Как побороть самоосуждение и критику

Самокритика звучит как бесконечно повторяющийся плейлист. Внутренний голос говорит: «Ты никогда не будешь достаточно хорош», «Ты всегда был и будешь неудачником», «Ты сломлен и, что бы ты ни делал, это не изменится».

Если вы соглашаетесь с этим внутренним голосом, то мозг начинает выборочно собирать доказательства вашей неадекватности.

Самоосуждение, воспринятое как истина, подпитывает самокритику, неуверенность, стресс и тревогу, беспокойство, чувство вины и токсичный стыд. Оно приводит к выгоранию, избеганию, крушению планов или прокрастинации.

Проблема с самоосуждением в том, что невозможно навсегда отбросить самоосуждающие мысли. Это больше похоже на требование «прекратить дождь», чем на требование «перестать принимать душ». Так происходит потому, что мы ограничены в способности контролировать мысли и они возникают автоматически.

Если вы реагируете остро на мысли, ваше состояние меняется и вы теряете способность эффективно действовать, то это значит, что вы слишком серьезно относитесь к автоматическим мыслям.

Откуда берется внутренний диалог и почему к нему не всегда стоит относиться очень серьезно?

Мы с детства привыкли придавать значение тому, что происходит у нас в голове. Внутренний диалог часто бывает полезен и оберегает нас от опасностей. Он предупреждает: «помой руки перед едой», «не беги на красный сигнал светофора», «надень теплый свитер». Функция внутреннего диалога — структурировать нашу жизнь с помощью правил и сценариев. Благодаря этой функции нам не приходится каждый раз заново учить правила поведения на улице, в школе или ресторане. 

Мы следуем обычным правилам и не анализируем каждый раз ситуацию заново, экономя таким образом время и энергию. Упрощать и сжимать информацию — врожденная особенность нашего мозга. Таким образом он пытается справиться с неконтролируемым потоком информационного и ментального шума. Но порой экономия энергии на обдумывание работает против нас. Значительная часть внутреннего диалога и шаблонов восприятия основана на предрассудках, упрощениях, стереотипах и предвзятостях. 

Также наши автоматические мысли основаны на фразах, которыми с нами в детстве разговаривали наши родители, и это особенно опасно, если наша семья была дисфункциональной. Все это вместе можно охарактеризовать таким понятием как «когнитивные искажения», что означает нелогичные, предвзятые умозаключения или убеждения, которые искажают восприятие реальности. Существует множество когнитивных искажений. 

Например, мы верим ложной информации, если встретили ее несколько раз. Это называется эффектом иллюзии правды. Мы нередко считаем, что знаем, о чем думают другие. Нам сложно представить, что кто-то не понимает очевидных для нас вещей (проклятие знания), и вместе с тем — переоцениваем чужую проницательность (эффект прозрачности). Мы склонны переоценивать свою уникальность (эффект прожектора). 

Зачастую самокритика, появляющаяся в форме автоматических мыслей, также является следствием когнитивных искажений. Как же справиться с едкой самокритикой?

Главное правило звучит так: важно осознавать ментальный шум, но не поддаваться ему.

• Во-первых, осознавайте мысли как мысли. Не как факты, истину или характеристику вашей личности. Воспринимайте их как звуки, обьединенные в понятные слова и продукты функций мозга, вашей личной истории и текущих обстоятельств. Они ничего не могут с вами сделать, если вы их не слушаете. Автоматические мысли подобны «лаве» на полу, надписи «не работает» на исправном лифте. Из-за врожденной склонности слушать мысли без осознания их источника и влияния на нас, мы попадаем в ловушку. Очень важна способность, заметив самокритику, остановиться, сделать паузу, обратить внимание на мысль. Это замедляет автоматическое принятие мыслей на веру. Вы можете осознать мысли (Да, я вижу вас), но не позволить им влиять на ваше настроение. Попробуйте наблюдать за ними как беспристрастный зритель. Будто бы это облака, которые проплывают по небу.
• Во-вторых, иногда полезно подумать о том, что говорят мысли. Но только после того, как проделали первый этап. Обдумывание мыслей требует, чтобы сначала вы осознали, что вам необязательно прислушиваться к ним, идентифицироваться с ними и делать то, что они приказывают. Ум подобен тете, которая, возможно, не знает точно, что происходит в вашей жизни, но все равно пытается вам советовать. Слепое следование ее советам может направить вас по ложному пути. Однако, бывают моменты, когда тетины советы приносят неожиданное озарение. Главное — понять, когда слушать. Пропустите «тетины советы» через фильтр собственных целей и ценностей и определите, помогут ли вам эти советы в достижении целей. Изучайте распространенные когнитивные искажения, перепроверяйте факты, оценивайте контекст, находите травматические триггеры из прошлого, тренируйте логическое мышление. Еще одна важная причина обдумывать свои мысли заключается в ценной информации, которую они предоставляют, если вы знаете, где искать. Например, утверждение «я люблю все делать на высшем уровне» может отражать то, что вы отличный специалист. Но на более глубоком уровне может указывать на дезадаптивный перфекционизм, страх отвержения и нелюбовь к себе. С помощью подобной саморефлексии вы получите важный сигнал о том, где находится первоисточник этих мыслей и сможете на него повлиять, чтобы сделать стратегию поведения более гибкой. Возьмите из мыслей то, что полезно и игнорируйте остальное.
• В-третьих, поддержите себя. Мысли тесно связаны с нашими эмоциями. Если мы впадаем в самокритику и верим ей, у нас появляются негативные эмоции, которые, в свою очередь, побуждают к вредным действиям и отдаляют нас от наших целей. Сосредоточьтесь на том, работают ли мысли на вас и прислушивайтесь к ним, основываясь на этом. Станьте своим защитником и лучшим другом. Если внутренний голос говорит: «Ты плохой», то не нужно ему поддакивать, говоря «Да, действительно, я наделал множество ошибок». Но и не нужно отрицать очевидность совершенных ошибок. Посмотрите на себя глазами доброго и любящего друга или родителя. Поддержите себя. Скажите себе на эту автоматическую мысль «Очень жаль, что ты ошибся, но это совершенно ничего страшного. Давай попробуем еще раз и учтем весь предыдущий опыт. Я верю, что у тебя получится!». Быть живым — это тяжело. Жизнь включает неизбежные боль, ошибки, несовершенство и страдания. Не избегайте боли, не ругайте себя за присутствие ошибок. Все это — нормальная и неотьемлемая часть жизни. Отнеситесь к себе не с самокритикой, а с сочувствием, состраданием и пониманием. Это не делает Вас слабым. Наоборот, знание правды о собственном мышлении и принятие своей человеческой природы делает Вас сильным и эффективным в достижении целей, управлении собой и реальностью.