зажим опаснее самого конфликта

Определимся с понятием «стресс» в контексте физиологии.

Стресс — это активация симпатической нервной системы. Она мобилизует тело для быстрого реагирования. Кратковременная активация помогает собраться. Проблема в том, что при хроническом стрессе, особенно при реакциях на социальные угрозы: несправедливость, унижение, отвержение, — тело застывает в этом состоянии на долгое время.

И вот здесь кроется главная уязвимость, о которой мало говорят в бизнес-коучинге.

При стрессе одной из первых «дубеет» диафрагма. Эта мышца пережимает венозные и артериальные кровотоки, проходящие через нее к органам брюшной полости. Нижняя часть тела перестает качественно питаться и очищаться. Внутренние органы «задыхаются» в прямом смысле слова.

Вы продолжаете работать, принимать решения, вести переговоры — с телом, которое находится в режиме хронической ишемии. Ресурсность падает, креативность уходит, интеллект снижается.

Воспроизводить ситуацию, чтобы обдумать и больше так не реагировать? Бесполезно. Убирать только мысли? Недостаточно. Нужно вмешаться в работу тела.
 

Стресс — это не эмоции, а телесный автоматизм. Диафрагма дубеет, кровоток нарушается, разум отключается.

Практика: техника Джекобсона с усилением на диафрагму

Эдмунд Джекобсон, американский физиолог и врач, разработал метод прогрессивной мышечной релаксации, суть которой последовательно напрягать и расслаблять семь основных групп мышц. Перенапряженная мышца, после того как вы ее «прожимаете», дает более глубокое расслабление, чем если бы вы пытались ее расслабить «силой воли». Это позволяет справляться с физической нагрузкой легче и восстанавливаться после нее, устраняет вегетативный дисбаланс, и повышаются резервы организма противостоять стрессу. 
Стандартная версия метода доступна в открытых источниках. Я предлагаю усиление с добавлением к классическим семи группам диафрагмы.

Техника «Диафрагмальный выключатель»
Сядьте или лягте. Положите руку на живот, чуть выше пупка.

Сделайте резкий, форсированный вдох так, чтобы диафрагма пошла вниз, а живот «выпятился» с заметным усилием.

Задержите это положение на 15 секунд, ощущая напряжение в подреберье.

Резко выдохните и полностью расслабьте живот.

Пауза 15 секунд.

10 повторений этой техники вечером. Показатель эффективности, который подтверждают мои клиенты: засыпание наступает через 3–4 минуты даже при хронической бессоннице.

Почему это работает?

Когда вы перенапрягаете диафрагму насильственно, она на короткое время входит в состояние гипертонуса, а затем следует полное ее расслабление. Снимается тот хронический зажим, который тело считало необходимым поддерживать постоянно. Исчезает один из компонентов стрессовой реакции. Ситуация начинает меняться, потому что ваше тело больше не воспроизводит старую реакцию, которую вы ощущаете комплексно как тревогу или страх.

Кроме того, зажатая мышца потребляет огромное количество ресурсов. Представьте себя стоящим в планке сутками. Когда напряжение уходит, эти ресурсы высвобождаются. Появляется энергия, ясность головы, способность к холодному анализу.

Это отличная стратегия для бизнеса, когда нужны взвешенные решения, холодная голова и чутко реагирующее тело. Все это возникает из частей, и основное, на что расходуется энергия, это телесные зажимы, которые мы незаметно и привычно формируем.

Ресурсное тело, умеющее отдыхать там, где ему не надо напрягаться, готово к любым нагрузкам, перегрузкам и сверхзадачам. Оно не тратит энергию на поддержание хронических зажимов и может направить ее туда, где действительно нужно решение.

Метод Джекобсона как проверенный, качественный, десятилетиями зарекомендовавший себя инструмент используют часто. А дополнение в виде работы с диафрагмой усиливает его многократно, снимая не просто усталость, а постоянное фоновое напряжение, которое большинство руководителей и предпринимателей даже перестали замечать.

В следующей статье я предложу еще одну технику, позволяющую убрать не только напряжение, которое служит маркером состояния «бей, беги, замри», но и страх как таковой. Работа с тревожностью предполагает выявление конкретных, но скрытых от сознания страхов, я для такого шага нужна предварительная мягкая работа без соприкосновения с конкретной болью. Через возвращение себе ресурсов, которые уходят на мышечные зажимы.

Пока же попробуйте «диафрагмальный выключатель». Оцените разницу в качестве сна и ясности утром. Это займет не более десяти минут, а сон будет крепкий и наступит очень быстро.