Четыре базовых принципа эффективной тренировки: опыт Сергея Струкова

В первой части интервью методист и старший тренер студии Capsula Сергей Струков рассказал, как пришел в профессию и почему выбрал концепцию нейтральных положений. Во второй части материала поговорим о новой книге, проблемах фитнес-центров и о разнице между оздоровительными тренировками и спортом.

— Давайте вернемся к вашей новой книге. Чем она отличается от предыдущих четырех?

— Путь от первой книги до последней сводился к тому, чтобы сделать текст понятным для читателя. Это главное изменение. Важно, чтобы информация была доступна для осмысления и применения на практике. Первая книга «Бодибилдинг» в этом плане была неудачной: язык тяжелый, слишком много «воды». Использовать ее как практическое руководство было сложно. Сейчас все стало гораздо яснее и проще. В пятой книге знаний стало больше, и они изложены доступно, это помогает применять их на практике. Именно своей ясностью и простотой для восприятия она качественно отличается от других книг.

Разница еще и в том, что раньше некоторые рекомендации нужно было больше осмыслять и додумывать, а сейчас можно сразу брать и применять. Уже по «Основам фитнес тренировки 2.0» многие тренеры строили занятия. Теперь, в «Технологии тренировки с отягощениями», информация еще больше структурирована: есть последовательность, объяснения «почему» и «как», четкая логика.

— Что важно учитывать, чтобы тренировки приносили пользу?

— Регулярные тренировки неизбежно отражаются на теле, если соблюдать базовые принципы. Их всего четыре. 
Первый — специфичность: тренировка должна быть специфична, то есть упражнения должны соответствовать цели тренировки. Проще говоря, если хотите много поднимать, нужно много поднимать; если вам нужно быстро бегать, то нужно бегать. 
Второй — постепенное усложнение: прогрессивное повышение сложности упражнения и веса отягощения. 
Третий — непрерывность, нельзя бросать занятия, иначе прогресс будет потерян. 
Четвертый — единство тренировки и восстановления: занятия должны дополняться достаточным сном и сбалансированным питанием.

Эти принципы работают в любом возрасте. В оздоровительной тренировке важен баланс с повседневностью. Сегодня у вас есть время — тренируетесь трижды в неделю, завтра обстоятельства изменились — хотя бы два раза. Этого достаточно, чтобы поддерживать здоровье. Две-три тренировки в неделю — и вы уже делаете больше, чем многие люди.

— Как тренировка помогает развивать не только физическую форму, но и осознанность?

— Тренировка — это не только работа с телом, но и процесс обучения. Прогресс складывается из двух компонентов: во-первых, у вас растет сила мышц, а, во-вторых, улучшается умение координировать эти мышцы для выполнения конкретных упражнений. Повторяя движения, человек постепенно осваивает их и лучше контролирует свое тело в процессе занятий и за пределами студии. Тренировка ведь является систематическим обучением через регулярное повторение. Именно поэтому так важен осознанный подход: нужно ясно понимать, что именно ты делаешь и зачем.

— Что вам нравится и вдохновляет в работе с людьми?

— Сейчас меня интересует процесс передачи знания от человека к человеку, я слежу за тем, как клиент двигается, что умеет делать, какие у него есть ограничения. Это похоже на разгадывание головоломок: как работает конкретный человек и что нужно сделать, чтобы он выполнил задачу. Я точно знаю, что именно нужно сделать, но главный вопрос — как это объяснить? Настоящее искусство тренера заключается в умении донести и научить. Нужно постоянно искать пути, чтобы объяснить понятнее.

Моя задача как методиста еще сложнее: я не только обучаю клиентов, но и объясняю тренерам, как им работать с людьми. Фактически я даю им инструменты, которые с высокой вероятностью обеспечат положительный результат. Я не могу дать 100% гарантию, но уверен, что качество этих инструментов на высоком уровне, чтобы решать главные цели клиентов — жизнь без боли и хорошее самочувствие.

Конечно, сначала я проверяю новые подходы на себе и на коллегах — с ними проще экспериментировать, меньше риска. Постепенно вырабатывается понимание, какие объяснения работают, а какие нет.

Но есть важный момент: нельзя дать универсальные формулировки, которые подойдут каждому клиенту. Одному клиенту понятны команды, другому — нет, поэтому задача тренера — подбирать слова, искать аналоги, говорить на языке клиента. Иногда помогает сравнение с привычной для него областью. Но вот что точно не работает — это ссылка на личный опыт: «У меня получилось, значит, и у тебя получится». Этот плохой аргумент.

— Как вы думаете, какие проблемы сейчас существуют в фитнес-центрах?

— Главная проблема наших фитнес-центров заключается в том, что хороших специалистов крайне мало. 

Причина этого явления в том, что в России нет полноценной системы подготовки тренеров оздоровительного направления. В спорте ситуация иная, есть развитая методика тренировки, а тренеры чаще всего сами бывшие спортсмены, которые прошли через свой вид спорта и знают, что нужно делать для достижения результата. 

В оздоровительной сфере положение дел хуже: нет образовательных программ или организаций, которые выпускали бы специалистов, готовых работать с людьми. В фитнесе все держится на вере в то, что с вами будет работать профессионал, который знает, как вам помочь. В спорте эта вера подкреплена результатами и опытом тренера, в которого верят ученики, а в фитнесе она зачастую основана на личной истории тренера, что сработало для него одного. Но то, что сработало для него, вовсе не обязательно подойдет клиентам.

— Что самое важное вы открыли для себя за двадцать восемь лет работы персональным тренером?

— За годы работы у меня сложилось четкое понимание: тренер в области оздоровительной тренировки должен быть примером для клиента. В спорте тренеру не обязательно самому быть в хорошей форме, главное, чтобы его подопечные показывали результат. В оздоровительных тренировках все иначе.

Здесь важно отличать «спорт» от «физической культуры». Клиенты часто думают про спорт как про нечто большее и важное, чем физическая культура, но это ошибка. На самом деле спорт является лишь малой частью физической культуры, и он нужен единицам, в то время как физическая культура необходима всем. Это базовая гигиена тела: регулярная нагрузка на мышцы два-три раза в неделю.

В спорте уделяют большое внимание результату, победам в соревнованиях, например. Обычному человеку нужен другой подход — это победа над самим собой: регулярные упражнения, которые улучшат его тело по сравнению с исходным состоянием, дают возможность свободно двигаться и жить без боли.

Мы требуем, чтобы наши тренеры находились в хорошей форме и могли сдать определенные нормативы. Тренер должен уметь выполнять упражнения на более высоком уровне, чем подготовленный клиент. Ведь тренер — это не только специалист, но и лидер мнений. И хотя ему не обязательно быть «лучше всех», он должен быть примером в глазах клиента. Но при этом мы не требуем мгновенной сдачи нормативов, достаточно, чтобы была динамика роста. Если человек пришел к нам работать и не справился с каким-то упражнением, мы вместе определяем срок, например, полгода, за который он улучшит результаты. Так мы работаем и с клиентами: цель не в том, чтобы равняться на других, а в том, чтобы отслеживать собственный рост по сравнению с прошлыми результатами.

Это принципиальное отличие оздоровительной тренировки от спорта. Спорт строится на сравнении и соревновании с другими людьми, что часто приводит к травмам: тот, кто менее предрасположен к таким нагрузкам, перегружает организм, а тот, кто сильнее, рискует здоровьем ради результатов. А в оздоровительной тренировке главное постепенно улучшать собственные показатели.

Ведь мы тренируемся ради жизни, а не живем ради тренировок. Спортсмен тренируется ради победы в соревнованиях, а мы — ради того, чтобы жить активно, чувствовать себя здоровыми, общаться, и при этом хорошо выглядеть, жить без вредных привычек, которые разрушают и внешний вид, и здоровье. Вот в этом и есть смысл оздоровительных тренировок.