Почему так важно заботиться о длине теломер, и причем здесь плавание

Никто не хочет стареть. На протяжении многих веков и даже тысячелетий человечество ведет борьбу с ходом времени. Проводятся многочисленные исследования, эксперименты, используются разные методы по омоложению, начиная от кремов для кожи, заканчивая скальпелем пластического хирурга. Однако ни один крем и ни один хирург (даже самый профессиональный) не омолодит вам организм изнутри: и так ли нужна красивая подтянутая кожа без морщин, если сам организм уже изношен и работает из последних сил?

Если вы хотите получить действительно устойчивый эффект омоложения, действовать нужно комплексно и с учетом результатов последних научных исследований.

Про теломеры. Почти молодильные яблоки

Теломеры — элементы на концах хромосом, выполняющие защитную функцию. Основная их задача — предотвращать повреждение генетического материала, «запечатывая» хромосомы подобно пластиковым наконечникам на шнурках. Длина теломер — один из важных маркеров биологического возраста организма.

Что важно знать о теломерах:

• Механизм старения, если максимально упрощенно, выглядит так: клетки делятся, что приводит к укорочению теломер. Это естественный процесс, который вносит вклад в клеточное старение;
• Когда теломеры становятся слишком короткими, клетка теряет способность делиться и либо стареет, либо умирает. Эта закономерность называется пределом Хейлика;
• Длина теломер коррелирует с риском возрастных заболеваний. Чем короче теломеры, тем выше риск развития заболеваний сердца, диабета 2-го типа, деменции. Также повышается риск атеросклероза, болезни Альцгеймера, некоторых видов рака.

При этом нужно понимать, что укорачивание теломер — лишь один из механизмов старения, далеко не единственный. Но замедляя скорость укорачивания теломер, вы замедляете и процесс биологического старения. Каким образом можно влиять на это? Убрать негативные факторы — отказаться от курения, от стресса, обеспечить правильное питание. Не менее важно — начать заниматься спортом, на постоянной основе.

О важности спорта как факторе продления молодости

Исследования показывают, что физическая активность существенно сокращает скорость укорачивания теломер, а значит снижает биологический возраст. И это не просто слова. Были проведены различные исследования и каждое подтвердило связь между физической активностью и скоростью укорачивания теломер.

1. В 2017 году Ларри А. Такер опубликовал анализ данных NHANES, который показал связь между уровнем физической активности и длиной теломер (Tucker, L. A. (2017). Physical activity and telomere length in U.S. men and women: An NHANES investigation. Preventive Medicine, 100, 145-151). Он изучил данные 5823 человек, проанализировал анализировал 62 вида спорта, которыми занимались испытуемые. За критерии активного образа жизни были приняты пробежки — 40-минутные для мужчин и получасовые для женщин, от 5 раз в неделю (либо эквивалентные нагрузки).
2. В 2023 году были опубликованы результаты общенационального анализа 4458 взрослых (NHANES), основанного на исследовании Ларри А. Такера (Tucker, L. A. (2023). Time Spent Jogging/Running and Biological Aging in 4458 U.S. Adults. International Journal of Environmental Research and Public Health, 20(19), 6872). У тех, кто выполнял норму (150 минут в неделю), теломеры были длиннее, чем у не занимавшихся. Исследование подтверждает, что для защиты теломер 75 минут высокоинтенсивной активности могут быть более эффективны, чем 150 минут умеренной.
3. Наконец, в 2024 году Ларри А. Такер провел очередное исследование, в котором приняли участие 4814 взрослых (Tucker, L. A. et al. (2024). Telomere Length and Biological Aging: The Role of Strength Training in 4814 US Men and Women. Biology, 13(11), 883). Исследование показало, что регулярные тренировки позволяют уменьшить биологический возраст испытуемых в среднем на 3,9 года. Пока неизвестно, каким именно образом спорт замедляет процесс укорочения теломер, Такер считает, что дело в том, что физические упражнения борются с воспалением и окислительным стрессом в организме, помогая сохранять длину теломер.

При этом выявленная взаимосвязь между физической активностью и длинными теломерами не означает, что одно напрямую и гарантированно вызывает другое. Пока речь идет только о закономерностях, основанных на статистических данных. Давно доказано, что спорт замедляет старение через укрепление мышц и костей, улучшение метаболизма, оптимизацию работы сердца, улучшение психического здоровья. Но для устойчивого эффекта важны регулярные тренировки, соответствующие состоянию здоровья. Поэтому перед началом новых интенсивных тренировок, обязательно проконсультируйтесь с врачом.

Каким спортом лучше заняться? Подойдут ходьба, плавание, велосипед, йога, работа с гантелями или эспандерами.

О чем нужно помнить

Физическая активность высокой интенсивности защищает теломеры, воздействуя на основные биохимические и генетические механизмы старения. Это сложный процесс, в котором ключевую роль играют:

• Окислительный стресс. Во время интенсивного обмена веществ образуются активные формы кислорода (АФК), которые повреждают ДНК, в том числе теломеры. Регулярные физические нагрузки повышают активность собственных антиоксидантных ферментов организма. Тело адаптируется, становится устойчивее к окислительному стрессу, теломеры повреждаются меньше;
• Воспалительные процессы. Хроническое вялотекущее воспаление (повышенный уровень маркеров, например, C-реактивного белка) ускоряет укорочение теломер. Умеренные и регулярные физические нагрузки создают более спокойную среду для клеток и замедляет износ теломер;
• Фермент теломеразы, способен достраивать укороченные теломеры, замедляя или даже обращая вспять процесс их укорачивания. Исследования (например, работа Орниш и др., 2008) показали, что интенсивные изменения образа жизни, включающие регулярную физическую активность, могут повышать активность теломеразы в иммунных клетках;
• Митохондрии. С возрастом функция «энергостанции» клеток (митохондрий) ухудшается. Тренировки, особенно аэробные, стимулируют биогенез митохондрий, это улучшает энергетический обмен;
• Сиртуины, семейство белков, играющих ключевую роль в защите от старения, восстановлении ДНК и клеточном стрессе. SIRT1 и SIRT6 напрямую участвуют в поддержании целостности теломер. Физические упражнения повышают уровень NAD+ — кофактора, необходимого для работы сиртуинов. Активированные сиртуины, в свою очередь, помогают стабилизировать теломеры и подавляют воспаление.

Наблюдения, накопленные в профессиональной практике специалистов, работающих в сети семейных бассейнов и фитнес-клубов «Атлантика», указывают на то, что умеренная и системная физическая активность оказывается наиболее устойчивой в долгосрочной перспективе. То есть, чтобы добиться устойчивого эффекта, недостаточно редких тренировок — нужно выполнять недельные нормы, это от 75 минут интенсивной нагрузки или 150 минут умеренной.

Как выбрать тренировку для теломер

Учитывая механизмы, разные виды активности влияют на теломеры через разные «рычаги»:

1. Аэробная нагрузка средней или высокой интенсивности. Бег, плавание, велосипед.  Обеспечивает заметное повышение антиоксидантной защиты, улучшает функцию митохондрий, снижает системное воспаление. Необходимый минимум: 150 минут в неделю средней или 75 минут высокой интенсивности.
2. Высокоинтенсивный интервальный тренинг (ВИИТ). Мощный стимул для биогенеза митохондрий и, возможно, активации теломеразы. Эффективная добавка к аэробным тренировкам 1-2 раза в неделю.
3. Силовые (резистентные) тренировки. Стимулируют выработку гормона роста и IGF-1, важных для восстановления тканей, помогают снижать воспаление, связанное с ожирением. Необходимый минимум: 90-150 минут в неделю.
4. Медитация, йога. Эффективно снижают психологический стресс (кортизол), который напрямую ускоряет укорочение теломер. Важное дополнение для снижения стрессовой нагрузки на организм.

Рассчитывать на эффективность разных видов физической активности можно только в случае, если выполняются определенные условия:

• Регулярность. Повторим еще не раз — регулярность важнее героизма. Постоянные умеренные нагрузки дают более устойчивый омолаживающий эффект, чем редкие, но экстремальные тренировки;
• Здравый смысл. Избегайте перетренированности — чрезмерные нагрузки усиливают окислительный стресс и воспаление, что может навредить теломерам;
• Комплексный подход: Максимальный эффект дают аэробные и силовые тренировки в сочетании со стресс-менеджментом и здоровым питанием. Специалисты рекомендуют придерживаться диеты, богатой антиоксидантами и клетчаткой.

Почему пловцы так медленно стареют

Еще раз напомним про важность именно регулярных умеренных тренировок (longevity-подход). Дело в том, что влияние физической активности на теломеры — нелинейно. Небольшой позитивный стресс от тренировки активирует защитные механизмы, но чрезмерная нагрузка вызывает окислительный стресс и воспаление, которые, наоборот, ускоряют укорочение теломер. Поэтому устойчивый эффект дают именно умеренные, но регулярные занятия. И в этом смысле очень привлекательно выглядят занятия в воде.

Плавание — это не просто аэробная нагрузка. Это безопасный и эффективный инструментом для регулярного применения в longevity-стратегии:

• Занятия в воде безопасны для суставов и позвоночника. Вода создает эффект невесомости, снимает осевую нагрузку. Это позволяет тренироваться регулярно и долго без риска травм, которые прерывают цикл занятий;
• Плавание обеспечивает тренировку всего тела. В работу вовлекаются практически все группы мышц, включая глубокие стабилизаторы, что обеспечивает гармоничное развитие и высокий энергозатратный эффект;
• Занятия в воде обеспечивают благотворное воздействие на сердечно-сосудистую систему. Горизонтальное положение тела и давление воды облегчают венозный возврат крови к сердцу, что делает нагрузку на сердечную мышцу более эффективной и менее травматичной;
• Создается эффект встроенного контроля интенсивности. Сопротивление воды автоматически делает любое движение нагрузкой, что помогает легко соблюдать умеренный темп, достаточный для положительного эффекта, например, поддержание пульса около 100-130 уд./мин.
• Регулярные занятия в воде снижают стресс. Ритмичное дыхание и тактильные ощущения воды оказывают медитативный эффект, снижая уровень кортизола — гормона, напрямую связанного с укорочением теломер.

Исследования показывают, что любые аэробные нагрузки эффективнее силовых для сохранения теломер. Почему именно плавание? Потому что в отличие от бега оно не несет риски травм опорно-двигательного аппарата, а в отличие от велоспорта более эффективно вовлекает мышцы корпуса.

Как начать

1. Выберите бассейн, в котором заниматься будет комфортно. Многие бассейны предоставляют также услуги тренеров, которые ставят правильную технику плавания, подбирают оптимальный режим тренировок, нагрузку.
2. Начните с 2-3 тренировок в неделю. Плавайте по 30-45 минут непрерывно,  в умеренном темпе, поддерживая пульс примерно на уровне 100-130 ударов в минуту.
3. Постепенно увеличивайте продолжительность или дистанцию, но не скорость. Например, добавляйте 5-10 минут к тренировке раз в 2 недели.

Плавание — это идеальный инструмент для longevity-подхода: оно позволяет безопасно придерживаться принципа регулярности, обеспечивая все необходимые компоненты нагрузки для поддержания длины теломер без рисков, связанных с ударными и экстремальными видами спорта.