Влад Ма рассказал о витаминах, БАДах и настройке организма

Влад Ма, попечитель образовательной среды WE University и автор интенсива «Организм: инструкция по применению», продолжает рассматривать главные составляющие longevity, науки об активном долголетии: от питания и сна мы переходим к теме, которая регулярно вызывает споры в мире ЗОЖ, — витаминам и БАДам.

(Вита)минное поле

Дискуссия про витамины — самое настоящее минное поле. Половина из нас абсолютно убеждена в необходимости принимать добавки, вторая — непримиримые скептики. Причем на стороне витаминных скептиков (сюрприз!) играет «большая фарма», что делает силы двух лагерей примерно равными. Однако жизнь редко бывает черно-белой, и с витаминами ситуация похожая. Нужно понимать детали. 

Во-первых, масштаб: люди любят принимать витамины. Ежегодно в мире продается витаминов и минералов на $48 млрд. Рынок биологически активных добавок еще более емкий — $156 млрд в год. 

Во-вторых, аргументы «за» и «против». Вот главные аргументы против:

• В зависимости от страны это мало- или совсем нерегулируемая отрасль. Условный Минздрав или FDA не должны проверять, что именно находится в вашей таблетке. Бывает так, что там в разы больше или меньше того, что заявлено на этикетке.
• Производитель также часто не может контролировать всю цепочку качества поставляемых ингредиентов, подавляющее большинство которых поставляется из Китая и Индии.
• Производители не обязаны доказывать эффективность своей витаминной добавки или БАДа, в то время как большие фармкомпании обязаны и тратят миллиарды долларов на исследования. Именно поэтому БАДы — частый предмет рекламы всевозможными инфлюенсерами. Ну и вообще рекламы. 

А вот — главные аргументы в пользу витаминов:

• Организм — сложнейшая химическая и биофабрика. И весь накопленный массив научных и медицинских знаний объясняет только малую часть того, как именно она работает. Внутри нас ежесекундно происходит порядка 50 млрд отдельных химических реакций. Только типов таких реакций — порядка 1–2 млн. Каждая из них требует отдельную молекулу фосфора, или натрия, или магния, или витамин, или аминокислоту. Врачи и ученые определили список критических для нас компонентов — всего их порядка 40 (13 витаминов, 15 минералов, 10 аминокислот и 2 жирные кислоты). Достаточно просто и, скорее всего, безопасно этот необходимый минимум организму дать. Хорошо, что хотя бы эта современная проблема имеет современное решение.
• Острый недостаток этих элементарных компонентов на протяжении длительного времени приводит к вполне видимым и тяжелым заболеваниям. О цинге и рахите, как наиболее критических проявлениях нехватки витаминов, слышали все. Но что, если недостаток не критический, но существует? Организм в этом случае вынужденно приоритезирует расход в пользу выживания здесь и сейчас и делает это за счет отдаленных потребностей вашего здоровья. То есть вы «топите печку роялем» или попросту быстрее стареете. 

«Наши предки витаминов не ели»

Частый вопрос витаминных скептиков — неужели нельзя получить все нужные нам витамины из пищи? Наши предки не ели витамины в таблетках. Оставим за скобками тот момент, что и продолжительность жизни еще 100 лет назад была почти в 2 раза меньше, чем сейчас.

В теории все витамины можно получать из пищи. На практике с этим много сложностей. Во-первых, мы едим много глубоко переработанной пищи, а это — жалкая имитация цельных, естественных продуктов. Но даже если вы заядлый зожник, покупаете только натуральные продукты и едите много зелени и овощей — все равно возникают трудности. Они связаны с интенсификацией сельскохозяйственной промышленности, которая нацелена на рост урожайности и устойчивости растений, а не на химический баланс вашего организма. 

За последние 100 лет индустриализация в разы повысила сборы урожаев с условного гектара земли. Основные драйверы этого роста — появление новых, более производительных и устойчивых сортов растений (яркий пример — устойчивая к засухам карликовая пшеница, dwarf wheat) и активное использование NPK-удобрений (азот — фосфор — калий). Эффективность стала выше (продукции стало больше), но в этом процессе никто не задумывался об эффекте на здоровье человека. Комплексные NPK-удобрения приводят к увеличению производства, но в естественной почве, помимо этих трех элементов, есть еще вся остальная таблица Менделеева. В результате широко развились такие побочные эффекты, как взрывной рост чувствительности к глютену или повсеместный дефицит магния. 

Важный нюанс заключается в том, что во всем нужен баланс. Недостаток витаминов также плох, как и их переизбыток, особенно минералов. Как говорил Парацельс: «Все есть яд, и все — лекарство; то и другое определяет доза».

Существует ли простой ответ на сложный вопрос?

Должен ли каждый из нас принимать витамины? Если вам нужен простой совет, то прием мультивитаминного и минерального комплекса от известного/качественного мирового производителя с дозировкой в пределах 100% RDA (суточная рекомендованная доза) скорее всего будет для вас безопасен и поможет уберечь себя от большинства критических дефицитов. Это как страховка — машина с ней быстрее не едет, но на случай аварии есть защита. 

Если же вас интересует путь к оптимизации функционирования своего организма и долголетие, то это работа, которая потребует от вас усилий. Как минимум, потратить свое время на обучение, чтобы прийти к пониманию и настройке своего организма.  

Я бы выделил две стратегии, которые считаю разумными для достижения оптимальной продуктивности. Первая — прием витаминов курсами, например, 2 раза в год по 1–1,5 месяца в феврале-марте и в сентябре-октябре. Витамины можно выбирать чуть более сильные, их можно совмещать с продуктами, насыщенными ими, — вы временно насыщаете ваш организм и любые излишки он выведет в период, когда вы не принимаете ничего. 

Вторая стратегия — регулярный прием небольших доз витаминов, как в простом совете выше. Плюс дополнительные элементы, исходя из ваших потребностей. Например, набор наиболее распространенных дефицитных элементов — витамин D, магний, омега-3-ненасыщенные жирные кислоты, иногда — витамины группы B. Для этой стратегии необходимо регулярное, хотя бы раз в год, измерение содержания в организме того, что вы принимаете. Анализы на содержание элементов имеют свою специфику — не все их можно достоверно измерить, так как уровень в крови может значительно отличаться от запасов в тканях. Тем не менее такие измерения возможны и дают полезную информацию для вашей тонкой настройки. Например, важнее не доза условного витамина D, которую вы принимаете, а последующее содержание его в организме и динамика.  

Есть ли конец у этого пути оптимизации приема витаминных комплексов? Мое субъективное мнение, основанное как на анализе опыта спортсменов, так и данных ученых, изучавших микронутриенты (Брюс Эймс, Уолтер Стампф и др.) — да. Если вы достигли высот в обеспечении организма необходимыми (важно — для вашего уровня нагрузок) элементами и сумели наладить питание, чтобы получать все необходимые элементы из качественной и здоровой пищи, а также регулярно следите за уровнями этих элементов в вашем теле — то ничего дополнительно вам не потребуется. Это идеальный баланс, который должен быть целью каждого, кто заботится о своем здоровье и энергии. 

Будьте здоровы!