Как справиться с бессонницей в пожилом возрасте

Нарушение сна в преклонном возрасте — распространенная проблема, способная значительно влиять на самочувствие и качество жизни. Ночные пробуждения, трудности с засыпанием или ощущение разбитости днем знакомы многим. По данным Всемирной организации здравоохранения, от 30% до 48% пожилых людей регулярно испытывают те или иные симптомы бессонницы. Чтобы помочь близкому человеку чувствовать себя лучше, важно понимать причины бессонницы и знать, какие привычки и условия помогут наладить сон.

Возраст и его влияние на ночной отдых

Старение естественным образом меняет ритм и структуру сна. Уменьшается доля глубокого сна, увеличивается количество поверхностных фаз. Циркадные ритмы («внутренние часы») часто сдвигаются: пожилые люди раньше чувствуют сонливость вечером и просыпаются на рассвете. Такие изменения могут сокращать общую продолжительность ночного отдыха и влиять на его качество, даже при достаточном времени, отведенном для сна.

Причины бессонницы у пожилых

Источники проблем со сном могут быть очень разными. Выделяют две группы факторов.

Состояние здоровья

Нарушения сна в престарелом возрасте могут быть вызваны:

• хроническими заболеваниями (например, артрит или сердечная недостаточность), которые вызывают боль;
• дыхательные расстройства, прерывающие ночной цикл;
• психические расстройства (тревожность, депрессия);
  синдром беспокойных ног, провоцирующий неприятные ощущения и потребность двигаться;
•  побочные эффекты некоторых лекарств.

Кроме того, многие пожилые сталкиваются с учащенным мочеиспусканием. В таком случае ночь превращается в череду коротких эпизодов сна, и организм не получает должный восстановительный эффект.

Внешние факторы

Даже при хорошем самочувствии качество сна может снижаться из-за окружающей обстановки. Наиболее частые причины:

• неудобная кровать или неподходящая подушка;
• яркий свет от уличных фонарей или экранов гаджетов;
• шум или даже небольшие звуки;
• неподходящая температура в спальне (слишком жарко или холодно).

Нередко бывает так, что пожилой человек не может уснуть даже при выраженной усталости. В этом случае проблемы могут быть спровоцированы неправильным режимом дня: поздние ужины, крепкий чай или кофе вечером, долгий просмотр телевизора или смартфона.

Как нормализовать сон у пожилого человека

Бороться с бессонницей помогает комплексный подход, сфокусированный на устранении причин и улучшении гигиены сна.

Ключевые рекомендации включают:

1. Режим дня. Ложиться и вставать в одно и то же время, даже в выходные. Это укрепляет циркадные ритмы.
2. Оптимизация спальни. Темнота (плотные шторы), тишина (беруши при необходимости), прохладная температура (18-21°C), удобная постель. Спальня должна ассоциироваться только со сном.
3. Световой режим. Утром и днем — максимум естественного света. Вечером — приглушенный свет, отказ от ярких экранов за 1-2 часа до сна.
4. Физическая активность. Регулярная умеренная нагрузка днем улучшает качество сна, но лучше избегать интенсивных упражнений за 3-4 часа до отдыха.
5. Питание и напитки. Легкий ужин за 2-3 часа до сна. Ограничить кофеин (кофе, чай, кола) во второй половине дня. Минимизировать алкоголь и большие объемы жидкости вечером.
6. Вечерний ритуал. Спокойные занятия за час до отдыха (чтение, приятная музыка, теплая ванна) помогают организму расслабиться.
7. Психологическое благополучие. Поддержка в борьбе со стрессом, тревогой. Полезны методы релаксации (дыхательные техники).

Если проблема сохраняется, необходима консультация врача для выявления скрытых причин. 

Создание и поддержание условий для здорового сна пожилого человека требует внимания, времени и в некоторых случаях коррекции образа жизни. Если у близких нет возможности постоянно обеспечивать должный уход и контролировать режим, стоит рассмотреть вариант частного пансионата. Профессиональный персонал понимает возрастные особенности и помогает нормализовать ночной отдых: обеспечивает безопасную среду, следит за соблюдением режима дня, создает спокойную атмосферу, организует посильную активность и контролирует состояние здоровья. Это позволяет пожилому человеку чувствовать себя комфортно и безопасно, а родственникам — быть уверенными в его благополучии.