Как скорректировать рацион в период сезонных вирусов

Как нутрициолог с медицинским образованием я регулярно получаю вопрос, можно ли с помощью питания «укрепить иммунитет» в сезон вирусных инфекций и что надо есть, чтобы не заболеть. Здесь важно сразу расставить акценты: еда не является барьером от заражения, однако она может влиять на способность иммунной системы адекватно реагировать на нагрузку и восстанавливаться после болезни.

Иммунитет представляет собой сложную многоуровневую систему, для работы которой необходимы энергия, аминокислоты, витамины и микроэлементы. При недостаточном питании, особенно на фоне дефицита белка и общей калорийности, иммунный ответ ослабевает. Это подтверждается как клиническими наблюдениями, так и данными эпидемиологических исследований.

Белок

В период сезонных вирусов ключевое значение имеет адекватное потребление белка. Иммунные клетки и антитела имеют белковую структуру, поэтому при его дефиците организм физически не может поддерживать полноценный иммунный ответ. Это не требует избыточных количеств, но систематическое недоедание белка (например, во время диет) снижает устойчивость организма к инфекциям.

Витамины

Витамины и микроэлементы — витамин D, витамин C, цинк, железо — выполняют поддерживающую функцию. Их роль наиболее значима при наличии дефицита, который действительно может ухудшать работу иммунной системы. При этом увеличение доз сверх физиологической потребности просто потому что наступил сезон простуд не усиливает защиту от вирусов и не является профилактикой заболеваний. Этот момент часто искажается в популярной подаче темы.

Качество рациона

Отдельного внимания заслуживает качество рациона в целом. Овощи, фрукты и цельные продукты обеспечивают поступление пищевых волокон и биологически активных веществ, которые поддерживают состояние кишечной микробиоты. Через регуляцию воспалительных процессов и иммунных сигналов это косвенно влияет на иммунную устойчивость организма.

А что же есть

В практическом плане в период повышенной вирусной нагрузки имеет смысл делать выбор в пользу простых, минимально переработанных продуктов, соблюдать регулярность приемов пищи, не есть на бегу  и обеспечивать достаточное общее потребление энергии (заниматься физической активностью). Жесткие ограничения, детокс-программы и резкое снижение калорийности в это время (например, если вы поставили цель похудеть к Новому году) могут, наоборот, ослаблять защитные механизмы и замедлять восстановление.

Питание в период сезонных вирусов должно обеспечивать организм энергией и нутриентами, необходимыми для нормальной работы иммунной системы. Поэтому не смысла искать специальные «защитные» продукты — нужно просто грамотно составить свой рацион, исходя из потребностей именно вашего организма и имеющихся дефицитов.