Как восстановить режим сна: рассказывает врач

Праздники — время радости, встреч с близкими и, конечно, нарушенного распорядка дня. Ночные посиделки, обильные застолья и снижение физической активности неизбежно сказываются на нашем организме, особенно на качестве сна. О том, как вернуться к нормальному графику и восстановить режим, рассказывает Мария Скибицкая, врач-эндокринолог, диетолог и специалист по медицинскому развитию Biogena.

Рацион питания

Ваше питание играет ключевую роль в восстановлении нормального сна. Постарайтесь сократить употребление тяжелой, жирной и сладкой пищи, особенно вечером. Такие продукты могут вызывать дискомфорт и мешать засыпанию.

• Завтрак. Начните день с продуктов, богатых белками и сложными углеводами: яйца, овсянка, гречка. Это даст энергию и стабилизирует уровень сахара в крови.
• Ужин. За 2-3 часа до сна отдавайте предпочтение легким блюдам: запеченной рыбе, овощам, нежирным кисломолочным продуктам.
• Напитки. Ограничьте кофеин и алкоголь, заменив их травяными чаями с ромашкой или мелиссой, которые способствуют расслаблению.

Режим сна и бодрствования

Восстановление режима требует дисциплины. Попробуйте следующие рекомендации:

1. Регулярность. Старайтесь ложиться и вставать в одно и то же время, даже в выходные. Это поможет вашему организму вернуться к привычным циркадным ритмам.
2. Подготовка ко сну. Уберите все гаджеты за час до сна. Голубой свет экранов подавляет выработку мелатонина — гормона, отвечающего за сон.
3. Комфортная обстановка. Проветривайте комнату, поддерживайте температуру в пределах 18-20 °C и используйте плотные шторы для создания темноты.

Роль микронутриентов

Правильный баланс витаминов и минералов помогает регулировать биоритмы. Особое внимание следует уделить следующим веществам:

• Витамины группы B. Они участвуют в синтезе нейромедиаторов, таких как серотонин, который превращается в мелатонин. Включайте в рацион мясо, рыбу, яйца, бобовые и орехи.
• Магний. Этот минерал помогает расслабить мышцы и снять нервное напряжение. Его источники — шпинат, миндаль, бананы, черный шоколад.
• Нутрицевтики. При значительном дефиците рекомендуется прием специализированных добавок. Проконсультируйтесь с врачом, чтобы подобрать оптимальную дозировку.

Спорт

Физическая активность способствует улучшению сна, но важно выбирать правильное время для тренировок. Утренние или дневные занятия активизируют обмен веществ, а вечерние — помогают снять стресс, но должны быть умеренными.

• Кардио. Бег, плавание, ходьба — отличные варианты для восстановления энергии.
• Растяжка и йога. Спокойные упражнения перед сном расслабляют тело и ум, способствуя быстрому засыпанию.