Цифровое выгорание: как быть на связи и оставаться в ресурсе

Еще совсем недавно мы говорили о том, что цифровое выгорание сильно влияет на сотрудников сферы IT: многозадачность и постоянное погружение в цифровую среду, высокие требования к скорости реакции и непрекращающийся поток новой информации. Именно эти специалисты быстрее других ощутили на себе всю тяжесть и последствия этого явления. Цифровое выгорание — это состояние усталости, вызванное чрезмерным использованием технологий и постоянным подключением к онлайн-среде. Сегодня это понятие становится центром обсуждения и одной из самых значимых причин, приводящих к эмоциональному выгоранию. Начиная с 2017 года на сайте Минэкономразвития РФ был размещен Федеральный законопроект о Нормативном регулировании цифровой среды, благодаря которому создана система правового регулирования, основанного на гибком подходе в каждой сфере, а также внедрен электронный документооборот.  Программа Цифровая экономика Российской Федерации, рассчитанная до IV квартала 2024, ставила себе целью «повышения степени информированности и цифровой грамотности, улучшения доступности и качества государственных услуг для граждан...».  Такие быстрые темпы развития цифрового пространства, а также тотальная онлайнизация во время пандемии привели к появлению не только онлайн-зависимостей у подростков, но и к цифровому выгоранию у взрослых. Цифровое выгорание может затронуть любого, кто активно использует цифровые технологии, но определенные группы людей более подвержены этому состоянию из-за характера их работы, образа жизни или привычек.

Группы риска

Работники умственного труда. Часто используют 2 или 3 монитора одновременно. Люди, работающие в режиме мультитаскинга, могут делать отчет и отвечать на вопросы клиента, искать нужную информацию в сети, переписываться с коллегой другого отдела и реагировать на уведомления электронной почты. И все это на разных гаджетах. А в рамках удаленной работы вообще происходит цифровой разрыв: из-за размытых границ между рабочим и личным временем, человек находится в постоянном информационном потоке: рабочие чаты, родительские чаты, работа над проектом, обучение новым нейросетям, отменена занятия в школе, уведомление о необходимости оплатить штраф..... Все это формирует такое колоссальное давление, что психическое равновесие дает сбой. 

Предприниматели и руководители. Для них характерно непрерывное использование нескольких информационных и коммуникативных источников: постановка задач через мессенджеры, общение в группах, регулярные видео-совещания, фиксация результатов на онлайн-платформах, предоставление обратной связи. Они чувствуют необходимость быть доступными 24/7 и в любой момент подключиться к решению вопросов. Порой руководители проводят дни напролет просто перемещаясь с одного совещания на другое, постоянно глядя в монитор. Многие не могут внутренне отпустить себя в отпуск, потому что считают, что без них все сломается (не будем здесь поднимать вопросы делегирования, статья о другом). 

Маркетологи и SMM-специалисты. Постоянная вовлеченность в онлайн-платформы (как минимум 4-5), поиск новых инструментов, привлечение клиентов, чтение и анализ тематических обзоров и исследований, внедрение новых алгоритмов, сортировка рабочих писем, статей, рассылок, работа с искусственным интеллектом, публикации постов в короткие сроки согласно плану. Такие специалисты могут испытывать дополнительное давление работодателя по созданию оригинального и уникального контента, поэтому им приходится просматривать объемный пул информации для поиска вдохновения. А еще необходимо отвечать на комментарии и как-то пережить обратная связь от аудитории, которая может быть негативной.  С аналогичными проблемами сталкиваются и представители творческих профессий, работающие на цифровых платформах: художники, дизайнеры, копирайтеры. 

Онлайн-учителя, репетиторы и бизнес-тренеры. Им свойственна высокая эмоциональная вовлеченность и самоотдача без личного контакта с клиентом. Основаные проблемы — многочасовое использование устройств для создания и ведения занятий, работа с аудиторией через экраны, использование наушников. А еще в рамках высокой конкуренции они сами постоянно учатся, потребляя тонну информации, повышают квалификацию, проходят курсы и дорабатывают свои материалы, придумывают новые форматы взаимодействия с аудиторией для повышения эффективности и адаптируют инструменты для онлайн.

Молодежь и студенты, активно использующие социальные сети и мессенджеры. Они могут испытывать расстройство и разочарование, сравнивая свою жизнь с идеализированными изображениями в соцсетях, чувствовать неудовлетворенность и фрустрацию.  Эмоциональные последствия от негативных комментариев и хейта могут быть настолько разрушительны, что у человека с неокрепшей психикой может развиться депрессия. А еще на них безусловно оказывает давление обязательство быть в курсе событий («Ты видел этот ролик?», «Ты знаешь эту песню?»). Плюсом идет нагрузка от постоянного использования приложений в смартфоне для любых целей: от саморазвития до доставки еды. 

7 основных причин цифрового выгорания

1. Постоянная доступность. Независимо от того работаете ли Вы в найме, являетесь предпринимателем, находитесь в отпуске или пошли в магазин, Вы находитесь в зоне требования немедленного ответа на сообщения или звонок! Любое замедление вызывает раздражение и непонимание со стороны звонящего. — Нет, Вы не можете заниматься своими делами! — Нет! Вы не можете разговаривать с другим человеком, «не увидеть» или «не услышать» — не имеете права, а «отвлечься» или «забыть» — тем более. Из-за отсутствия четких границ между работой и личной жизнью, Вам могут поступать вопросы в нерабочее время и, по мнению отправителя, Вы будете обязаны на них ответить (ведь Вы же прочитали! А если не прочитали, то почему?) 

Использование устройств даже в часы отдыха, во время обеда или прогулки с детьми продиктовано требованием быть на связи! 

 Это приводит к колоссальной эмоциональной нагрузке и раздражению, и формирует чувство вины за пропущенные сообщения. 

2. Избыточный информационный поток. Постоянный поток уведомлений, сообщений, обновлений и писем. Реклама, спам, курсы по рисованию, скидки в магазине, новая задача от руководителя, видеозвонок от мамы, а мобильный оператор предлагает новый тариф... Все ваши устройства синхронизированы, сообщения приходят сразу на несколько гаджетов, а еще у Вас 30-дневный челлендж по изучению китайского языка, где Вам надо срочно выполнить задание, и каждый час вибрируют часы с напоминанием выпить стакан воды. Экран телефона порой полностью покрыт уведомлениями в 2 слоя, разбирать которые у вас нет ни сил, ни желания. Необходимость фильтровать большое количество информации требует концентрации и времени, а осознание того, что это большинство из этой информации совершенно бесполезно, приводит к угнетенному состоянию.

3.Работа в условиях многозадачности часто сопровождается одновременным использованием нескольких устройств или источников и требует постоянного переключения. Как правило, на компьютере открыто множество вкладок (иногда 30 или 40), и каждую Вы считаете нужной, потому что она тем или иным образом связана с одной из выполняемых задач, которыми Вы заняты параллельно, и каждая из них находится на разных этапах завершения. При этом при желании закрыть одну из вкладок, Вы испытываете невероятный дискомфорт или ощущение, что потеряете что-то важное. Постоянное переключение между задачами приводит к быстрому истощению и эмоциональной нестабильности. Вам начинает казаться, что Вы весь день что-то делали, но не сделали ничего. А еще недостаток времени на глубокую фокусировку и проработку задач влияет на качество ее выполнения. 

4. Социальные сети. О вреде социальных сетей написано достаточно много и они безусловно являются одной из причин цифрового выгорания. Они оказывают сильное эмоциональное давление из-за сравнений с другими людьми, вызывают зависимость от желания одобрения и формируют сильную эмоциональную перегрузка из-за негативного контента. 

5. Технологическая перегруженность и недостаток отдыха от экрана. Постоянное изучение новых программ и устройств, чтобы оперативно внедрять их и оптимизировать рабочие процессы, повышать продуктивность и результативность, самосовершенствоваться, приносить пользу, заниматься саморазвитием и стать наконец той самой «лучшей версией себя».  Быстро меняющиеся технологии входят в мир с такой скоростью, что за ними практически невозможно угнаться. В своем стремлении постоянно улучшаться, мозг настолько перегружается новой информацией, что в какой-то момент перестает воспринимать ее вовсе. Здесь же возникает чувство подавленности из-за неоправданных высоких ожиданий со стороны окружающих и самого себя. 

Цифровое выгорание может серьезно повлиять на клетки мозга, вызывая изменения в их работе и структуре. 

Как цифровое выгорание влияет на мозг

В первую очередь перегрузка информацией вызывает хронический стресс, который сопровождается повышением уровня кортизола, что влечет за собой повреждение нейронов в гиппокампе (область, отвечающая за память и обучение), а так же снижение нейропластичности (способности мозга адаптироваться и формировать новые связи). Чрезмерное количество информации истощает ресурсы внимания и рабочей памяти, а частое переключение между задачами приводит к феномену «когнитивного остатка» — накоплению ненужных данных, которые затрудняют концентрацию. Цифровое выгорание часто связано с использованием гаджетов перед сном, что подавляет выработку мелатонина. Недостаток сна мешает процессу консолидации памяти, это ухудшает обучение и запоминание. Постоянный поток уведомлений и информации активирует дофаминовую систему вознаграждения, формируя «дофаминовую петлю», которая истощает ресурсы мозга, снижая способность получать удовольствие от обычных, нецифровых стимулов. 

Как оставаться в ресурсе

Неконтролируемое состояние информационной напряженности является ключевым фактором эмоционального выгорания, которое официально признано ВОЗ и внесено в Международный классификатор болезней. Именно поэтому борьба с цифровым выгоранием должна происходить на всех уровнях, начиная с государственного. В России активно ведутся исследования о влиянии цифровых технологий на психику и здоровье, а в мире развиваются проекты по оценке цифрового стресса и методов его снижении. Например, в декабре 2023 года Государственная Дума РФ уже приняла закон, запрещающий использование мобильных телефонов на уроках, что может оказать положительный эффект на детей и подростков, однако для взрослого населения меры пока не приняты. Европейский опыт говорит о том, что необходимо всерьез рассмотреть так называемое «Право на отключение». Это означает право работника иметь возможность отвлечься от работы и воздержаться от использования связанных с работой электронных коммуникаций, таких как электронные письма или другие сообщения в нерабочее время. 21 января 2021 года Европейский парламент принял резолюцию в поддержку права на отключение, призвав Комиссию подготовить директиву, «которая позволит тем, кто работает в цифровом формате, отключаться вне рабочего времени». Эта директива «также должна установить минимальные требования к удаленной работе и прояснить условия труда, часы и периоды отдыха». Анализируя вызовы постпандемийного мира, включая переход к цифровым технологиям и массовую онлайнизацию, компаниям необходимо устанавливать ключевой приоритет на улучшение здоровья и безопасности работников. Если работодатель заинтересован в сотруднике с высокой производительностью, стоит предоставить ему это право! Многие современные организации уже признали необходимость внедрить в культуру компании политику ограничений на отправку электронных писем после рабочего дня. Если сделать это не номинальным пунктов в Корпоративном кодексе, а реальной заботой об эмоциональном состоянии сотрудников, то вопреки опасениям работодателей, такая практика оказывает положительное влияние и формирует баланс между работой и личной жизнью. 

Осознание работодателями опасности цифрового выгорания на корпоративном уровне способствует продвижению культуры Mindfulness через программы для сотрудников, включая цифровые перерывы, комнаты отдыха и психологической разгрузки, медитации, психотерапию, коучинг, а так же организация воркшопов и обучающих тренингов по цифровой гигиене и тайм-менеджменту. В городах-миллионниках стали появляться кафе без цифрового пространства: в них отсутствует wi-fi или вообще запрещено использование ноут-буков.

В настоящий момент многие обучающие платформы предлагают курсы по управлению временем и цифровому детоксу. Правильный тайм-менеджмент поможет распределить время на выполнение задач и расставить приоритеты, а также научит делать перерывы в работе при том же уровне производительности. Выбирайте программы, которые обеспечивают выезды на природу, смену обстановки и личное общение.

Цифровой детокс происходит только оффлайн. Нельзя ослабить цифровое влияние просматривая видео о том, как это сделать. 

Обратите внимание на социальные кампании, направленные на информирование людей о вреде цифровой зависимости, книги или блоги на тему осознанного использования гаджетов (например, Кал Ньюпорт «Цифровой минимализм»). 

Пересмотрите свои подписки в электронной почте и отключите бесполезные. При внимательном анализе Вы обнаружите, что большинство писем окажется бесполезным. Отпишитесь от каналов, которые Вы не читаете, даже если на них выключен звук. Заходя в мессенджер и наблюдая «389 непрочитанных конвертиков», может возникать FOMO — страх упустить что-то важное, хотя если у вас накопилось такое количество сообщений, вряд ли там есть что-то действительно полезное.

Внедряйте полезные привычки и разгружайте голову. Не используйте телефон за столом. Попробуйте во время еды не проверять соц сети, а поговорить с теми, кто сидит рядом, обсудить интересные темы или просто сосредоточиться на еде. Не слушайте обучающие материалы за рулем или во время прогулок. Ограничьте потребление контента и смотрите на окружающий мир, природу, дорогу. Там гораздо больше интересного.

Используйте технологии против технологий: любой современный гаджет имеет функцию «не беспокоить». Используйте этот режим в театре, кино или когда гуляете с ребенком, ограничьте экранное время. Используйте технологии искусственного интеллекта для автоматизации рутинных задач и уменьшения нагрузки, чтобы освободить время на что-то более приятное.

В условиях нарастающей цифровизации общества жизненно необходимо принимать меры направлены на снижение цифрового выгорания и поддержку психического здоровья. Новые технологии, безусловно, наши помощники, призванные облегчать жизнь, однако злоупотребление любыми, даже самыми благими вещами, неминуемо приводит к катастрофе. Контролируйте потребление контента, снижайте цифровое давление, учитесь выстраивать личные границы и наслаждайтесь реальной жизнью.