Влад Ма: только в 5 странах в мире спят 8 часов и больше

Все слышали, что человеку для полноценного отдыха нужно 8 часов сна. Однако на этом понимание, что именно человек делает в эту треть своей жизни, заканчивается. Даже ученые лишь очень примерно понимают, что именно происходит во сне. Наилучшая гипотеза — это время починки, перезагрузки и техобслуживания организма после накопленного дневного износа.  

Эксперты ВОЗ единогласно заявляют о критической важности сна для здоровья, а онкологи называют хронический недостаток ночного сна фактором развития рака. Проблемы со сном драматически снижают иммунитет, когнитивные способности, ухудшают пищевое поведение и метаболизм, негативно влияют на хронические заболевания — сердечно-сосудистые и нейродегенеративные (деменция, Альцгеймер, Паркинсон, Леви), онкологию и диабет. А именно эти четыре кластера заболеваний ответственны за 85% всех смертей. 

В зависимости от страны проблемы со сном есть у 30–60% населения. То есть больше, чем у половины людей имеются разного рода проблемы — от качества сна до клинической бессонницы. Это очень много — это выше, чем порог эпидемии. Она стоит отдельному человеку нескольких лет жизни, а мировой экономике — миллиарды долларов. Только США оценивает ежегодные потери своей экономики из-за бессонницы на сумму от $92,5 млрд до $107,5 млрд. 

Почти везде в мире ситуация стала хуже за последние 30–50 лет. Сейчас только 5 стран в мире, где люди спят больше 8 часов, — это Нидерланды, Новая Зеландия, Франция, Австралия и Бельгия. 

Если лишить человека сна, он проживет не дольше 10-20 дней. Комментарии о том, что сон — это очень важно, пожалуй, тут излишни.

Сознательно улучшаем бессознательное

Сон — состояние бессознательное. Можно ли сознательно повлиять и улучшить его? Определенно, да. Но как? 60% людей с проблемами со сном — не однородная группа. Я разделяю их на три части:

• те, кто спит хорошо, но совершенно не приоритезирует сон;
• у второй группы действительно есть проблемы со сном, но при желании они могут самостоятельно привести ночной отдых в порядок;
• третья группа имеет клинические и хронические проблемы со сном, которые могут длиться десятилетиями и требуют индивидуальной врачебной помощи и терапии.  

Первая группа лишает себя сна сама. Это, как правило, молодые люди, которые считают, что есть дела поважнее сна («отоспимся на пенсии», «выспимся на том свете» и т.п.). Таким людям нужно донести важность сна и его реальное влияние на все те области, ради которых этим самым сном пренебрегают (работа, успех, достижения, признание в своей области). Они, как правило, просто не связывают одно с другим — им никто не объяснил этого ни в школе, ни в университете, ни в семье.   

Вторая группа в значительной степени или полностью может поправить свой сон наладив то, что называется гигиеной сна — набор факторов способствующих здоровому сну. Что это за факторы? Их множество, вот некоторые их основных: 

• Норма сна в 8 часов на самом деле является вилкой от 7 до 9 часов. И это не чистый сон. Те, кто пользуется трекерами сна знают, что час из этого времени человек обычно не спит или почти не спит. Ориентир по чистому сну — около 7 часов. Люди немного отличаются. Но те, кто хвастается, что ему хватает 5 часов сна, обычно долго не живет. 
• Спать лучше всего в темном, прохладном и проветриваемом помещении. Можно сравнить с нашими предками из пещер: темно, холодно, на воздухе.
• График сна, если он стабильный, гораздо более весомый фактор, чем кажется многим. Спать как придется на неделе и потом отоспаться на выходных — повсеместный феномен, у которого даже есть собственное название, — социальный джетлаг. Мы все живые люди, которые иногда могут недоспать или даже пропустить ночь. Ключевое слово — иногда. А хронический недосып и отсутствие режима день за днем дезорганизует циркадный ритм, доводя его до патологии. Поверьте, те кто давно плохо спит, никогда не скажет, что это круто. У плохого сна и плохого здоровья — железобетонная связь.
• Кофеин (из кофе, чая, энергетиков) препятствует засыпанию, а период его полувыведения из организма равен 6–9 часам. Поэтому не стоит пить кофе или крепкий чай после обеда.
• Яркий искусственный свет перед сном мешает выработке мелатонина — гормона, отвечающего за циркадные ритмы. Час-два перед сном лучше находиться в неяркой среде. Ориентир — свеча или неяркая лампа теплого света. Яркий холодный свет от компьютера и телефона — плохой свет для времени перед сном, но гаджеты больше мешают сну не светом, а ментальной стимуляцией и стрессом. Если можете — отложите телефон в сторону за час до сна, сделайте шаг к его улучшению. Да, я вижу вашу скептическую улыбку на этом месте, но это действительно работает. 
• Теплый, но не горячий душ перед сном. После него температура тела постепенно понижается, что способствует более глубокому сну. 
• Есть ли лучшее время для сна? Подавляющее большинство взрослых людей на планете спит между 22:00 часами вечера и 6:00 часами утра. С небольшими вариациями: в Калифорнии многие спят с 21:00 до 5:00. В России — наоборот, чуть позже — с 23:00 до 7:00. Есть возрастные вариации: дети ложатся на час раньше, подростки — на час-два позже, пожилые люди — снова как дети.
• «Сова» вы или «жаворонок» — тоже реальный фактор, но разница обычно в пределах 1–2 часов. Те, кто ложится спать ближе к утру, потому что он «сова», как правило, таким образом лишь оправдывают свой поломанный ритм сна. 
• Дневной сон хорош, но только не тем, кто испытывает малейшие проблемы со сном ночным. Если такие проблемы есть — лучше отказаться от любого дневного сна. Совсем. 

Третья, последняя группа, как правило, полностью осознает важность хорошего сна. Просто достичь его не получается. Я не врач и не могу дать этой группе никаких советов, кроме лайфстайла. Однако хочется подчеркнуть, что даже самые сложные случаи можно и нужно стараться улучшить. Найдите своего врача. Если ошиблись — ищите дальше. Читайте книги по теме. Одна из самых популярных — «Зачем мы спим. Новая наука о сне и сновидениях» Мэттью Уолкера. Пробуйте разные подходы. Как говорится — ищите там, где потеряли, а не там, где светло. 

Иногда в поисках источников проблем со сном, приходится побыть немного детективом для самого себя. Например, мало кому придет в голову связывать кишечник и сон. Но это может быть частью цикла: вы не бываете на солнце — нехватка витамина D мешает сну напрямую, но также является фактором здоровой микрофлоры кишечника, которая, в свою очередь, вырабатывает витамины группы B и химические соединения в цепочке серотонин-мелатонин. 

Практические лайфхаки для улучшения сна

• Яркий свет плох перед сном, но очень хорош утром и днем. Бывать на солнце днем — крайне важно для хорошего сна. 
• Многие уверены, что алкоголь помогает заснуть. На самом деле, ровно наоборот. Алкоголь вводит вас в бессознательное состояние, а это не равно здоровому сну. Ударившись головой, человек тоже может потерять сознание, но вряд ли вы будете утверждать, что это полезно. Даже небольшое количество алкоголя, скажем 2 бокала вина, выводится из организма порядка 4 часов. На это время повышается пульс, глубокий сон сильно сокращается, а через 4-5 часов человек часто просыпается и спит беспокойно. 
• Дневной спорт способствует хорошему сну. Но не нужно делать тяжелые тренировки непосредственно перед сном. 
• Используйте трекеры сна, любые на вкус и кошелек (Oura, Whoop, Garmin Epix, Apple Watch, Google Pixel, FitBit).
• Антистресс практика помогает лучше спать. Для большинства людей медитация — что-то непонятное и эзотерическое. Не буду переубеждать. Просто предложу заменить медитацию… прогулкой. Прогулка после ужина перед сном убивает сразу несколько зайцев. Это отличная почти медитативная практика, снижающая системный стресс. Это способ занять время перед сном. Вместо стресса из компьютера и телефонов — антистресс на воздухе. Это легкая физическая нагрузка, помогающая использовать энергию ужина и улучшить метаболизм. Это вентиляция легких и равномерное дыхание — одновременно и антистресс, и снижение уровня углекислого газа в организме — оба фактора помогут вам спать лучше. 

Я привел целый набор практик и инструментов. Не нужно пытаться делать все и сразу — найдите те, что подходит именно вам. Посмотрите на результат. Если он есть — отлично, если нет — продолжайте искать! Сон — это ваш главный лекарь, пилюля для долголетия, свежего и здорового внешнего вида. Будьте здоровы и энергичны!