Как усилить иммунитет в период высоких нагрузок

В периоды интенсивной работы, физических или эмоциональных нагрузок организм нуждается в повышенной поддержке. Иммунная защита работает хуже из-за стресса, отсутствия достаточного количества сна, активного расхода ресурсов организма, что делает нас более уязвимыми перед вирусами и инфекциями. Сбалансированный рацион и соблюдение несложных правил помогут укрепить иммунный потенциал и справиться с высокими нагрузками.

Комментирует Ирина Попкова, дипломированный нутрициолог, медицинский редактор, wellness-эксперт Biogena. 

1. Правильное питание и баланс микронутриентов

Для нормальной работы иммунной системы организму нужны витамины, минералы и другие важные нутриенты.

• Витамин С — мощный антиоксидант, который помогает укрепить иммунитет и предотвращает воспалительные процессы. Источники: цитрусовые, ягоды, паприка, брокколи.
• Витамин D — важен для поддержания иммунного ответа. Исследования доказали его роль в защите от вирусных инфекций. Источники витамина D: рыба, яйца, говяжья печень, молочные продукты.
• Цинк — ключевой минерал для нормальной работы иммунной системы. Источники: мясо, морепродукты, тыквенные семечки, орехи.

Для эффективной поддержки иммунной системы, при их выраженном дефиците, несбалансированном рационе, некоторых системах питания, например веганской и вегетарианской важно дополнительно принимать нутрицевтики, которые содержат необходимые компоненты в оптимальных дозировках.

2. Регулярная физическая активность

Регулярные умеренные тренировки повышают активность клеток иммунной системы, в том числе нейтрофилов и Т-лимфоцитов, которые участвуют в борьбе с бактериями, вирусами и другими микроорганизмами. 

• Прогулки на свежем воздухе: Особенно полезны утренние прогулки, которые не только активируют иммунитет, но и способствуют выработке витамина D под воздействием солнечных лучей.
• Умеренные тренировки: Бег, плавание, активная ходьба насыщают клетки тканей кислородом, активизируют обмен веществ и способствуют повышению выносливости организма.

Важно помнить, что чрезмерные тренировки могут ослабить иммунитет, поэтому легкие и средне-умеренные нагрузки более полезны. Главное делать это регулярно, а не от случая к случаю.

3. Здоровый сон

Доказано, что недосып и нерегулярный сон могут снизить эффективность работы иммунной системы.

• Сон и его продолжительность: Физиологическая норма сна для взрослых не менее 7-8 часов непрерывного ночного сна. Недосыпание, как и увеличение количества сна не полезны.
• Гигиена сна: Важно соблюдать режим отхода ко сну — ложиться и вставать в одно и тоже время. Качеству сна способствует отказ от гаджетов, по крайне мере за 30 минут до сна; умеренная температура воздуха в месте для сна — 17-19 C и затемненность (отсутствие дополнительных источников света, например, яркий свет с улицы будет мешать глубокому сну).

4. Отсутствие стресса 

Хронический стресс ослабляет иммунную систему, так как вызывает выброс кортизола — гормона, который подавляет иммунный ответ. Чтобы снизить уровень стресса, полезно, осознать, что есть и начать действовать:

• Практиковать медитации.
• Находить время для хобби, отдыха и общения со значимыми и эмоционально приятными близкими, друзьями.
• Дополнительно курсом принимать магний

5. Гидратация

Достаточное употребление жидкости также способствует поддержанию слаженной работы иммунной системы. Вода способствует нормализации процессов детоксикации, то есть выведению токсинов, поддерживают работу всех органов и тканей, которые формируют иммунный ответ. Норма для всех примерно 1,5-2 литра в день чистой негазированной воды (чай, кофе, суп не считаются). На фоне стресса, занятий спортом, приема лекарственных средств рекомендуется увеличить прием жидкости.