Как стресс меняет метаболизм и как питание помогает это исправить

Стресс давно стал частью нашей жизни. Мы постоянно держим высокий темп, совмещаем десятки задач, стараемся соответствовать ожиданиям (и своим, и чужим). И пока мы продолжаем двигаться, организм тратит ресурсы, чтобы справляться с этой нагрузкой. Но у хронического стресса есть метаболическая цена, которая со временем становится заметной: скачет аппетит, растет вес, ухудшается качество сна и куда-то исчезает энергия.

Главный гормон стресса — кортизол. Вообще-то он очень нужный: при необходимости принять быстрое решение именно кортизол повышает уровень сахара в крови, чтобы дать мозгу и мышцам больше «топлива» и отреагировать «бей или беги». Если такие ситуации случаются изредка, организм быстро возвращается в норму. Но когда тревога и перегрузка становятся фоном, кортизол не снижается, его уровень повышен неделями. Как результат — появляется склонность к накоплению жира в области живота («кортизоловый живот»), усиливается тяга к сладкому и жирному, а обмен веществ становится все более капризным. Если ничего с этим не делать, то формируется инсулинорезистентность: клетки перестают нормально реагировать на инсулин, и сахар в крови остается высоким дольше, чем должен.

На фоне стресса организм тратит больше витаминов и минералов, особенно тех, которые задействованы в работе нервной системы.

• Магний регулирует передачу нервных импульсов и помогает мышцам расслабляться.
• Витамины группы B участвуют в синтезе химических посредников мозга — серотонина и дофамина, без которых настроение и мотивация становятся нестабильными.
• Витамин C также уходит быстрее обычного, потому что напрямую участвует в синтезе кортизола.
• Омега-3 помогает клеткам поддерживать чувствительность к инсулину.
• Цинк поддерживает иммунную и гормональную регуляцию.

Когда хотя бы одного из этих веществ не хватает, последствия стресса усиливаются: усталость растет, память становится менее надежной, а вес набирается проще и быстрее.

Мои пациенты часто удивляются, тому насколько большое влияние имеет стресс на все аспекты жизни. Казалось бы, понервничал, пережил негативные эмоции и все прошло, живем дальше. Но я объясняю, что при хроническом стрессе организм переключает внимание на задачи краткосрочного выживания. При этом восстановление тканей, баланс гормонов, нормальная работа иммунитета уходят на второй план. Потребность в магнии, витаминах группы B, омега-3 и антиоксидантах возрастает, и дефициты начинают усугублять метаболические нарушения. Поддерживающая стратегия питания в такие периоды — необходимая часть терапии.

Как помочь себе? Это и просто, и в то же время сложно. Нужна самодисциплина и осознанная забота о себе. Вот что, как я считаю, мы все должны знать:

1. Питание должно быть регулярным и насыщенным белком, клетчаткой и полезными жирами.
2. Длинные перерывы между приемами пищи усиливают скачки сахара и вызывают переедание вечером.
3. Крайние ограничения, особенно резкое исключение углеводов, только сильнее раскачивают баланс гормонов аппетита. Ваша задача не ужесточить рацион, а стабилизировать его.

Помимо питания большую роль играют сон и движение. Недостаток сна заставляет организм вырабатывать больше кортизола и одновременно снижает уровень лептина — гормона сытости, из-за чего даже ваша обычная еда перестает давать ощущение удовлетворения. Умеренная физическая активность улучшает чувствительность тканей к инсулину и помогает снижать уровень тревоги. И тут важно не перегибать: интенсивные тренировки при сильной усталости только ухудшают состояние. Начинать надо с обычной прогулки — она даст хороший терапевтический эффект.

Дополнительная поддержка — небольшие перерывы на дыхание или растяжку (между прочим, ваши смарт-часы вам регулярно об этом напоминают — прислушайтесь к ним). Постарайтесь ограничить себя от тревожного информационного шума, больше слушайте сигналы, которые подаем вам ваше тело. Поймите, что ваше тело — это ваш дом, и о нем тоже нужно заботиться, причем не меньше, чем о том доме, в котором вы живете с семьей.

Да, я согласна с моими пациентами, что полностью избавиться от стресса невозможно. Но можно изменить реакцию организма на него и снизить его влияние. Восполнив дефициты указанных нутриентов, вы дадите себе качественный сон, появятся силы двигаться, а метаболизм перейдет из режима тревоги в нормальный режим. Настроение станет предсказуемым, скорректируется аппетит, энергия восстановится, а фигуру снова можно будет контролировать. Стресс — часть нашей жизни. Но как ему влиять на нас, зависит только от нас самих.