Продуктивность в спорте напрямую связана с гидратацией

По данным ведущих российских и зарубежных спортивных физиологов, у атлетов, которые страдали мнимой обезвоженностью, ухудшался результат (эффект ноцебо) — даже если реальные показатели были в норме.

Фактическое обезвоживание с потерей влаги 1–2% от массы тела приводит к падению эффективности на 10–20%, а при потере 5% от массы тела — уже на 30%. Для людей, живущих в ритме «офис-спортзал», правильная гидратация может быть даже важнее, чем для профессиональных спортсменов.

Физиология вопроса: вода и тренировки

Гидратация — процесс насыщения клеток организма водой для оптимального гомеостаза. Обезвоживание, или дегидратация, возникает при отрицательном водном балансе, т. е. когда расход жидкости превышает ее поступление.

Вода для спортсмена — важнейшее условие продуктивности, т. к. незаменима для транспортировки кислорода и питательных веществ, бесперебойной работы суставов, а также терморегуляции.

Нюансы потоотделения

В ходе физической активности мышцы генерируют тепло. Чтобы избежать перегрева, организм запускает процесс потоотделения. Вместе с пóтом теряется не только влага, но и электролиты (натрий, калий, магний), которые отвечают за передачу нервных импульсов, сокращение мышц и другие важные процессы.

Эксперты Федерального медико-биологического агентства (ФМБА), курирующие олимпийские сборные России, подчеркивают: основной риск для сердечно-сосудистой системы спортсмена представляет не только снижение объема жидкости, но и вымывание калия и магния. Это может спровоцировать микроспазмы коронарных сосудов и нарушения сердечного ритма при пиковых нагрузках.

В целом обезвоживание для спортсмена любого уровня опасно тем, что развивается стремительно и незаметно. Организм переходит в аварийный режим задолго до появления сухости во рту.

Почему жажда — не аргумент

Один из самых популярных подходов к гидратации — «пить по жажде». Считается, что чувство жажды — фундаментальный механизм гомеостаза, сформировавшийся в ходе эволюции, а «питье на опережение» чревато гипонатриемией и отеками.

Главным идеологом такого подхода считается южноафриканский профессор Тим Ноукс. Идея возникла в начале 80-х годов прошлого века и до начала нулевых считалась ошибочной. В 2012 году с выходом книги Ноукса Waterlogged ее признали золотым стандартом, а к 2024–2025 годам вновь подвергли пересмотру.

Дело в том, что чувство жажды инертно: это не предупредительный сигнал, а, скорее, констатация факта. Рецепторы в гипоталамусе подают сигнал, когда потеря жидкости уже составляет 1–2% от массы тела.

К моменту, когда захотелось пить, объем циркулирующей крови снизился, и сердцу приходится биться чаще, чтобы прокачивать загустевшую кровь. Таким образом, ориентация на чувство жажды во время тренировки чревата снижением производительности.

Как обезвоживание влияет на результат

Влияние дегидратации на спортивные результаты подтверждено множеством исследований. Зарубежные коллеги (например, Американский колледж спортивной медицины) фокусируются на падении мышечной силы и выносливости, российские специалисты — на проблемах в области нейрофизиологии и когнитивного контроля.

Специалисты Всероссийского научно-исследовательского института физической культуры и спорта (ФНЦ ВНИИФК) установили, что даже легкий дефицит воды в организме замедляет скорость зрительно-моторной реакции и ухудшает координацию. Для тех, кто увлекается игровыми видами спорта (теннис, футбол) или единоборствами, это означает ухудшение тактического мышления и повышение риска травм.

При сильном обезвоживании уровень кортизола (гормона стресса) растет, а уровень тестостерона падает, что сводит на нет усилия по набору мышечной массы у тех, кто предпочитает тренажерный зал.

Стратегия гидратации: когда и сколько пить

Как не раз упоминалось в предыдущих статьях, единой нормы вроде «2 литра в день» для спортсменов не существует. Суточная потребность в воде зависит от веса, пола, интенсивности тренировок и т. д., а рассчитать ее поможет водный трекер.

При этом есть базовые протоколы. По мнению спортивных физиологов и нутрициологов, пить следует:

1. До тренировки: 400–600 мл воды за 2–3 часа до нагрузки, чтобы организм успел усвоить жидкость и вывести излишки. За 15 минут до старта можно выпить еще 100–150 мл — «финальная подпитка».

2. Во время тренировки: 150–200 мл каждые 15–20 минут. Дробное питье помогает обеспечивать эугидратацию в ходе нагрузок и не «булькать» при каждом движении.

3. После тренировки: на каждый потерянный килограмм следует выпивать 1,2–1,5 литра жидкости в течение следующих нескольких часов.

Изотоники: маркетинг или необходимость

Рынок спортивного питания насыщен изотониками — специализированными напитками для оперативного восполнения ресурсов организма. Они содержат углеводы (сахара) и электролиты в концентрации, близкой к плазме крови. Быстро усваиваются, восполняют запасы гликогена, предотвращают гипонатриемию.

Исследования кафедры спортивной медицины РГУФКСМиТ подтверждают, что при интенсивных тренировках длительностью более часа углеводно-электролитные напитки эффективнее, чем обычная вода. Правда, у изотоников есть и минусы: они калорийны, а при регулярном употреблении могут быть опасны для зубной эмали.

В свою очередь обычная питьевая вода — лучший выбор для стандартной тренировки в зале (45–60 минут), йоги или плавания. В этом случае ресурсов организма достаточно, дополнительной подпитки не требуется.

Функциональные воды: тренд или польза

В бизнес-центрах, премиальных фитнес-клубах, а теперь еще и в интернет-каталогах можно встретить функциональную воду, обогащенную активными компонентами. Щелочная, кислородная, магниевая, кремниевая, а также с витаминами, аминокислотами, коллагеном и другими нутриентами.

Функциональная вода — инструмент «умной» гидратации. Помимо поддержания водного баланса и борьбы с эффектом ноцебо, помогает решать конкретные задачи по биохакингу. Чтобы правильно выбрать воду, следует определиться с целями и не забыть проконсультироваться со специалистом.

Преимущества отдельных видов:

• щелочная вода — ряд исследований показывает, что потребление такой воды может повышать буферную емкость крови при анаэробных нагрузках;
• кислородная вода — снижает гипоксический стресс, который могут вызвать интенсивные тренировки, помогает ускорить восстановление;
• водородная вода — содержит газообразный молекулярный водород, который работает как «точечный» антиоксидант;
• магниевая вода — помогает защитить сердце при пиковых нагрузках, снижает риск мышечных судорог и спазмов, способствует улучшению координации.

Чек-лист по гидратации для активных людей

Несколько простых рекомендаций для тех, кто регулярно посещает спортзал или планирует это делать.

1. Пейте заранее. Как было сказано выше 400–600 мл за 2–3 часа, а затем еще 100–150 мл за 15 минут до тренировки. Не пытайтесь залить в себя все и сразу прямо перед походом в зал.
2. Держите воду в поле зрения. Позаботьтесь о том, чтобы бутылка с водой оставалась на виду и в зоне доступа во время тренировки.
3. Адаптируйтесь под условия. Если занимаетесь интенсивно и активно потеете, лучше выбирать изотоники, а не обычную воду.
4. Не экспериментируйте. Не стоит пробовать новые спортивные «фишки» перед важными соревнованиями или тяжелыми тренировками: реакция ЖКТ может быть непредсказуемой.

Вода — это фундамент, на котором строится физическая форма. Без правильной гидратации даже самая продуманная программа тренировок, продвинутый тренер и дорогой инвентарь не принесут желаемого результата.