Как Гарвардская тарелка меняет подход к здоровому питанию

Что такое Гарвардская тарелка — рассказывает Мария Скибицкая, Врач-эндокринолог, диетолог, терапевт, специалист по медицинскому развитию Biogena.

Правильное питание — это не строгие диеты, отказ от любимых блюд или подсчет каждой калории. Это система, которая поддерживает здоровье и дает организму все необходимые нутриенты. Один из самых научно обоснованных и простых в применении подходов — Гарвардская тарелка, разработанная в Гарвардской школе общественного здравоохранения.

Этот метод позволяет формировать сбалансированный рацион без сложных расчетов и ограничений, ориентируясь на визуальное соотношение групп продуктов.

Принципы Гарвардской тарелки

Основная идея модели — деление тарелки на три основные группы продуктов:

• 1/2 тарелки — овощи и фрукты

Богаты клетчаткой, витаминами и антиоксидантами. Овощи предпочтительнее фруктов, а разнообразие важно для полноценного питания.

• 1/4 тарелки — белки (растительные и животные)

Это может быть рыба, птица, бобовые, орехи или умеренное количество нежирного мяса. Следует ограничить переработанные мясные продукты.

• 1/4 тарелки — сложные углеводы (цельнозерновые продукты)

К ним относятся киноа, бурый рис, цельнозерновой хлеб и паста, овсянка. Они обеспечивают организм энергией и способствуют длительному насыщению.

Дополнительно Гарвардская тарелка рекомендует:

• Готовить на полезных жирах (оливковое, льняное масло).
• Отдавать предпочтение воде и травяным чаям, ограничивая сладкие напитки.
• Контролировать потребление соли и сахара.

Чем Гарвардская тарелка отличается от пирамиды питания

До 2011 года в основе рекомендаций по питанию лежала так называемая «пирамида питания». Однако у нее были недостатки: она не учитывала качество продуктов, не делала акцент на цельнозерновых и полезных жирах, а также не включала рекомендации по физической активности. Гарвардская тарелка стала современной и более наглядной альтернативой, позволяя легко применять принципы сбалансированного питания в жизни.

Пример сбалансированного меню на день

• Завтрак: овсянка на воде с семенами льна и ягодами, несладкий зеленый чай.
• Обед: запеченная рыба с киноа, салат из свежих овощей с оливковым маслом.
• Ужин: тушеные бобовые с овощами, горсть орехов.

Этот подход к питанию не требует жестких ограничений, но дает организму все необходимое. Включая в рацион разнообразные и качественные продукты, только поддерживать здоровье, но и инвестировать в его долгосрочное сохранение.