Похудение: стабильный результат важнее скорости

Разговоры о похудении чаще всего начинаются с поиска быстрых решений. Кажется, что стоит лишь выбрать «правильную» диету и проблема лишнего веса будет решена. Сильно ограничить калории, исключить «вредные» продукты, изнурять себя тренировками и вот он, результат. Но так ли все просто? И откуда вообще взялось убеждение, что похудение — это быстрый процесс?

Методист и старший тренер Лаборатории персонального фитнеса Capsula Сергей Струков рассказывает, чем опасны резкие ограничения в питании и почему большинство диет не дают долгосрочного результата, даже если вначале кажется, что снижение веса происходит довольно быстро.

Похудеть — легко, но не это главное

Лучше начать не с вопроса «что есть?», а с другого — «почему я ищу быстрое и простое решение?», некую идеальную диету: эффективную, почти мгновенную, которая сработает и решит вопрос с лишним весом навсегда.

Сейчас в открытом доступе о питании и диетах информации больше, чем когда-либо. То, что раньше знали только специалисты и врачи теперь рассказывают популяризаторы науки: переводят научные статьи, ведут блоги, записывают подкасты, объясняют, как выглядят разные режимы питания. Вариантов как лучше питаться для снижения веса огромное количество. Но из множества предложений люди зачастую выбирают те, что обещают быстрый результат: резкие ограничения, а потому и мгновенные изменения на весах. И здесь почти всегда работает одна и та же логика: вам хочется результата здесь и сейчас, именно поэтому вы выбираете способ, который дает его в сжатые сроки. Проблема в том, что настоящие устойчивые изменения происходят не так.

Надо разрушить главный миф: самое трудное — это похудеть. На самом деле сбросить вес относительно несложно. Сложно удержать массу тела, которая достигнута. В большинстве случаев люди об этом не думают. Первые результаты экстремального способа похудения появляются сразу, и это укрепляет веру в выбранный вами путь. Но значительные потери веса в первые дни диеты — это не жир. Наличие жира строго регулируется организмом и его снижение происходит медленно. Первые потерянные килограммы — это в основном вода и содержимое кишечника. Если значительный дефицит калорий сохраняется, то уменьшаются мышцы, а темп снижения жира сохраняется низким. Вместе с мышцами уходит здоровье и способность тратить больше энергии. Получается перекос: жира теряется меньше, чем хотелось бы, а мышц, которые вообще нельзя терять, — больше. Именно это делает повторяющиеся циклы похудения все более разрушительными, потому что за каждый цикл похудения человек теряет немного больше мышц и оставляет немного больше жира.

Затем, когда заветные цифры на весах достигнуты, выясняется, что снижение веса — это только начало. Теперь надо жить дальше, но на силе воли, ограничениях и изнуряющих тренировках долго не продержишься. Если вы не измените ваше пищевое поведение и подход к физической активности, вес вернется. Вся ваша схема похудения превратится в качели: цифры на весах то выше, то ниже, а устойчивых результатов нет. 

Как снижать вес правильно? 

Для определения правильности выбранной стратегии похудения нужно ответить себе честно на один вопрос: смогу ли я так питаться долго? Не два-три месяца, а годами. Если ответ «да» значит, модель питания жизнеспособна. Если ответ «нет», то возврат прежнего веса лишь вопрос времени.

Любые вводимые ограничения в питании должны быть физиологичными, основываться на заменах, а не запретах. Выбирайте продукты в пределах одной группы с меньшей калорийностью, уменьшайте размер порции с низкой биологической ценностью. Любые ограничения должны быть приемлемы для организма, он должен получать все вещества, необходимые для нормальной функции. 

Для самостоятельного снижения веса я рекомендую эффективный и безопасный подход к изменению питания — это последовательность действий и учет. Он с виду простой и скучный, но необходимый. 

Сначала вам нужно две недели учитывать все что вы съели и выпили. На этом этапе человек видит свои грубые ошибки питания. Иногда этого достаточно, чтобы решиться на изменение пищевого поведения и пересмотреть свой рацион. Если вам не удалось подсчитать еду в течении двух недель, то самостоятельно вы не снизите вес. У вас нет причин для реальных изменений и лучше признаться себе, что вас устраивает текущая ситуация. Но если ваш индекс массы тела 30 и выше, то нужна помощь врача эндокринолога и психотерапевта. Если подсчет удался, то  стоит придерживаться следующих рекомендаций, они помогут вам избавиться от лишних килограммов.

Дисциплина питания улучшится, если вы ограничите посещение ресторанов. Там вкусно, но калорийно. 

Исключите фастфуд и не добавляйте соусы. Пока не разберетесь, сколько вообще калорий в потребляемой вами пище, ешьте только то, что можете взвесить и посчитать. Учитывайте количество калорий, белков, углеводов и жиров в вашей пище. Взвешивайте еду для понимания размера порции.

Постепенно снижайте калорийность, чтобы сохранить полноценность рациона. Из питания нужно получать незаменимые белки и жирные кислоты, витамины и минеральные вещества. При недостаточном потреблении необходимых веществ организм использует собственные резервы, но не все можно компенсировать, и за это придется заплатить собственным здоровьем.

Обязательно тренируйтесь с отягощениями, тренировки — незаменимый элемент вашей жизни, защищающий мышцы в период снижения калорийности питания. Тренируйтесь 2 — 4 раза в неделю, чтобы получить минимальную рекомендуемую дозу физической активности для взрослых.

Потребляйте белка не менее 1,5 г на килограмм массы тела в сутки. Это тоже помогает сохранить мышцы и здоровье. Высокобелковое питание сегодня считается безопасным для организма человека. При этом потребление больше 2 г белка на килограмм массы тела в условиях ограниченной калорийности снижает вкусовую привлекательность питания: углеводов и жиров не хватает. А значит, все снова упирается в ту же проверку на устойчивость: сможете ли вы таким образом долго питаться.

С жирами похожая история: нужен баланс потребления. Жиры дают вкус, текстуру, удовольствие, делают пищу привлекательной для нас. Полное исключение «вкусного» чаще всего заканчивается срывом. Кроме того, мембраны всех клеток состоят из жиров. Нельзя потреблять жиров меньше 0,8 г на кг массы тела в сутки. 

Совет «убрать все жирное и сладкое» не работает в долгую: разумнее оставить те продукты, которые приносят вам удовольствие, но нужно научиться управлять их количеством. Жиры дают нам 9ккал на грамм, это значительно выше 4ккал, которые мы получаем от белков или углеводов. Поэтому не исключайте жиры, а выбирайте порцию меньше, содержание в продукте ниже, потребляйте незаменимые жирные кислоты и сохраняйте в рационе продукты, приятные для вас по вкусу.

Пересмотрите свои привычки относительно напитков: исключите все напитки, содержащие калории. Единственное исключение из этого правила — молочные продукты. Но даже в них на период снижения веса выбирайте молочное ниже 3% жирности и следите за общим количеством выпитого.

Спешите медленно, теряйте не более 1% массы тела в неделю. Обращайте больше внимание не на абсолютную потерю веса, а на количество потерянного жира. Например, если вы за год потеряли четыре килограмма — это достойный результат. И если вы год прожили и удержали новый вес — это успех. В оценке изменений помогут биоимпеданс, весы, обхват талии и зеркало.

Самое тяжелое — первый год в новом весе, когда вы меняете привычки питания. За этот год вы перестаете жить в формате «похудею к лету» и начинаете жить в формате «постоянное здоровое пищевое поведение». Помните главное: оптимизация состава тела и достаточная физическая активность — это не дань моде, а незаменимые условия качественной и долгой жизни.