Как справиться с осенней хандрой

Сезонная хандра представляет собой психоэмоциональное состояние, характеризующееся резкими перепадами настроения, заторможенностью мышления и глубокой апатией. Впервые это заболевание, известное как сезонное аффективное расстройство, было описано психиатром Норманом Розенталем, более 40 лет назад. На сегодняшний день он является ведущим специалистом в области сезонных аффективных расстройств. В своей книге «Как победить САР»  он предлагает современное руководство по борьбе с заболеванием, которые испытывают миллионы людей в периоды смены времен года.

Однако до сих пор межсезонную хандру часто путают с состоянием депрессии. Симптомы этих заболеваний действительно схожи, но между ними есть существенное различие. Осенняя хандра связана со сменой времен года, носит временный характер и проявляется в изменениях настроения. Как только температура воздуха становится постоянной величиной, — ложится снег или зеленеют деревья, — симптомы хандры уходят. Напротив, состояние депрессии относится к категории серьезных заболеваний, требующее вмешательства и помощи специалистов.  

Надо отметить, что сезонному аффективному расстройству подвержены далеко не все: в основном, оно присуще чувствительным и эмоциональным людям. Согласно результатам различных опросов и наблюдений психологов, осенью и весной неприятные симптомы испытывают около 50% населения. С точки зрения руководителей компаний, эта цифра выглядит довольно внушительно: половина сотрудников в состоянии сезонной хандры, — испытание не из легких. Люди раздражаются по самым незначительным поводам, испытывают тревогу, а вялость и апатия становятся постоянными спутниками. Из-за усталости задачи, с которыми сотрудник ранее справлялся в легкости, начинают казаться невероятно сложными и невыполнимыми. Такое состояние сказывается не только на личном благополучии человека, но и негативно влияет на атмосферу в коллективе, снижая продуктивность и ухудшая взаимодействие между коллегами.

Способы, помогающие пережить осеннюю хандру

Самая основная рекомендация в борьбе с осенней хандрой заключается в соблюдении режима сна и отдыха. В поддержании психоэмоционального баланса своевременный отход ко сну и пробуждение в одно и то же время играют ключевую роль, а оптимальное время для сна должно составлять не менее восьми часов. Мелатонин, который вырабатывается во время сна, с 12 часов ночи и до трех, качественно перезагружает клетки. Поэтому поздние засыпания провоцируют сбой системы: выработка мелатонина откладывается и приводит к неправильной работе гормона.

Часто одной из причин осенней хандры становится нехватка солнечного света. В период, когда дни идут на убыль, уровень серотонина снижается, приводя к вялости и подавленному настроению. В этой ситуации хорошо помогают прогулки на свежем воздухе, напитывая организм солнечными лучами. Очень важно обустроить свое пространство мощным искусственным освещением, которое создаст уютную атмосферу. Рекомендую приобрести SAD-лампу, специально разработанную для борьбы с сезонным расстройством. Включая такую лампу хотя бы на час в день, вы заметно улучшите свое самочувствие.

В борьбе с хандрой помогает и физическая активность. Чем больше движения, тем мощнее происходит выработка серотонина, окситоцина и дофамина, — гормонов, отвечающих за настроение и состояние счастья. Спортзал, получасовые прогулки, утренняя зарядка, — выбирайте те виды активности, которые вам больше всего подходят. Используйте любую возможность, чтобы дать телу физическую нагрузку. Например, пройдитесь до работы несколько остановок пешком, наслаждаясь началом прекрасного дня.

Крайне важно уделять внимание и психологическому аспекту. Как правило, осенняя хандра настигает в момент осознания, что лето, с беззаботным отпуском, осталось позади, а впереди ворох работы, холод, тоска и монотонные будни. Однако наш мозг обладает удивительной способностью целенаправленно перестраивать восприятие мира на позитив. Например, сфокусируйтесь на красивых осенних пейзажах, создайте уют в своем пространстве, наполнив его атмосферой тепла и комфорта. Купите ароматные свечи, мягкий, согревающий плед, любимые ароматические масла, напоминающие о тепле и гармонии.

С чувством безысходности помогают справиться планы ближайшее на будущее. Например, в преддверии Нового года подумайте, как будете отмечать этот праздник, кто будет находиться рядом, какие блюда украсят праздничный стол.

Следуя несложным рекомендациям, вы не только избежите осенней хандры, но и откроете для себя новые возможности. Ведь умение находить радость в мелочах способно превратить самый обычный день в маленький праздник, а окружающий мир в источник света, согревающий даже в самые холодные дни.