Дефицит железа: как распознать и восстановить баланс

Недостаток железа может существенно влиять как на физическое, так и на психоэмоциональное состояние человека. Ирина Попкова, научный редактор, практикующий нутрициолог, wellness-эксперт Biogena, рассказывает, как выявить первые симптомы дефицита железа и какие меры помогут восстановить баланс.

Признаки дефицита железа

В первую очередь при снижении уровня железа в организме будут заметны внешние изменения. Кожа становится сухой, бледной, она теряет свою естественную упругость и эластичность. Волосы начинают тускнеть, становятся также более сухими, ломкими, наблюдается склонность к выпадению волос. 

Также страдают ногти: они становятся тонкими, ломкими, появляется слоистость и исчерченность. 

На фоне этого, постепенно, не сразу, может возникнуть общая слабость и снижение работоспособности. Сложнее просыпаться, вставать, делать что-либо, буквально сил становится меньше. При этом усиливаются ощущения усталости даже после небольших физических нагрузок, прогулки, ходьбы, после ночного сна. 

Еще одним признаком, но уже на более поздних стадиях развития железодефицита являются проблемы с пищеварением, памятью, одышка, головные боли, шум в ушах, учащенное сердцебиение. Это уже будет связано с развитием гипоксического синдрома. Состояние при которое происходит снижение гемоглобина в крови и количества кислорода в организме. 

Причины дефицита железа 

Чаще всего причиной нехватки железа становятся несбалансированное питание, голодание для снижения массы тела, вегетарианство. А также хронические заболевания желудка и кишечника (ведь именно в этих отделах пищеварительной системы железо усваивается в норме).

Также недостаток может наблюдаться у женщин при обильных менструациях, у людей, которые интенсивно занимаются спортом (потребность в железе возрастает в 4-5 раз), у пожилых людей с проблемами с желудочно-кишечным трактом.

Важной понимать, что дефицит железа ослабляет иммунную функцию, повышая риск инфицирования ОРВИ, «простуды», бактериальных инфекций, хронического воспаления. 

Недостаточное количество железа может спровоцировать повышенную раздражительность и тревожность. Это связано с тем, что железо участвует в синтезе нейромедиаторов, таких как серотонин и дофамин, которые отвечают за настроение и чувство удовлетворенности.

Как устранить дефицит железа

Провести диагностику  и сдать анализы. При подозрении на дефицит железа необходимо обратиться к врачу и сдать анализы крови: общий анализ крови с определением уровня гемоглобина, анализ на ферритин, который отражает запасы железа в организме. Ферритин — это основной запасающий белок железа. 

Референсные значения нормального уровня ферритина в сыворотке крови варьируются в зависимости от возраста, пола, других факторов (беременность, заболевания).

Обычно диапазон референсных значений колеблется: 

•  у женщин 10-120 мкг/л
•  у мужчин 20-250 мкг/л

Однако референсы — это не норма. Оптимальный уровень ферритина равняется 60 и/или равен массе тела. 

Скорректировать рацион питания

Основным источником железа все-таки являются продукты животного происхождения. Они содержат так называемое гемовое железо. Оно усваивается до 80% по сравнению с железом из продуктов растительного происхождения — здесь всего лишь 20%. 

Лидеры по содержанию гемового железа — это субпродукты, например печень, язык, а также мясо кролика.

К растительным источникам относятся морская капуста, гречка, соя, орехи, горох и овсяная крупа. Чтобы улучшить усвоение железа, важно сочетать оба вида железа в рационе и добавлять продукты, содержащие кофакторы усвоения железа, например, витамин С (много в гранатовом соке, цитрусовых), и избегать употребления чая, кофе и отрубей одновременно с железосодержащими продуктами, так как они снижают его всасывание.

Добавить нутрицевтики

Если уровень железа в организме существенно снижен, врач может порекомендовать прием препаратов или нутрицевтиков с железом. Важно выбирать качественные комплексы, содержащие легкоусвояемые формы железа, такие как хелаты, бисглицинат. Однако прием добавок должен быть строго под контролем специалиста, так как избыток железа также вреден из-за его токсического влияния в больших дозировках на организм. 

Дополнительно для улучшения общего состояния при дефиците железа будет полезен полноценный отдых, прогулки на свежем воздухе.

Дефицит железа — это проблема, которую важно диагностировать и корректировать на ранних стадиях. Хорошая новость в том, что при своевременном обращение к специалисту, сбалансированном питании и при необходимости приеме препаратов и/или нутрицевтиков возможно достичь физиологически необходимого уровня железа и поддерживать его в норме, сохраняя здоровье и хорошее самочувствие.